Leider haben Frauen im Alter im Vergleich zu Männern tendenziell ein höheres Verhältnis von Körperfett zu Körpergewicht - und diese zusätzlichen Pfunde neigen dazu, sich im Bauchbereich niederzulassen. Bauchfett ist von besonderer Bedeutung, da es aus einer Art Fett besteht, das als viszerales Fett bezeichnet wird. Im Vergleich zu subkutanem Fett, das zwischen Haut und Muskel liegt, sitzt viszerales Fett tief in der Bauchhöhle zwischen den Organen.
Viszerales Fett wurde laut der Mayo Clinic mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Brustkrebs, Diabetes und Herzerkrankungen, die in den USA die häufigste Todesursache für Frauen und Männer sind. Nur Übungen für die unteren Bauchmuskeln alleine zu machen, wird Ihr Bauchfett nicht rühren. Ihre Ernährung spielt die größte Rolle bei der Reduzierung von Bauchfett, aber Bewegung ist auch der Schlüssel, um die Ausbuchtung zu verbannen.
Trinkgeld
Um das untere Bauchfett loszuwerden, halten Sie sich von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln fern und machen Sie Cardio- und Krafttraining. MyPlate Calorie Counter ist auch ein großartiges Tool, um Zugang zu kostenlosen Speiseplänen, gesunden Rezepten und Workouts zu Hause zu erhalten.
Vermeiden Sie Zucker und gesüßte Getränke
Was Sie essen und trinken, trägt am meisten zu Ihrem unteren Bauchfett bei. Insbesondere Zucker ist einer der größten Schuldigen. Der Konsum von überschüssigem Zucker, insbesondere Fructose - einer der beiden Hauptbestandteile des zugesetzten Zuckers in Lebensmitteln und Getränken - löst chronische Entzündungen im Körper aus, die laut einer Studie aus dem Jahr 2017 in einer Zeitschrift zu einer Vielzahl von Problemen führen, einschließlich eines erhöhten viszeralen Fettgehalts Nährstoffe.
Gesüßte Getränke wie Soda, süßer Tee, Fruchtsaft, Kaffeegetränke und sogar sogenannte gesunde Vitamingetränke sind noch schlimmer als zuckerhaltige Lebensmittel, weil sie kein Sättigungsgefühl bieten - das Gefühl der Fülle, das für die Kontrolle der Kalorien und den Fettabbau entscheidend ist.
Um weniger Bauchfett zu verlieren, sollten Sie zuerst Zucker in Ihrer Ernährung anstreben. Trinken Sie anstelle von gesüßten Getränken Wasser oder ungesüßten Tee. Wenn Sie das Soda zum Mittagessen herausschneiden, können Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um bis zu 200 Kalorien reduzieren. Sie sollten auch Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, Eis und andere süße Leckereien vermeiden, außer gelegentlichem Genuss.
Zucker lauert auch an einigen ahnungslosen Orten. Aromatisierter Joghurt, Müsli, Trockenfrüchte, Instant-Haferflocken sowie Dressings und Saucen können einen hohen Zuckergehalt aufweisen. Überprüfen Sie daher unbedingt die Lebensmitteletiketten und Zutatenlisten.
Iss mehr Ballaststoffe
Im Gegensatz zu zuckerhaltigen Getränken sind ballaststoffreiche Lebensmittel sehr sättigend, wie in einem Forschungsbericht von 2015 in Trends in Food Science & Technology festgestellt wurde. Ballaststoffe verleihen Ihren Lebensmitteln mehr Volumen und Ihr Körper kann sie nur minimal verdauen. Diese Masse bleibt eine Weile in Ihrem Magen und verlangsamt die Verdauung anderer Lebensmittel in Ihrer Mahlzeit, sodass Sie das Gefühl der Fülle länger nach dem Essen behalten. Dies kann Sie davon abhalten, zwischen den Mahlzeiten nach Snacks zu greifen.
Auch ballaststoffreiche Lebensmittel sind oft kalorienarm. Denken Sie an Grünkohl, Karotten, frische Beeren und Rüben. Vollkornprodukte wie brauner Reis, Hirse und Hafer sowie Bohnen, Nüsse und Samen sind ebenfalls gute Quellen für Ballaststoffe und andere Nährstoffe.
Darüber hinaus fördern ballaststoffreiche Lebensmittel eine gesunde Verdauung und verringern das Risiko von Herzerkrankungen.
Überspringen Sie raffinierte und verarbeitete Lebensmittel
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen, dass Sie mindestens die Hälfte der Körner herstellen, die Sie jeden Tag mit Vollkornprodukten essen. Wenn Sie dieses Ziel jedoch übertreffen, erhalten Sie noch größere Vorteile, wenn Sie weniger Bauchfett schlagen.
Raffinierte Körner wie weißer Reis, weiße Nudeln und Weißbrot sind einfache Kohlenhydrate, die schnell zu Zucker verdaut werden. Diese Zucker strömen in Ihren Blutkreislauf und verursachen extreme Schwankungen des Blutzuckers, Höhen und Tiefen, die zu Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken führen können. Die einfachen Zucker aus diesen Lebensmitteln unterscheiden sich kaum von Haushaltszucker in der Wirkung auf Ihre Leber und in der Art und Weise, wie Ihr Körper Fett speichert.
