Möchten Sie zu Hause ein gutes Bizeps-Training absolvieren? Kein Problem. Obwohl Sie eine Art Gerät benötigen, um diesen starken Zugmuskel in Ihrem Arm wirklich zu trainieren, benötigen Sie keine ausgefallenen Fitnessgeräte.
Treffen Sie Ihren Bizeps Brachii
Ihre Bizeps-Brachii sind der offensichtliche Muskel an der Vorderseite Ihres Oberarms. Es ist ein starker Spieler bei fast jeder Zugbewegung, die Sie ausführen, aber es hilft auch bei der Supination des Unterarms (Drehen Sie Ihre Handfläche nach vorne, wenn Ihr Ellbogen gerade ist, oder drehen Sie Ihre Handfläche nach oben, wenn Ihr Ellbogen gebeugt ist) und hilft ein wenig wenn Sie Ihre Schulter nach vorne oder über die Vorderseite Ihres Körpers beugen.
Nach alledem besteht die Hauptaufgabe Ihres Bizeps darin, zu ziehen - und deshalb benötigen Sie eine Art Ausrüstung, um daran zu arbeiten. Obwohl Hanteln zu den am einfachsten zu handhabenden Geräten für den Heimgebrauch gehören, können Sie Bizeps-Workouts auch ohne Gewichte durchführen. Zu den besten Optionen für das Training von Armen zu Hause ohne Gewichte gehören elastische Widerstandsbänder, eine Klimmzugstange und Gegenstände, die vorübergehend als Handgewichte verwendet und dann wieder in den Alltag zurückversetzt werden können.
Bestes Bizeps-Training zu Hause
Nach Tests mit drahtloser Elektromyographie (EMG) stellten die Forscher fest, dass das beste Training für den Bizeps die Konzentrationslocke ist, die im Vergleich zur Benchline der Studie eine Muskelaktivierung von weit über 90 Prozent erzeugte. Die nächstbesten Übungen, das Aufrollen des Kabels und das Klimmzug, erzeugten ungefähr 80 Prozent so viel Muskelaktivität wie die Benchline. Sie können alle drei dieser Bizepsübungen zu Hause machen.
Unabhängig davon, für welche Übung Sie sich entscheiden, sagt das US-Gesundheitsministerium, dass ein bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen mit jeder Hauptmuskelgruppe, die zweimal pro Woche durchgeführt werden, ausreichend sind, wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen trainieren.
1. Die Konzentrationslocke
Obwohl Sie für diese Trainingseinheiten einige grundlegende Ausrüstungsgegenstände benötigen, benötigen Sie keine der teuren, sperrigen Geräte, die Sie im Fitnessstudio finden.
Um sich konzentrieren zu können, benötigen Sie einen Stuhl ohne Arme und eine einzelne Hantel. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie Haushaltsgegenstände wie eine mit Sand gefüllte Wasserflasche oder sogar eine große Suppendose ersetzen. Fallen Sie jedoch nicht in die Falle, wenn Sie denken, dass Sie Wasserflaschen und Suppendosen für immer heben können. Wenn Ihr Körper stärker wird, müssen Sie ihm immer größere Herausforderungen stellen, wenn Sie weiterhin Kraft aufbauen möchten.
- Setzen Sie sich auf den Stuhl und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, etwas breiter als schulterbreit auseinander.
- Halten Sie das Gewicht in Ihrer rechten Hand. Verwenden Sie Ihre linke Hand am linken Oberschenkel oder Knie, um Ihren Oberkörper zu stützen, während Sie sich von den Hüften nach vorne lehnen und Ihren rechten Ellbogen gegen die Innenseite Ihres rechten Beins drücken.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren gesamten Körper ruhig zu halten - drehen Sie Ihren Oberkörper nicht -, während Sie Ihren rechten Arm beugen und das Gewicht in Richtung Ihrer Schulter kräuseln. Halten Sie Ihren rechten Arm eng an Ihrem Oberschenkel, aber üben Sie keinen Druck von Ihrem Oberschenkel aus, um das Gewicht zu heben. Das ist ganz und gar die Aufgabe Ihres Bizeps.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm aus und senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition, um die Wiederholung abzuschließen.
