Lassen Sie einen Läufer über die Verbesserung der Ausdauer, die Anpassung der Form oder das Auftanken vor und nach dem Lauf sprechen, und Sie werden möglicherweise nie das Ende davon hören. Aber manchmal möchten Sie einfach nur einfache Ratschläge, wie Sie besser, stärker und schneller laufen können. Der beste Ausgangspunkt ist die Perfektionierung Ihrer Form.
Laufen und Joggen belasten Ihre Gelenke bereits erheblich, und eine falsche Form erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass sich die Belastung in Schmerzen in den Knien, Hüften oder im Rücken verwandelt. Wenn Sie Fehler korrigieren, bevor Sie auf den Bürgersteig klopfen, laufen Sie möglicherweise schneller und schmerzfreier.
Lesen Sie weiter, um die besten Ratschläge von Personal Trainern, Lauftrainern und Experten zu erhalten, was Sie vor, während und nach dem Lauf tun sollten.
Holen Sie sich zunächst eine Ganganalyse
Besonders für Anfänger ist es hilfreich, sich von einem Trainer genau sagen zu lassen, was Sie falsch (oder richtig) machen und wie Sie das Problem beheben können. "Bevor Sie ein Laufprogramm aufnehmen, empfehle ich Läufern, eine Ganganalyse durchzuführen", sagte Harry Pino, PhD, Übungsphysiologe am Body Lab in Jersey City, New Jersey.
Dies kann so einfach sein, wie die Mitarbeiter Ihres örtlichen Laufschuhgeschäfts zu bitten, Ihnen beim Laufen zuzusehen, oder so fortgeschritten wie die Einstellung eines Lauftrainers für eine einzelne Sitzung. Es gibt auch Forschungseinrichtungen, die diese Art von Analyse durchführen können und Ihnen einen Überblick über Ihre gesamte Laufmechanik und die Besonderheiten in Bezug auf Fußschlag, Schrittlänge und Trittfrequenz geben. Dann können Sie bestimmte Fähigkeiten schärfen und sich jeweils auf eine Sache konzentrieren.
Stellen Sie Ihr Formular ständig in Frage
Es ist in Ordnung, vor und während des Laufs mit sich selbst zu sprechen. Claire Shorenstein, RD, eine vom Road Runners Club of America zertifizierte Lauftrainerin, empfiehlt dies. Fragen Sie sich vor und während eines Laufs:
- Wie ist deine Haltung? Sind Sie aufrecht oder neigen Sie dazu, sich vorwärts oder rückwärts zu lehnen?
- Sind Ihr Nacken und Ihre Schultern entspannt oder halten Sie Spannung?
- Wie schwingt dein Arm? Ballen Sie Ihre Fäuste und sind Ihre Arme nah oder weit von Ihrem Körper entfernt?
- Kommt deine Kraft von deinen Gesäßmuskeln oder deinen Quads?
Beginnen Sie mit einer Gesamtbewertung Ihrer Körperpositionierung und arbeiten Sie dann von den Füßen bis zum Kopf, um sicherzustellen, dass jeder Teil Ihres Körpers richtig ausgerichtet ist.
Halte deinen Körper gestapelt
Bei Ihrer Ganzkörperuntersuchung ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper von Zehen bis Kopf in einer geraden Linie halten, auch wenn Sie müde werden.
"Beim Laufen neigen viele Menschen, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, dazu, sich nach vorne zu lehnen, wenn sie müde werden und sich in einer schlechten Haltung zusammenziehen", sagt Dr. Suzanne C. Fuchs, Ärztin für Podologie und Sportmedizin. "Diese Position verhindert, dass Sie normal atmen und genug Sauerstoff in Ihre Zellen bekommen, was Sie noch müder macht."
Um dies zu verhindern, konzentriere dich darauf, deine Schultern zurück zu halten und den Kopf hoch zu halten, sagt sie. Denken Sie: nach oben und leicht nach vorne. "Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und versuchen Sie, sie nicht vor sich zu kreuzen. Halten Sie Ihren Oberkörper über Ihrem Unterkörper gestapelt und machen Sie gleichmäßige Schritte."