Zu den verarbeiteten Lebensmitteln gehört alles, was in einer Tüte, Schachtel oder Dose im Lebensmittelgeschäft erhältlich ist. Nicht alle verarbeiteten Lebensmittel sind schlecht für Sie; Quinoa wird zum Beispiel in einer Tüte geliefert, ebenso wie gefrorenes Gemüse. Lebensmittel wie Getreide mit raffiniertem Getreide, Pommes Frites, gefrorenes Abendessen, verarbeitetes Mittagsfleisch, Müsliriegel und Popcorn aus der Mikrowelle enthalten jedoch häufig weniger Nährstoffe als frische Lebensmittel und mehr Fett, Zucker und Natrium.
Iss so viel wie möglich Vollwertkost. Überspringen Sie Fastfood und Tiefkühlgerichte und entscheiden Sie sich für eine Portion mageres Eiweiß und etwas Gemüse. Halten Sie sich beim Einkaufen hauptsächlich an den Umfang des Lebensmittelladens, in dem sich die frischen Lebensmittel befinden.
Machen Sie Herz-Kreislauf-Training
Das Verbrennen von Kalorien durch Bewegung hilft dabei, das Kaloriendefizit zu erhöhen, das Sie durch eine kalorienkontrollierte Ernährung verursachen. Wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind, muss Ihr Körper in Ihren Fettreserven nach Energie suchen. Regelmäßige Cardio-Übungen - mindestens 30 Minuten pro Tag - sind erforderlich, um dieses Defizit aufrechtzuerhalten und den unteren Magen zu glätten.
Jede Art von Cardio-Training hilft Ihnen dabei, Kalorien zu verbrennen. Der Schlüssel ist, etwas zu finden, das Sie gerne tun und das Sie regelmäßig tun werden. Wandern, Radfahren, Rudern, Aerobic, Wandern, Laufen, Boxen und kräftige Yoga-Übungen können Ihnen dabei helfen, Kalorien zu verbrennen.
Während Steady-State-Cardio, wie z. B. 30-minütiges Joggen in ununterbrochenem Tempo, sich hervorragend zur Verbrennung von Kalorien und Bauchfett eignet, kann das Hinzufügen von Perioden intensiverer Anstrengung die Verbrennung noch weiter steigern. In einer Studie aus dem Jahr 2016 im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness verloren Teilnehmer, die zusätzlich zu zwei Tagen konventionellem Training im Fitnessstudio zwei hochintensive Intervalltrainingskurse pro Woche absolvierten, mehr viszerales Fett als Teilnehmer, die nur konventionelles Training im Fitnessstudio durchführten Vier Tage die Woche.
Sie können an einem Intervalltraining teilnehmen oder selbst Intervalltraining absolvieren. Steigen Sie auf ein Laufband und wärmen Sie sich einige Minuten lang auf. Erhöhen Sie dann das Tempo zum Laufen oder Gehen in einem für Sie sehr herausfordernden Tempo, das Sie nur 30 Sekunden bis 2 Minuten lang aushalten können. Reduzieren Sie nach 30 Sekunden bis 2 Minuten Ihr Tempo auf ein gleichmäßiges Gehen oder Joggen, um sich für 15 Sekunden bis eine Minute zu erholen. Wiederholen Sie diese Intervalle für den Rest Ihres Trainings. dann abkühlen lassen.
Bauen Sie schlanke Muskelmasse auf
Cardio eignet sich hervorragend zur Verbrennung von Bauchfett, aber Sie können Ihrem Körper einen Schub geben, indem Sie Krafttraining hinzufügen. Wenn Sie Muskeln aufbauen, verbraucht Ihr Körper viel Energie. Es verbrennt auch Kalorien, um diesen Muskel zu erhalten. Fett erfordert keinen solchen Energieverbrauch.
Wenn Sie mehr Muskelmasse haben, erhöht sich Ihr Stoffwechsel im Ruhezustand. Dies sind die Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, um physiologische Prozesse auszuführen. Laut Paige Kinucan und Len Kravitz, Ph.D. von der University of New Mexico, erhöht Muskelmasse den täglichen Gesamtenergieverbrauch um 20 Prozent, während Fett nur etwa 5 Prozent beiträgt.
Workouts für die unteren Bauchmuskeln sind eine gute Ergänzung zu Ihrem Regime, aber sie tragen nicht viel dazu bei, Ihren unteren Magen zu glätten. Sie müssen eine Art Ganzkörper-Widerstandstraining machen. Dies kann sein, dass Sie im Fitnessstudio Gewichte heben, an einem Power-Yoga-Kurs teilnehmen oder Calisthenics oder eine andere Art von Training absolvieren, das Ihre Muskeln belastet. Was auch immer Sie tun, nehmen Sie mindestens zweimal pro Woche daran teil, wenn möglich mehr.