Trinkgeld
Sie können eine Bank ersetzen - die Art, die Sie möglicherweise in Ihrem Eingangsbereich oder am Fußende Ihres Bettes haben -, wenn Sie keinen geeigneten Stuhl ohne Armlehnen haben.
2. Widerstandsband-Kabelrollen
In einem Fitnessstudio würden Sie die niedrige Rolle einer Kabelmaschine verwenden, um Kabelrollen zu machen. Zu Hause können Sie jedoch ein elastisches Widerstandsband mit einem Griff an jedem Ende verwenden, um einen sehr ähnlichen Effekt zu erzielen.
- Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen mit einem Griff des Widerstandsbandes in jede Hand. Schieben Sie den Mittelpunkt des Bandes unter Ihre Füße; Stellen Sie sicher, dass es gut und wirklich gesichert ist.
- Passen Sie gegebenenfalls Ihren Griff so an, dass Sie bei geraden Armen eine leichte Spannung im Band spüren.
- Stehen Sie gerade und ziehen Sie Ihre Kernmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, während Sie Ihre Arme an den Ellbogen beugen und Ihre Hände in Richtung Ihrer Schultern heben.
- Strecken Sie Ihre Arme aus und kehren Sie mit einer sanften, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück. Dies vervollständigt eine Wiederholung.
Trinkgeld
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Sie Ihr elastisches Widerstandsband vor dem Gebrauch immer auf Risse, Verblassen oder andere Gebrauchsspuren untersuchen. Wenn Sie solche Anzeichen von Verschleiß oder Müdigkeit sehen, ziehen Sie diese zugunsten einer anderen Band zurück.
3. Klimmzüge für Bizeps
- Stellen Sie sich vor die Stange und fassen Sie sie mit der Hand (die Handflächen zeigen zu Ihnen).
- Ziehen Sie Ihren Körper an die Stange; Es könnte hilfreich sein, daran zu denken, die Ellbogen nach unten oder die Schultern nach oben zu ziehen oder beim Ziehen alle Rückenmuskeln zusammen zu "reißen".
- Schließen Sie die Wiederholung ab, indem Sie sich mit einer sanften, kontrollierten Bewegung wieder in die Ausgangsposition absenken.
Viele Menschen werden nicht die Kraft haben, sich ohne fremde Hilfe an die Stange zu ziehen - aber je nachdem, welche Art von Klimmzugstange Sie verwenden, haben Sie einige Möglichkeiten, sich einen Schub zu geben. Wenn es möglich ist, die Stange tiefer auf den Boden zu stellen, können Sie Ihre Beine verwenden, um Sie an die Stange zu drücken.
Andernfalls können Sie eine stabile Bank oder einen Stuhl unter die Stange stellen und dann darauf stehen und den Druck Ihrer Beine nutzen, um Ihren Körper zur Stange zu heben. Wählen Sie natürlich ein stabiles Möbelstück und gehen Sie sehr vorsichtig vor. Wenn Sie sich über Ihre Stabilität nicht sicher sind, ist es besser, eine andere Übung zu wählen.
4. Inverted Body Row
Apropos Möbel, hier ist eine weitere Übung, die, obwohl sie nicht in der ACE-Studie enthalten ist, ein ausgezeichnetes Bizeps-Training bietet. Für eine umgekehrte Körperreihe benötigen Sie lediglich einen stabilen Tisch mit Beinen an den Ecken (im Gegensatz zu einem zentralen Bein) und einer Kante, an der Sie sich von unten sicher festhalten können.
- Setzen Sie sich unter den Tisch und schauen Sie durch eine Öffnung zwischen den Beinen nach außen.
- Greifen Sie nach der Tischkante und halten Sie sie fest. Verwenden Sie dies, um Ihren Körper zu stützen, während Sie Ihre Beine vor sich ausstrecken, bis Ihr Körper direkt von Kopf bis Fuß ist.