Beobachten Sie Ihren Fußschlag
Es wird viel darüber diskutiert, welcher Teil Ihres Fußes als erster Kontakt mit dem Boden aufnehmen soll. Laut einer im Dezember 2019 in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichten Übersicht haben jedoch weder Fersen- noch Zehenschlag einen Vorteil darin, Verletzungen vorzubeugen oder schneller zu laufen.
"Der Winkel Ihres Fußes ist das Problem des Fersenschlags - Ihre Zehen sind zu hoch und zeigen zum Himmel", sagt Dr. Pino. Das Abflachen Ihres Fußes verbraucht weniger Energie, belastet Ihren Knöchel weniger und verbessert Ihre Laufwirtschaft.
Es ist auch wichtig, dass Ihr Fuß in der richtigen Ausrichtung mit dem Rest Ihres Körpers aufsetzt. "Ihre Füße sollten direkt unter Ihrem Oberkörper auf dem Boden aufschlagen", sagt Shorenstein. "Sie möchten vermeiden, dass der Fuß vor dem Körper aufschlägt, weil der Körper dann dieses Bein einholen muss." Üben Sie dies, indem Sie auf einem Bein stehen und schnell zum anderen Bein wechseln, als würden Sie in Zeitlupe an Ort und Stelle laufen.
Überschreiten vermeiden
Sie mögen denken, dass längere Schritte eine größere zurückgelegte Strecke und damit ein schnelleres Tempo bedeuten, aber das ist nicht der Fall. "Heben Sie Ihren hinteren Fuß früher an und bringen Sie Ihren Fuß näher an Ihren Hintern, wenn Sie ihn hochziehen", sagt Henry Halse, CSCS, zertifizierter Personal Trainer. Dies führt zu einem kürzeren, natürlicheren Schritt, der das Risiko von Schienbeinschienen sowie Hüft- und Knieverletzungen verringern kann.
Überdenken Sie jedoch nicht Ihren Schritt. Eine Studie des International Journal of Exercise Science vom Mai 2017 ergab, dass sowohl erfahrene Läufer als auch Neulinge sich auf eine Schrittlänge einlassen konnten, die für ihre Körperbiomechanik am besten geeignet war. Also mach mit, was natürlich kommt.
Schützen Sie Ihre Knie
Wenn Läufer aufgrund von Knieverletzungen ausfallen, liegt dies häufig daran, dass sie nicht richtig landeten und abstießen (oder dass ihre Hüften und Gesäßmuskeln schwach waren). Wenn Ihr Fuß den Boden berührt, möchten Sie eine leichte Biegung Ihres Knies, um den Schock zu absorbieren, sagt Dr. Pino. Und wenn Sie abstoßen, strecken Sie das Knie, ohne es zu sperren.
Die Pflege Ihrer Knie erstreckt sich jedoch über die Strecke oder das Laufband hinaus. Pino empfiehlt, die Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke zu stärken und Mobilitätsübungen in Ihr Laufprogramm aufzunehmen, um eine gute Knöchelflexibilität und Kniestreckung zu erzielen.
Halte deine Hüften neutral
Wohin deine Hüften gehen, folgt der Rest deines Körpers. Halten Sie sie also gerade und zeigen Sie nach vorne. "Konzentrieren Sie sich auf Ihr Becken: Halten Sie es neutral, als wäre es ein Eimer Wasser, den Sie nicht verschütten möchten", sagt Shorenstein.
"Ihre Haltung sollte aufrecht, aber entspannt sein. Hier wird ein starker Kern wichtig, insbesondere bei längeren Läufen, um eine gute Haltung beizubehalten", sagt sie. Das Einrasten Ihres Kerns verhindert, dass sich Ihr Becken nach vorne neigt, was Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen oder nach vorne schöpfen kann, wodurch Ihre Hüften einem Verletzungsrisiko ausgesetzt werden.
Feuern Sie Ihre Gesäßmuskeln an
Apropos Gesäß, sie sind wirklich das Kraftpaket Ihres Laufs. Aber viele Läufer verlassen sich auf ihre Quads oder Waden, um sie voranzutreiben, sagt Personal Trainer Gareth Field. Wenn Sie also anfangen, sich zu verlangsamen oder müde zu werden, fragen Sie sich, woher Ihre Kraft kommt. Wenn es von einem anderen Ort als Ihren Gesäßmuskeln kommt, wechseln Sie dort Ihren Fokus.
