Die tiefen Nackenbeuger sind eine Gruppe von Muskeln an der Vorderseite Ihres Nackens, die einfache Bewegungen wie Nicken und Drehen des Kopfes ausführen. Eine schlechte Haltung über einen längeren Zeitraum schwächt jedoch diese Muskeln und ermöglicht es dem Kopf, sich nach vorne zu bewegen. Diese Vorwärtskopfhaltung kann zu chronischen Nackenschmerzen führen, wenn sie nicht korrigiert wird. Übungen, die darauf abzielen, den Kopf zurückzuziehen oder über die Schultern zu bewegen, stärken diese Muskeln und bringen sie wieder auf ihre optimale Länge.
Chin Tucks
Chin Tucks sind die einfachste Übung, die dazu beitragen kann, die tiefen Nackenbeuger zu stärken. Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen. Verwenden Sie kein Kissen, um Ihren Kopf oder Nacken zu stützen. Legen Sie den Hinterkopf auf das Bett oder den Boden und halten Sie den Mund geschlossen. Versuchen Sie, das Kinn an den Adamsapfel zu bringen. Halten Sie Ihren Kopf gerade, ohne sich zu einer Seite zu drehen. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal, zweimal täglich. Es ist wichtig, diese Übung zu beherrschen, da sie die Grundlage für die meisten Programme für tiefe Nackenbeugerübungen bildet.
Kopfnicken
Kopfnicken können von der gleichen Position wie die Kinnbeuge aus ausgeführt werden und werden im Allgemeinen als Fortschritt von den Kinnbeuge aus gesehen. Beginnen Sie diese Übung mit der Kinnstraffung und heben Sie den Kopf vom Bett oder Boden, während Sie den Kopf gerade halten. Bringen Sie Ihren Kopf nur 3 bis 4 Zoll hoch. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang gedrückt und senken Sie Ihren Kopf langsam zurück auf den Tisch. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal, zweimal täglich.
Vierbeiner-Übung
Das Starten auf allen Vieren oder in der Vierbeiner-Position, während Sie Kinnbeuge oder Nicken ausführen, wird sich als schwierig erweisen. Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Ihr Kopf gerade bleibt. Führen Sie eine Kinnstraffung durch, und heben Sie dann den Kopf ganz nach oben, sodass Sie geradeaus und nicht nach unten schauen. Wiederholen Sie diese Übung langsam zehnmal, zweimal täglich.
Haltungskorrektur
Die Haltungskorrektur ist auch wichtig, um sicherzustellen, dass die tiefen Nackenbeuger den ganzen Tag über in der richtigen Position sind. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, und berühren Sie die Wand mit dem Hinterkopf, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Haltung haben. Halten Sie Ihre Füße etwa 6 Zoll vor der Wand. Fühle den Abstand zwischen deinem Nacken und der Wand. Sie sollte nicht breiter als zwei Finger sein. Dieser einfache Trick reicht aus, um zu verhindern, dass Ihr Kopf und Ihre tiefen Nackenbeuger überdehnt werden. Es ist immer eine gute Idee, ein paar Kinnbeuge zu machen, um den Kopf zurück zu halten und die richtige Haltung einzunehmen.
