Der High Power Pull und die aufrechte Reihe sind zwei Techniken beim Gewichtheben, die verschiedene Muskeln im ganzen Körper trainieren. Obwohl beide Bewegungen ähnlich sind, zielt die aufrechte Reihe auf einen bestimmten Muskel ab, während der Hochleistungszug viele Muskeln an Beinen, Schultern und Armen trainiert. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass Sie für das Gewichtheben gesund genug sind.
High Power Pull
Der High Power Pull ist eine Technik, bei der eine Langhantel verwendet wird. Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen unter der Stange. Ihre Füße sollten etwas breiter als schulterbreit sein. Hocken Sie über die Stange, so dass Ihre Schultern direkt über der Stange liegen und Ihr Rücken gewölbt ist. Fassen Sie die Stange mit geraden Armen. Strecken Sie Ihre Beine und ziehen Sie die Stange vom Boden hoch. Heben Sie Ihre Schulter an und strecken Sie den Körper, bis Sie auf den Bällen Ihrer Füße sind. Ziehen Sie die Stange an Ihren Hals. Senken Sie die Stange langsam und beugen Sie die Knie bei der Rückkehr.
High Pull Muskeln
Der High Power Pull betrifft Ihren gesamten Körper und trainiert viele Muskeln. Die Bewegung erweitert die Muskeln in Ihren Hüften, Knien und der Wirbelsäule. Der Hochleistungszug wirkt sich auf die Plantarflexion in Ihren Knöcheln und die Flexion in Ihren Ellbogen aus. Obwohl der hohe Zug hauptsächlich auf Ihren Oberkörper wirkt, weil Sie in die Hocke gehen, profitieren auch die Muskeln in Ihren Beinen. Der High Power Pull stärkt die Trapezmuskeln sowie die Hüftadduktoren, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps und Schultern.
Aufrechte Reihe
Die aufrechte Reihe ähnelt dem Hochleistungszug, wird jedoch als grundlegende Gewichtheberbewegung angesehen, im Gegensatz zu einer Kraftbewegung wie dem Hochzug. Halten Sie die Langhantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen oder etwas näher. Sie sollten die Stange mit einem Überhandgriff mit der Langhantel in der Taille halten. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Stange bis zum Hals. Langsam tiefer. Dieser Zug wirkt auf Ihren Oberkörper und zielt hauptsächlich auf Ihren lateralen Deltamuskel ab.
Variationen und Vorsichtsmaßnahmen
Beide Techniken haben mögliche Variationen. Die Bewegung ist im Allgemeinen die gleiche und jede Variation wird die gleichen Muskeln trainieren. Sie können die aufrechte Reihe auch mit zwei Hanteln anstelle einer Langhantel oder nur einer Hantel ausführen, um jede Seite einzeln zu bearbeiten. Der hohe Zug wird normalerweise mit Langhantel ausgeführt, aber Sie können eine Kettlebell verwenden, wenn Sie es vorziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter oder einen Trainer haben, bevor Sie diese Gewichthebertechniken ausprobieren. Falsche Form oder zu viel Gewicht können zu schweren Verletzungen führen.
