Kniebeugen. Ausfallschritte. Kreuzheben. Diese drei Übungen bilden die Grundlage für ein gutes Beintraining. Und das aus gutem Grund! Es sind grundlegende Bewegungen, die die Kraft des Unterkörpers stärken. Sie können jedoch nur so viele Wiederholungen einer einzelnen Übung ausführen, bevor Sie sich langweilen. Um ein Plateau zu vermeiden, tauschen Sie die Hantelkniebeugen aus.
Vorteile von Hantel Side Squats
Kniebeugen stärken nicht nur Ihren Unterkörper als Teil Ihres Trainings, sondern helfen Ihnen auch dabei, sich durch alltägliche Aktivitäten zu bewegen, was sie äußerst funktionell macht. Um etwas vom Boden aufzunehmen, schwere Kisten anzuheben und sogar auf einem Stuhl zu sitzen, sind Bewegungen erforderlich, die beim Ausführen von Kniebeugen ausgeführt werden.
Mit seitlichen Kniebeugen oder seitlichen Ausfallschritten, wie sie auch genannt werden, können Sie Ihre inneren und äußeren Oberschenkel mehr als normale Kniebeugen anvisieren. Da Sie sich bei so vielen Standardübungen vorwärts und rückwärts oder auf und ab bewegen, können Sie mit seitlichen Kniebeugen die Dinge umschalten und sich seitlich bewegen. Und wenn Sie Hanteln hinzufügen, erhöhen Sie den Widerstand und die Vorteile beim Kraftaufbau.
Wie man Hantel Side Squats macht
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, die Bauchmuskeln in Eingriff und den Rücken gerade. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und entspannen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß etwa zwei bis drei Fuß nach rechts. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihren Hintern in Richtung Kniebeuge, während Sie Ihr linkes Bein gerade halten. Ihre Hände mit den Hanteln sollten sich auf beiden Seiten Ihres rechten Fußes befinden.
- Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Tipps für eine bessere Hantel Side Squat Form
Überprüfen Sie Ihr Formular. Ihr rechtes Knie sollte in einer Linie mit Ihrem rechten Fuß sein, aber nicht über Ihre Zehen hinausragen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie die Schultern nach unten, während sich Ihr Oberkörper leicht zum rechten Fuß neigt. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln von Anfang bis Ende, um Sie stabil zu halten.
Fortschritte langsam. Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, beginnen Sie zuerst mit der Körpergewichtsversion (keine Hanteln). Wenn Sie die Form beherrschen, fügen Sie Gewichte hinzu, die sich herausfordernd, aber machbar anfühlen. Vermeiden Sie Gewichte, die zu schwer sind, um die Übung mit der richtigen Form abzuschließen.
Verkürzen Sie Ihren Schritt. Laut dem American Council on Exercise gehen die Leute oft zu weit zur Seite. Dies kann einen übermäßigen Druck auf Ihr Knie ausüben (ganz zu schweigen davon, dass es nicht so effektiv ist). Um dies zu beheben, stellen Sie sicher, dass Ihre Tibia (Schienbein) gerade über Ihrem Knöchel und unter Ihrem Knie ausgerichtet ist.
Probieren Sie diese ultimative Side Squat-Variante aus
Aber auch Kniebeugen können sich wiederholen. In diesem Fall können Sie rund um die Uhr geteilte Kniebeugen ausführen.
- Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach vorne, um eine normale geteilte Hocke (vordere Longe) zu erhalten.
- Treten Sie zur rechten Seite, um in die Hocke zu gehen.
- Treten Sie mit Ihrem richtigen Essen hinter sich, um eine umgekehrte Kniebeuge zu erhalten.
- Treten Sie mit Ihrem linken Essen auf die linke Seite, um in die Hocke zu gehen.
- Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen Schritt nach vorne, um eine weitere geteilte Hocke zu erhalten.
Oder wenn Sie den Herausforderungsfaktor wirklich verbessern möchten, lassen Sie einen Partner eine zufällige Ausfallrichtung ausrufen. Was auch immer sie sagen (vorne, hinten, rechts, links oder irgendetwas dazwischen), du musst tun!
