Es ist wichtig, eine Vorstellung von der Anzahl der Kalorien zu haben, die Sie pro Tag benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Umgekehrt, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, können Sie die Anzahl der Kalorien nehmen, die Sie jeden Tag benötigen, um Gewicht zu halten, und 500 abziehen, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, oder 500 hinzufügen, um 1 Pfund pro Woche zuzunehmen. Laut dem American College of Sports Medicine sollte Ihre Kalorienaufnahme bei Frauen jedoch nicht unter 1.200 pro Tag und bei Männern unter 1.800 pro Tag liegen.
Allgemeine Empfehlungen
Im Allgemeinen benötigt eine mäßig aktive 19- bis 30-jährige Frau 2.000 bis 2.200 Kalorien pro Tag, während ein Mann derselben Kategorie 2.600 bis 2.800 Kalorien benötigt. Eine 31- bis 50-jährige Frau mit gleichem Aktivitätsniveau benötigt 2.000 Kalorien und ein Mann 2.400 bis 2.600 Kalorien pro Tag. Eine Frau über 50 benötigt 1.800 und ein Mann über 50 benötigt 2.200 bis 2.400 Kalorien.
Muskelmasse
Ein Faktor, der die Anzahl der Kalorien beeinflusst, die Sie verbrauchen können, ist Ihre Körperzusammensetzung. Muskeln benötigen mehr Kalorien als Fett. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien können Sie verbrauchen, ohne an Gewicht zuzunehmen. Im Allgemeinen haben Männer mehr Muskelmasse als Frauen, sodass sie mehr Kalorien essen können als Frauen. Die Körperzusammensetzung kann jedoch je nach Geschlecht und Alter variieren. Größe und Gewicht wirken sich auf Ihre Kalorienaufnahme aus. Daher ist es am besten, die individuelle Kalorienaufnahme zu ermitteln.
Individualisierte Empfehlungen
Ihre Grundumsatzrate oder BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag verbraucht, wenn Sie sich ausruhen. Es gibt zwei verschiedene Gleichungen, je nachdem, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind. Wenn Sie ein Mann sind, verwenden Sie die folgende Gleichung: 66 + (6, 23 x Gewicht in Pfund) + (12, 7 x Größe in Zoll) - (6, 8 x Alter in Jahren). Wenn Sie eine Frau sind, verwenden Sie stattdessen diese Gleichung: 655 + (4, 35 x Gewicht in Pfund) + (4, 7 x Größe in Zoll) - (4, 7 x Alter in Jahren).
Aktivitätslevel
Unabhängig davon, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, wirkt sich die Menge an körperlicher Aktivität, die Sie ausüben, auf die Anzahl der Kalorien aus, die Sie verbrauchen können. Multiplizieren Sie Ihren BMR mit dem Aktivitätsniveau, unter das Sie fallen, um Ihren gesamten Kalorienbedarf pro Tag zu ermitteln. Multiplizieren Sie den BMR mit 1, 2, wenn Sie selten trainieren, mit 1, 375, wenn Sie leicht trainieren, mit 1, 55, wenn Sie mäßig aktiv sind, mit 1, 725, wenn Sie hart trainieren, oder mit 1, 9, wenn Sie intensiv trainieren oder zweimal täglich trainieren.