- Heben Sie Ihre Brust zur Unterseite des Tisches.
- Senken Sie sich mit einer sanften, kontrollierten Bewegung wieder ab. Dies vervollständigt eine Wiederholung.
Trinkgeld
Kannst du eine umgekehrte Körperreihe nicht ganz machen? Versuchen Sie, Ihre Füße flach auf dem Boden zu halten und sie nur so weit hinauszugehen, dass Ihr Körper direkt vom Kopf bis zu den Knien reicht . Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel sind horizontal, was Ihnen Raum gibt, die Reihe zu machen, ohne Ihren Kopf zu treffen, aber wenn Sie Ihre Füße ein wenig näher haben, wird das Gewicht, das Sie heben, etwas reduziert.
5. Suspended Biceps Curls
- Positionieren Sie sich vor dem Anker Ihres Fahrwerkstrainers. Halten Sie einen Griff in jeder Hand mit einem Unterhandgriff.
- Beuge deine Arme und lass deine Ellbogen nach vorne schwingen, bis deine Hände fast deine Stirn berühren. Dies ist die Ausgangsposition für Ihre Übung. Gehen Sie zurück, bis der Trainer straff wird. Möglicherweise müssen Sie die Länge der Gurte Ihres Fahrwerkstrainers anpassen.
- Bewegen Sie Ihre Füße leicht nach vorne, so dass Ihre Arme Ihr Körpergewicht tragen.
- Drücken Sie Ihren Kern zusammen, um Ihren Körper gerade von Kopf bis Fuß zu halten, während Sie langsam Ihre Arme strecken. Ihr Bizeps hilft dabei, die Bewegung Ihres Körpers zu kontrollieren, wenn dieser langsam nach hinten sinkt.
- Sobald Ihre Arme gerade sind, kehren Sie die Bewegung um, um Ihren Körper wieder zum Stehen zu bringen. Dies vervollständigt die Wiederholung.
Trinkgeld
Sie können den Schwierigkeitsgrad dieser Übung anpassen, indem Sie ändern, wo Sie Ihre Füße platzieren. Je weiter Sie sich in der Ausgangsposition zurücklehnen, desto schwieriger wird die Übung. Sie können auch Ihre Knie erweichen und Druck von Ihren Beinen ausüben, um Ihre Körperbewegung zu kontrollieren.
Arbeite deinen ganzen Körper
Obwohl ein Bizeps-Training zu Hause ein wichtiger Bestandteil jedes Fitnessprogramms ist, sollten Sie sich nicht so sehr damit beschäftigen, dass Sie vergessen, Ihre anderen wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. Um die Empfehlungen des US-Gesundheitsministeriums für eine gute Gesundheit zu erfüllen, sollten Sie zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. Das bedeutet nicht nur Ihren Bizeps und Trizeps (den gegenüberliegenden Muskel auf der Rückseite Ihres Oberarms), sondern auch Ihre Brust, Ihren Rücken, Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Waden.
Sound überwältigend? Dies muss nicht der Fall sein, insbesondere wenn Sie zusammengesetzte Übungen verwenden, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Sie können Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben machen, um Ihren gesamten Unterkörper zu trainieren. Machen Sie dann Liegestütze oder Brustpressen, um Ihre Brustmuskeln zu trainieren, Überkopfpressen für Ihren Trizeps, Klimmzüge oder Reihen für Ihren Rücken und Knirschen, Fahrradknirschen, Planken und Seitenplanken für Ihre Bauchmuskeln.
Und schließlich ist Krafttraining nicht die einzige Art von Übung, die die HHS empfiehlt. Um wirklich gesund zu bleiben, empfiehlt es sich außerdem, mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten kräftige Aktivität auszuführen. Sie erhalten noch mehr gesundheitliche Vorteile, wenn Sie diesen Betrag verdoppeln. Beispiele für Aktivitäten, mit denen Sie diese Anforderung erfüllen können, sind Gehen, Laufen, Wandern, Seilspringen, Cardio-Geräte im Fitnessstudio, Tanzen, Kajakfahren und Radfahren mit Freunden.
