Wie man ein Hurrikan-Training macht

Ein Hurricane-Training ist eine intensive Trainingsmethode, die extremes Cardio mit muskelaufbauendem Krafttraining und Dehnübungen kombiniert. Die von Martin Rooney entwickelte 20-minütige Routine basiert auf Muskelverwirrung und Müdigkeit, gefolgt von einer schnellen Reparatur, die die Zeit maximiert, die Sie mit dem Training verbringen. Jedes Training umfasst drei Sprints, gefolgt von zwei Krafttrainingsübungen mit drei Sätzen pro Runde. Hurricane Workouts sollten ein- oder zweimal wöchentlich in Verbindung mit Ihrer regulären Fitnessroutine durchgeführt werden.

Eine Frau hält einen Medizinball. Bildnachweis: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Schritt 1

Entscheiden Sie, welche Art von Training Sie planen, und sammeln Sie die erforderliche Ausrüstung. Mit einem Hurrikan-Trainingsplan können Sie wählen, ob Sie mit einem Medizinball oder freien Gewichten trainieren oder Körpergewichtsübungen machen möchten. Unabhängig davon, ob Sie Geräte verwenden oder nicht, ist das Training in drei Runden unterteilt. Führen Sie jede Runde dreimal durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30 Sekunden und zwischen den Runden eine Minute aus.

Schritt 2

Beginnen Sie die erste Runde, indem Sie 30 Sekunden lang draußen oder drinnen auf einem Laufband sprinten, das auf 16 km / h eingestellt ist. Führen Sie mit dem Medizinball 10 Zehenberührungen und 15 sitzende russische Drehungen auf jeder Seite durch. Ruhen Sie sich eine Minute aus, gehen Sie dann in die zweite Runde und sprinten Sie 30 Sekunden lang mit etwas höherer Geschwindigkeit. Schlagen Sie den Med-Ball acht Mal direkt auf den Boden und schlagen Sie dann auf jeder Seite fünf Seitenschläge zu. Beginnen Sie nach einer einminütigen Pause die dritte Runde mit einem weiteren 30-Sekunden-Sprint, der etwas schneller ist. Führen Sie 10 Liegestütze für Medizinbälle durch und legen Sie Ihre Hände auf den Ball anstatt auf den Boden. Beenden Sie die Runde mit 10 Medizinball-V-ups.

Schritt 3

Beginnen Sie den nächsten Teil mit einem 30-Sekunden-Sprint und verwenden Sie dann eine gewichtete Langhantel, um 10 Stoßbewegungen auszuführen. Beginnen Sie im Stehen mit dem Gewicht unter Ihrem Kinn, schieben Sie es dann explosionsartig über den Kopf, springen Sie und scheren Sie Ihre Beine, um Schwung zu bekommen. Beenden Sie die erste Runde mit 10 griffigen Schnappschüssen, bei denen die Stange direkt über den Knien positioniert ist. Explodieren Sie und bringen Sie die Stange auf Brusthöhe. Setzen Sie dann die Bewegung fort, sodass Ihre Arme mit dem Gewicht über Ihnen ausgestreckt sind.

Schritt 4

Beginnen Sie die zweite Runde mit einem 30-Sekunden-Sprint, der etwas schneller als zuvor ist, und führen Sie dann 10 gebogene Reihen mit weitem Griff durch. Beenden Sie die Runde mit 10 hohen Zügen, bringen Sie das Gewicht hoch und nahe an Ihre Brust und halten Sie Ihre Ellbogen über Ihren Händen. Beende die Strecke mit 30 Sekunden etwas schnellerem Sprinten, 10 Langhantel-Locken und 10 Langhantel-Schädelbrechern. Machen Sie Schädelbrecher, indem Sie mit gebeugten Knien und angehobenem Gewicht auf Brusthöhe auf dem Boden liegen und dann die Langhantel direkt über Ihrem Kopf auf den Boden bringen.

Schritt 5

Führen Sie eine Körpergewichtsversion des Hurricane-Trainings durch, indem Sie die erste Runde mit einem 20-Sekunden-Sprint beginnen, gefolgt von 12 Zehenberührungen und 10 Liegestützen von Knie zu Ellbogen. Tun Sie dies ähnlich wie bei einem normalen Liegestütz, aber heben Sie bei der Abwärtsbewegung ein Knie nach oben und zur Seite, um diesen Ellbogen zu treffen. Beginnen Sie die zweite Runde mit einem weiteren 20-Sekunden-Sprint, der etwas schneller ist, und verwenden Sie dann einen Stabilitätsball, um 10 Pike-Ups durchzuführen. Gehen Sie mit den Füßen auf dem Ball in die Liegestützposition und bringen Sie den Ball mit den Füßen näher heran, während Sie die Hüften heben und die Arme strecken und mit Ihrem Körper ein umgekehrtes V bilden. Beenden Sie die Runde mit 10 Liegestützen von Knie zu Brust. Gehen Sie in die dritte Runde mit 20 Sekunden Sprint mit einer schnelleren Geschwindigkeit als in der vorherigen Runde, 25 sitzenden russischen Drehungen auf jeder Seite und beenden Sie mit 10 traditionellen Liegestützen.