Unabhängig davon, ob Sie Veganer sind oder Fleisch essen, ist Protein ein wichtiger Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung. Die empfohlene Nahrungsaufnahme für Protein beträgt jedoch 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht - was bedeutet, dass die Menge an Protein, die Sie essen sollten, von Person zu Person unterschiedlich ist. Wenn Sie sich für eine proteinreiche Ernährung interessieren, sollten Sie Protein aus verschiedenen Quellen beziehen. Ihre 100 Gramm Protein können aus Käse, Eiern, Nüssen, Fleisch und anderen gesunden Lebensmitteln gewonnen werden.
Täglicher Proteinkonsum
Obwohl die empfohlene Nahrungsaufnahme für Protein 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beträgt, können Sie bei bestimmten Diäten mehr Protein essen. Diese Diäten umfassen kohlenhydratarme Diäten und ketogene Diäten.
Eine proteinreiche Ernährung ist nicht für jeden geeignet, wird jedoch häufig Sportlern empfohlen. Laut dem heutigen Ernährungsberater und Christopher Mohr, PhD, RD, werden Ausdauersportlern zwischen 1, 2 und 1, 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, während zwischen 1, 2 und 1, 7 Gramm Protein pro Körpergewicht für Kraft- und Kraftsportler gut sind.
Es sind nicht nur Sportler, die mehr als die Standardmenge an Protein erhalten sollten. Schwangere sollten 1, 1 Kilogramm Protein pro Tag konsumieren, während stillende Frauen 1, 3 Kilogramm pro Tag konsumieren sollten. Für Menschen, die mehr Protein essen müssen, kann der Verzehr von 100 Gramm Protein pro Tag eine vollkommen gesunde Option sein. Die Hauptsache, die Sie berücksichtigen sollten, ist, aus welchen Quellen Ihr Protein stammt.
Essen 100 Gramm Protein
Protein kann aus einer Vielzahl von Quellen stammen. Die Hauptquellen sind Eier, Käse, Hülsenfrüchte, Geflügel, Fleisch, Nüsse, Meeresfrüchte, Samen und Sojaprodukte. Alle diese Proteinquellen sind gesund, obwohl die meisten in Maßen konsumiert werden sollten.
Beispielsweise empfiehlt die American Heart Association im Rahmen einer gesunden Ernährung nicht mehr als ein Ei pro Tag. Viel mehr als das kann Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen.
Einige Proteinquellen sind vorteilhafter als andere. Fettfische sind proteinreich und enthalten auch gesunde Fettsäuren. Diese als Omega-3-Fettsäuren bekannten Fettsäuren wurden mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, etwa 8 Unzen Meeresfrüchte pro Woche zu essen.
Wenn Sie am Ende des Tages täglich 100 Gramm Protein essen möchten, ist es am wichtigsten, sicherzustellen, dass Sie es aus verschiedenen Quellen beziehen. Versuchen Sie, die Menge an verarbeitetem Fleisch wie Speck oder Pastete und rotem Fleisch zu begrenzen. Diese können Ihr Darmkrebsrisiko erhöhen.
Gute Proteinquellen
Es gibt viele Lebensmittel, die gute Proteinquellen sind. Denken Sie jedoch daran, dass diese Lebensmittel wie der Mensch einen hohen Wassergehalt haben. Dies bedeutet, dass 100 Gramm Hühnerbrust nicht 100 Gramm Protein entsprechen, selbst wenn Ihr ausgewähltes Lebensmittel wenig Kohlenhydrate oder Fette enthält.
Einige Beispiele aus der USDA Food Products Database sind:
- Käse: Er variiert zwischen den Sorten, wird aber als gute Proteinquelle angesehen. Bestimmte Käsesorten wie Feta und Paneer gelten als besonders gesunde Optionen. Das Protein in Paneer pro 100 Gramm ist beträchtlich - 21, 43 Gramm.
- Hühnchen, insbesondere Schnitte wie Hühnerbrust, sind sehr proteinreich. 100 Gramm Hühnerbrust enthalten 14, 49 Gramm Eiweiß.
- Eier sind eine großartige Proteinquelle, und 100 Gramm Eier (ungefähr zwei große Eier) enthalten 12 Gramm Protein.
- Fisch, insbesondere fetter Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, ist eine hervorragende Proteinquelle. Ein Fisch wie Lachs enthält 30, 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
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Nüsse sind gute Proteinquellen, insbesondere für Veganer und Vegetarier. Sie können Mandeln essen -
eine der proteinreichsten Nüsse -
roh, geröstet oder als Nussbutter. Einhundert Gramm Mandeln enthalten 21, 15 Gramm Protein.
- Samen sind auch gute Proteinquellen. Sesam und Kürbiskerne sind beide gute Optionen, die in Salaten oder anderen Gerichten verwendet werden können, und 100 Gramm Kürbiskerne enthalten 20 Gramm Protein.
- Schalentiere und Krebstiere sind wie Garnelen ebenfalls gute Proteinquellen. Einhundert Gramm Garnelen enthalten 20, 1 Gramm Protein.
Das Essen von 100 Gramm Protein an einem Tag sollte die Verwendung mehrerer verschiedener Proteinquellen bedeuten. Auf diese Weise können Sie von den verschiedenen Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Nährstoffen in jedem Lebensmittel profitieren. Denken Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten daran, dass eine typische Diät mit 2.000 Kalorien 4 Unzen Nüsse, Samen und Sojaprodukte empfiehlt. 8 Unzen Meeresfrüchte; 24 Unzen Fleisch- und Eiprodukte pro Woche; und dass Gemüse und Milchprodukte auch zu Ihrem gesamten Proteinbedarf beitragen können. Der Proteingehalt von Paneer entspricht beispielsweise dem vieler Nüsse, Samen und Schalentiere. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, wenn möglich mageres Fleisch und Geflügel auszuwählen und Fleisch zweimal pro Woche durch Meeresfrüchte zu ersetzen.
