Der Lats oder Latissimus dorsi ist einer der größten Muskeln, die Ihren Oberkörper bewegen. Diese kraftvollen Muskeln helfen dabei, Ihre Arme bei Übungen wie Klimmzug oder Klimmzug näher an Ihre Seiten zu ziehen. Wenn sie zu eng werden, können sie Ihre Haltung verschlechtern, indem Sie Ihre Schultern nach unten ziehen oder Ihren unteren Rücken krümmen.
Das Dehnen Ihrer Lats ist einfach und erfordert wenig Ausrüstung. Wenn Sie sich während der Lat-Strecken auf die richtige Form konzentrieren, können Sie diesen großen Rückenmuskel gezielt ansprechen.
Kennen Sie Ihre Anatomie
Ihre Lats beginnen in den Wirbeln im unteren Rückenbereich. Sie gehen bis in die Mitte Ihrer Wirbelsäule und erstrecken sich bis zu Ihrer Schulter und führen in eine Rille im Humerus oder in Ihren Oberarmknochen ein.
Die Lats ziehen deine Arme nach unten in Richtung deines Körpers. Sie drehen auch Ihre Arme nach innen (die Bewegung, mit der Sie eine "Daumen runter" -Geste geben würden). Um diese beeindruckenden Muskeln zu dehnen, müssen Sie Ihre Arme in die entgegengesetzte Richtung bewegen, in die die Lats sie bewegen würden. Dies bedeutet, dass Lat-Strecken entweder das Bewegen Ihrer Arme nach oben, das Herausdrehen oder beides umfassen sollten.
Halten Sie Ihre Lat-Strecken für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal an jedem Arm.
1. Band Lat Stretch
Diese Übung beinhaltet ein Widerstandsband, um Ihnen zu helfen, Ihre Lats besser zu dehnen.
- Binden Sie ein Widerstandsband um einen festen Gegenstand. Das Band sollte unterhalb der Kniehöhe verankert sein.
- Nehmen Sie die Band mit der rechten Hand und treten Sie vor, bis Sie eine Spannung in der Band spüren.
- Stelle dich mit dem Band in der rechten Hand nach vorne. Setzen Sie Ihren linken Fuß vor Ihren rechten.
- Heben Sie Ihren rechten Arm an und greifen Sie mit der rechten Hand über die rechte Seite Ihres Rückens. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihren oberen Rücken zu kratzen.
- Wenn Sie die Dehnung mehr spüren möchten, gehen Sie einfach nach vorne und lassen Sie das Band Ihren Arm weiter nach hinten ziehen.
2. Squat Lat Stretch
Der Physiotherapeut Mike Cantrell erklärt, dass das Strecken der Lats und das tiefe Atmen in der Hocke sie zwingt, sich zu entspannen.
- Suchen Sie ein festes Objekt in Hüfthöhe, an dem Sie sich festhalten können.
- Nimm den festen Gegenstand und hocke dich hin. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander sein.
- Wenn Sie in die Hocke gehen, lassen Sie Ihren Rücken sich entspannen und halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden. Hocke so tief wie möglich.
- Am unteren Ende der Hocke sollten sich Ihre Arme gerade über Ihrem Kopf befinden und Ihre Hände immer noch den festen Gegenstand greifen.
- Atme fünfmal durch die Nase ein und durch den Mund aus. Lassen Sie Ihren Rücken weiter entspannen und rund.
3. Bench Lat Stretch
Für diese Strecke benötigen Sie eine Trainingsbank und einen Dübel oder Besenstiel.
- Knien Sie sich neben Ihrer Trainingsbank auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Bank, während Sie den Dübel mit beiden schulterbreit auseinanderliegenden Händen halten. Ihre Handflächen sollten nach oben zeigen und Ihre Ellbogen sollten um 90 Grad gebogen sein.
- Senken Sie Ihren Hintern zurück zu Ihren Fersen und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Bank. Versuchen Sie, mit der Stirn die Bank zu berühren. Um die Dehnung zu erschweren, bewegen Sie Ihre Hände auf dem Dübel weiter auseinander.
