Die Menge an Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen müssen, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab. Ihr Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau können die Kalorienaufnahme beeinflussen. Angesichts dieser Variablen ist es häufig am einfachsten, einen Kalorien-pro-Tag-Rechner zu verwenden, um den individuellen Bedarf zu bestimmen.
Trinkgeld
Der Kalorienverbrauch wird von einer Vielzahl von Faktoren bestimmt, einschließlich Körpergröße und körperlicher Aktivität. Im Allgemeinen benötigen erwachsene Männer zwischen 2.000 und 3.200 Kalorien pro Tag.
Aktivität, Alter und Kalorienaufnahme
Im Durchschnitt verbrauchen die Menschen in der Regel rund 2.000 Kalorien pro Tag. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner besagen jedoch, dass eine gesunde Ernährung in Bezug auf die Kalorienaufnahme erheblich variieren kann. Im Allgemeinen liefern gesunde Diäten zwischen 1.600 und 3.200 Kalorien pro Tag. Die genaue Menge, die Sie zu sich nehmen müssen, hängt weitgehend von Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter und Ihrer regelmäßigen körperlichen Betätigung ab.
Männer brauchen normalerweise mehr Kalorien als Frauen, und junge Erwachsene brauchen mehr Kalorien als ältere Erwachsene. In den Ernährungsrichtlinien heißt es:
- Sitzende erwachsene Männer benötigen zwischen 2.400 und 2.600 Kalorien pro Tag
- Mäßig aktive erwachsene Männer benötigen ungefähr 2.800 Kalorien pro Tag
- Aktive erwachsene Männer benötigen rund 3.200 Kalorien pro Tag
Ein 18-jähriger Mann, der regelmäßig Sport treibt oder eine körperlich aktive Tätigkeit ausübt, benötigt die meisten Kalorien (3.200 pro Tag). Im Gegensatz dazu benötigen ältere Erwachsene über 61 Jahre, die einen sitzenden Lebensstil führen, nur 2.000 Kalorien pro Tag.
Es ist jedoch möglich, mehr Kalorien zu verbrauchen, wenn Sie extrem aktiv sind. Ebenso ist es sicher, weniger Kalorien zu konsumieren, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Harvard Health Publishing gibt an, dass Männer nur 1.500 Kalorien pro Tag konsumieren können.
Gewicht, Größe und Kalorienaufnahme
Ihre Kalorienaufnahme wird nicht nur von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau beeinflusst. Es wird auch von Ihrem Körper bestimmt - speziell von Ihrer Größe und Ihrem Gewicht.
Größe und Gewicht sind die beiden Variablen zur Bestimmung Ihres Body Mass Index (BMI). Ihr BMI kann Ihnen eine Annäherung an Ihr Körperfett geben. Grundsätzlich kann es sagen, ob Sie ein gesundes Gewicht für Ihre Größe sind.
Nach Angaben der Cleveland Clinic werden BMIs auf einer Skala bestimmt. In Summe:
- Ein BMI unter 18 zeigt an, dass Sie möglicherweise untergewichtig sind
- Ein BMI zwischen 18 und 25 zeigt an, dass Sie sich in einem normalen Bereich befinden
- Ein BMI über 25 und bis zu 30 zeigt, dass Sie möglicherweise übergewichtig sind
- Ein BMI über 30 und bis zu 40 zeigt an, dass Sie möglicherweise übergewichtig sind
- Ein BMI über 40 weist darauf hin, dass Sie möglicherweise krankhaft übergewichtig sind
Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention wiegt der durchschnittliche amerikanische Mann 197, 8 Pfund (89, 7 Kilogramm). Er ist jedoch auch zwischen 69, 1 und 69, 4 Zoll groß (zwischen 5 Fuß und 7 Zoll und 5 Fuß und 8 Zoll). Der durchschnittliche BMI für amerikanische Männer liegt bei 29, 1.
Wenn Sie ein 200-Pfund-Mann sind, wiegen Sie wahrscheinlich die gleiche Menge wie der durchschnittliche Mann in Amerika. Ein Mann von diesem Gewicht mit einem gesunden BMI wäre sehr groß - mindestens 6 Fuß und 3 Zoll.
