Wenn Sie zum ersten Mal ein Trainingsprogramm starten, um Gewicht zu verlieren, kann es frustrierend sein, wenn sich die Waage nach oben oder gar nicht bewegt. Eine Ursache für Gewichtszunahme kann Wassereinlagerungen nach dem Training sein. Es können auch andere Faktoren eine Rolle spielen.
Halten Sie sich an Ihre Trainingsroutine, essen Sie die richtigen Lebensmittel und achten Sie auf Ihre Kalorienaufnahme. Sie sollten beginnen, Fortschritte zu sehen. Denken Sie daran, das beste Maß für Ihren Gewichtsverlust ist nicht unbedingt die Zahl auf der Waage. Ebenso ist jede Wasserretention nach dem Training nur vorübergehend und ein Teil des Prozesses beim Muskelaufbau.
Ursachen der Muskelflüssigkeitsretention
Wenn Sie trainieren, bilden sich Mikrorisse in Ihren Muskeln, und laut der Cleveland Clinic kann es zu Entzündungen um die Muskelfasern kommen. Während der Erholungsphase kann Ihr Körper Wasser um den Muskel herum zurückhalten. Grundsätzlich ist das Zurückhalten von Muskelflüssigkeit eine heilende Reaktion auf das Mikrotrauma.
Nach dem Training kann es auch zu Wassereinlagerungen kommen, wenn Ihr Körper Ihre Muskeln und andere Gewebe effizienter mit Energie versorgt. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, hält Ihr Körper an mehr Glykogen fest, das in Glukose umgewandelt wird, um als Energiequelle verwendet zu werden. Da Glykogen in Wasser gespeichert ist, ist es normal, dass infolge dieses körperlichen Prozesses Muskelflüssigkeit zurückgehalten wird.
Innerhalb von etwa einem Monat nach Beginn eines Trainingsprogramms gewöhnen sich Ihre Muskeln an das Training. Ihr Körper benötigt weniger Glykogen, um sein Energieniveau aufrechtzuerhalten, und die damit verbundene Muskelflüssigkeitsretention sollte sich bis zu einem gewissen Grad auflösen.
Erwarten Sie Muskelkater
Wassereinlagerungen nach dem Training hängen teilweise mit Muskelkater oder DOMS zusammen. Dieser Schmerz resultiert aus Mikrorissen in Ihren Muskeln. Insbesondere bei jeder Art von neuem Training ist DOMS ein normaler Teil des Muskelwiederherstellungs- und Wachstumsprozesses.
DOMS tritt nach Angaben des American Council on Exercise etwa 24 bis 48 Stunden nach dem Training auf. Wenn der Muskelkater länger als zwei oder drei Tage anhält, kann dies darauf hinweisen, dass Sie zu viel trainieren oder sich selbst einem Verletzungsrisiko aussetzen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie DOMS nach einem Training reduzieren können. In einer im April 2018 in der Fachzeitschrift Frontiers in Physiology veröffentlichten Metaanalyse sollten die effektivsten Erholungstechniken ermittelt werden, darunter aktive Erholung, Massage, Kompressionskleidung, Immersion, Kontrastwassertherapie und Kryotherapie.
Von den erprobten Methoden erwies sich Massage als die beste Strategie zur Reduzierung von DOMS und wahrgenommener Müdigkeit. Wenn Sie nicht die Zeit oder das Geld haben, um eine professionelle Massage zu erhalten, können Schaumrollen oder Selbstmassage eine gute Alternative sein. Es kann auch helfen, die Wasserretention nach dem Training zu reduzieren.
Andere Gründe für die Gewichtszunahme
Wassereinlagerungen nach dem Training sind nur ein möglicher Grund dafür, dass die Zahlen auf der Skala steigen. Eine weitere mögliche Erklärung könnte eine Zunahme der Muskelmasse sein. Das heißt, Sie können an Gewicht zunehmen, wenn Ihre Muskeln wachsen, erklärt die Cleveland Clinic. In der Zwischenzeit arbeitet Ihr Körper daran, Fett zu verlieren.