Um Ihre Gesäßmuskulatur effektiver zu aktivieren, konzentrieren Sie sich während Ihres Krafttrainings auf Übungen für den Unterkörper wie Ausfallschritte, Kniebeugen und Kreuzheben. Und verbessern Sie Ihren Gluteus medius (Seiten Ihres Po und Ihrer Hüften) mit Übungen wie der Muschelschale, seitlich liegenden Beinheben, Glute-Brücke und einbeiniger halber Hocke, sagt Moore.
Entspanne deine Arme
Obwohl Ihre Arme sicherlich dazu beitragen können, Ihren Schwung aufrechtzuerhalten, werden Sie durch schnelles und wütendes Pumpen Ihrer Arme nicht schneller. Tatsächlich verschwendet zu viel Armbewegung die Energie, die Sie für Ihre Beine ausgeben sollten.
"Halten Sie die Arme um etwa 90 Grad gebeugt und halten Sie die Schultern entspannt, wobei Sie sie mit starken Rücken- und Kernmuskeln festhalten", sagt Lauftrainerin Allison Phillips. "Lassen Sie die Arme sich natürlich vorwärts und rückwärts bewegen."
Lassen Sie die Spannung in Ihrem Gesicht los
Ja, Renngesicht ist eine echte Sache. Und während Ihre Rennfotos nicht Instagram-würdig sein müssen, spart das Loslassen der Spannung in Ihren Gesichtsmuskeln Energie und hilft Ihrem gesamten Körper, sich zu entspannen.
"Entspannen Sie Ihren Gesichtsausdruck, besonders in den Lippen", sagt Dr. Pino. "Ihre Schultern und Ihr Zwerchfell werden fallen und Sie haben mehr Lungenkapazität." Das bedeutet nicht, dass Sie nicht lächeln können (Sie haben Spaß, erinnerst du dich?), Sondern nur, wie viel Spannung Sie in Ihrem Gesichtsausdruck halten.
Vergiss nicht zu atmen
Dies mag wie ein Kinderspiel erscheinen, aber die richtige Atmung ist oft das erste, was Sie tun müssen, wenn Müdigkeit einsetzt. Ihre Atmung wirkt sich jedoch dramatisch auf Ihre Laufleistung aus. "Die Art und Weise, wie Sie laufen, beeinflusst die Art und Weise, wie Ihre Muskeln reagieren, sogar Ihre Atmung", sagt Dr. Pino.
Er empfiehlt diese Atemtechnik: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchdecke bei jedem Einatmen zu erweitern. Atmen Sie dann beim Ausatmen vollständig aus und komprimieren Sie. "Du wirst sehen, wie der Bauch raus und rein geht." Diese Technik ermöglicht es Ihrem Körper, die maximale Luftmenge zu erhalten, während bei jedem Ausatmen das gesamte Abfallprodukt entfernt wird.
Checken Sie anschließend mit Ihrem Körper ein
Einer der am meisten übersehenen Schlüssel, um ein besserer Läufer (oder ein besserer Athlet im Allgemeinen) zu werden, ist das Hören auf Ihren Körper. Während es wichtig ist, Ihren Körper herauszufordern und ihn zu stärken, gibt es Zeiten, in denen Sie sich entspannen müssen. Schmerzen, die über den normalen Muskelkater hinausgehen, sind die Art und Weise, wie Ihr Körper Ihnen sagt, dass etwas nicht stimmt.
"Achten Sie nach dem Laufen darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt", sagt Shorenstein. "Fühlt sich ein Teil Ihres Körpers schmerzhafter an als ein anderer? Dies kann ein Zeichen für Schwäche in einem bestimmten Bereich sein und / oder für die Notwendigkeit, an diesem Teil Ihrer Form zu arbeiten."
Wenn beispielsweise Ihre Knie weh tun, müssen Sie möglicherweise daran arbeiten, Ihre Gesäßmuskeln und Hüften zu stärken (siehe oben). Oder wenn Ihre Schultern weh tun, möchten Sie Ihren Armschwung lockern.
