Ihr Gluteus medius, einer von drei Gesäßmuskeln, ist ein breites, dickes Muskelband, das sich an der Außenseite Ihrer Hüfte befindet. Es ist der primäre Beweger, der für die Abduktion verantwortlich ist oder Ihr Bein zur Seite bewegt, wie bei einem stehenden Seitenbeinlift oder einer Jumping-Jack-Bewegung. Es gibt viele isometrische Übungen, die Sie zu Hause machen können, um diesen Bereich Ihrer Hüfte zu stärken. Für eine erhöhte Intensität und eine zusätzliche Herausforderung können Sie für einige Übungen Knöchelgewichte hinzufügen.
Der klassische Hydrant oder Dirty Dog
Die Hydranten- oder Dirty-Dog-Übung zielt in erster Linie auf Ihren Gesäßmuskel ab, tonisiert aber auch Ihre Bauchdecke und die Schrägen. Stellen Sie sich auf allen Vieren auf eine Matte oder weiche Oberfläche. Legen Sie Ihre Hände auf die Matte direkt unter Ihre Schultern und Ihre Knie hüftbreit auseinander. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade und Ihr Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule ist. Heben Sie das linke Knie langsam gerade zur Seite und behalten Sie dabei den 90-Grad-Winkel während der gesamten Bewegung bei. Pause, wenn das Knie auf der Hüfte liegt. Das Bein für 10 bis 20 Wiederholungen absenken und anheben. Wiederholen Sie die Bewegung am gegenüberliegenden Bein.
Beinheben nach vorne liegend
Diese Übung rekrutiert Ihre Hüftabduktoren sowie die sekundären Muskeln unterhalb des Knies. Knöchelgewichte sind optional. Legen Sie sich mit gebeugtem Unterschenkel und rechtwinklig zu Ihrem Oberkörper ausgestrecktem Oberschenkel auf die Seite. Halten Sie Ihr oberes Knie mit gestapelten Hüften weich und versuchen Sie, beim Heben des Beins nicht auf Ihrer unteren Hüfte zurückzuschaukeln. Drehen Sie Ihren Zeh leicht nach unten in Richtung Boden, während Sie das Bein ausstrecken und anheben. Wenn das Bein etwas höher als Ihre Hüfte ist, halten Sie inne, senken Sie es und heben Sie es für 10 bis 20 Wiederholungen an. Wiederholen Sie die Sequenz auf dem anderen Bein für die gleiche Anzahl von Wiederholungen.
Straight Leg Side Plank
Das Seitenbrett ist nicht nur eine wirksame Übung zur Kräftigung Ihres Gesäßmuskels, sondern stärkt auch den Rest Ihres Gesäßmuskels und Ihrer Schrägen. Positionieren Sie sich auf einer Matte am rechten Ellbogen, wobei Ihr Körper in einer geraden Linie verläuft. Stapeln Sie Ihr linkes Bein direkt auf Ihr rechtes Bein, und stellen Sie Ihre Füße übereinander. Ihre untere oder rechte Hüfte und Ihr Knie sollten mit angehobenem Oberkörper auf der Matte ruhen. Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie langsam Ihre Hüfte und Ihr Knie vom Boden ab, bis Sie nur noch auf Ihren Ellbogen und den unteren Teil Ihres Beines gestützt sind. Halten Sie die angehobene Dielenposition 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hüfte zurück auf die Matte. Wiederholen Sie dies für zwei bis drei weitere Sätze. Wechseln Sie zu Ihrer linken Seite und wiederholen Sie die Sequenz.