Obwohl es schwierig sein kann, geduldig zu sein, da Ihr Körper auf Ihre neue Trainingsroutine reagiert, sollten Sie bedenken, dass dieser Prozess einige Zeit in Anspruch nimmt. Sie haben nicht über Nacht unerwünschte Pfunde zugenommen, und Sie werden sie auch nicht über Nacht verlieren. Ebenso wird das Muskelwachstum nicht sofort stattfinden - erwarten Sie, dass es mindestens ein oder zwei Monate dauert, um Muskelmasse hinzuzufügen.
Halten Sie sich jedoch an Ihre Routine, und Sie sollten eine allgemeine Verringerung des Körperfetts feststellen, wenn Sie Muskeln aufbauen, zusammen mit einem Rückgang der Zahlen auf der Skala. Darüber hinaus wird durch das Hinzufügen von Muskelmasse Ihr Körper effizienter Kalorien verbrennen, auch in Ruhe, stellt die Mayo-Klinik fest.
Verlassen Sie sich nicht auf die Waage
Das Hinzufügen von Muskelmasse verändert Ihre Körperzusammensetzung, da Muskelgewebe weniger Platz benötigt als Fett, erklärt das Baylor College of Medicine. Während ein Pfund ein Pfund ist, wirkt sich die Verteilung dieses Pfunds auf Ihr Aussehen aus.
Denken Sie daran, wie Sie Ihre Lieblingsjeans leichter anziehen können. Vielleicht haben Sie der Waage entsprechend nicht viel abgenommen, aber Sie haben Muskeln aufgebaut und Ihr Körper wurde straffer und "kompakter".
Wenn Sie also Körperfett messen, erhalten Sie wahrscheinlich ein genaueres Bild Ihrer Gesundheit als wenn Sie einfach auf eine Waage treten. Einige Fitnessstudios und Arztpraxen verfügen über Geräte zur Analyse der Körperzusammensetzung, mit denen Sie Ihren Körperfett- und Muskelmasseanteil digital abschätzen können.
Sie können sogar eine Waage für den Heimgebrauch kaufen, die die Zusammensetzung Ihres Körpers abschätzt. Es gibt auch die Bremssattelmethode, bei der ein kleines klemmartiges Gerät verwendet wird, um Hautfaltenmessungen an verschiedenen Stellen Ihres Körpers durchzuführen.
Die Bestimmung eines gesunden Körperfettanteils hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Die Prozentsätze sind bei Frauen höher als bei Männern und steigen mit zunehmendem Alter.
Beispielsweise werden Frauen im Alter von 20 bis 39 Jahren mit 21 bis 32 Prozent Körperfett als in einem gesunden Bereich liegend angesehen. Bei gleichaltrigen Männern sind es 8 bis 19 Prozent. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder Fitnesstrainer zusammen, um die ideale Reichweite für Sie zu ermitteln.
Tanken Sie Ihre Workouts und Erholung
Abgesehen von der Wasserretention nach dem Training könnte ein weiterer möglicher Grund für die Gewichtszunahme mit Ihren Essgewohnheiten zusammenhängen. Selbst wenn Sie religiös trainieren, wird es nicht viel für Ihren Gewichtsverlust tun, wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen.
Um Ihr Training und Ihre Erholung zu fördern und gleichzeitig Fett zu verlieren, sollten Sie eine Ernährung anstreben, die reich an magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und gesunden Fetten ist. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt die folgenden Verhältnisse von Makronährstoffen für eine aktive Person, die versucht, Muskeln aufzubauen:
- Protein - Etwa 10 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorien sollten aus magerem Fleisch und Milchprodukten, Linsen und bestimmten Körnern wie Quinoa stammen.
- Kohlenhydrate - Etwa die Hälfte Ihrer Kalorien sollte aus Vollkornprodukten, fettarmer Milch, Obst und Gemüse stammen.
- Fette - Etwa 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus herzgesunden Fetten wie Olivenöl extra vergine, Avocados, Walnüssen und Mandeln stammen.
Es ist nur natürlich, sich nach einem harten Training mit einer großen Mahlzeit "belohnen" zu wollen. Denken Sie jedoch auch nach dem Training an Ihre Ziele. Auf diese Weise fällt es Ihnen möglicherweise leichter, die gesündesten Lebensmittel in den richtigen Portionen auszuwählen und weniger zu essen, um Gewicht zu verlieren.