Wenn Ihr BMI jedoch auch der gleiche ist wie der durchschnittliche Mann (etwa 29), sollten Sie in Betracht ziehen, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihre Aktivität steigern oder Ihre Kalorienaufnahme reduzieren. Höhere BMIs sind mit einem höheren Risiko für verschiedene Erkrankungen, einschließlich Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verbunden.
Die einzige Ausnahme ist, wenn Sie ein Athlet sind. Menschen mit mehr Muskelmasse können höhere BMIs haben und dennoch ein vollkommen gesundes Gewicht haben.
Verwenden von Kalorien-pro-Tag-Rechnern
Es gibt eine Vielzahl von Taschenrechnern, mit denen Sie die Anzahl der Kalorien abschätzen können, die Sie täglich benötigen. Ein Kalorien-pro-Tag-Rechner kann jedoch ungenaue Ergebnisse liefern.
Diese Rechner berücksichtigen möglicherweise nicht alle Faktoren, die Ihre Kalorienaufnahme beeinflussen können. Zum Beispiel funktioniert der Kalorien-pro-Tag-Rechner der Cornell University gut - ist aber für Sportler und alle, die auch nur mäßig körperlich aktiv sind, ungeeignet.
Die National Institutes of Health bieten eine Reihe verschiedener Taschenrechner an, mit denen Sie Ihr Idealgewicht bestimmen können. Ihr Körpergewichtsplaner kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen, um Ihr Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder zu halten.
Alternativ können Sie Ihre optimale Kalorienaufnahme selbst bestimmen. Dazu müssen Sie zunächst Ihren BMI berechnen, um festzustellen, ob Sie Pfund verlieren oder zunehmen müssen.
Berechnung Ihrer optimalen Kalorienaufnahme
Ihr BMR ist die Mindestmenge an Kalorien, die Sie täglich benötigen. Diese Zahl basiert auf Ihrem Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Alter. Es wird keine körperliche Aktivität berücksichtigt.
Wie der geschätzte Kalorienverbrauch, den die Ernährungsrichtlinien empfehlen, ändert sich die BMR mit dem Alter. Ein 18-jähriger 200-Pfund-Mann, der 6 Fuß und 3 Zoll ist, wird einen BMR von 2.142 haben. Im Gegensatz dazu wird ein 75-jähriger 200-Pfund-Mann der gleichen Größe einen BMR von 1.746 haben.
Wenn Sie ein 200-Pfund-Mann sind, der näher an der durchschnittlichen Größe (5 Fuß, 8 Zoll) liegt, ist Ihr BMR niedriger. Ein 75-jähriger Mann hätte einen BMR von 1.666, während ein 18-jähriger Mann einen BMR von 2.053 hätte.
Sobald Sie Ihren BMR festgelegt haben, müssen Sie ihn mit einer anderen Zahl multiplizieren, um Ihre optimale Kalorienaufnahme zu bestimmen. Sitzende Erwachsene würden ihre BMR mit 1, 2 multiplizieren. Menschen, die extrem aktiv sind, körperliche Tätigkeiten ausüben oder regelmäßig Sport treiben, müssen ihre BMR mit 1, 725 oder 1, 9 multiplizieren.
Dies bedeutet, dass ein 200-Pfund-Mann möglicherweise nur 1.999 Kalorien (für den 75-Jährigen, der 5 Fuß, 8 Zoll ist) oder bis zu 4.070 Kalorien (für den 18-Jährigen, der 6 Fuß, 3 ist) verbraucht Zoll) und immer noch in einem gesunden Bereich sein.
Wenn Sie ein 200-Pfund-Mann sind, können die Kalorien pro Tag, die Sie verbrauchen können, erheblich variieren. Wenn Sie immer noch unsicher sind, wie Sie Ihren optimalen täglichen Kalorienverbrauch berechnen sollen, wenden Sie sich an Ihren Ernährungsberater oder Heilpraktiker.
