Der Kreuzheben wird oft und aus gutem Grund als König der Übungen bezeichnet. Es wirkt auf fast alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper - den unteren, mittleren und oberen Rücken, Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, den Kern und die Unterarme. Das Einbeziehen des Kreuzheben in Ihr Programm beim Training für Kraft, Fitness, Muskelmasse oder Leistung ist sicherlich von Vorteil. Wenn Sie jedoch an einer Verletzung leiden oder sich von dieser erholen oder nicht über die zum Kreuzheben erforderliche Ausrüstung verfügen, können Sie mit bestimmten Körpergewichtsübungen auskommen.
Ein Bein nach dem anderen
Der einbeinige Kreuzheben ist eine Bewegung, die ziemlich einfach aussieht, aber eine ziemliche Herausforderung darstellen kann. Es wirkt immer noch auf Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Kniesehnen und Ihren unteren Rücken, legt jedoch mehr Wert auf Ihren Kern und verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination. Stellen Sie sich auf ein Bein, beugen Sie sich vor und versuchen Sie, einen Punkt auf dem Boden vor Ihnen zu berühren. Greifen Sie mit Ihrem nicht stehenden Bein hinter sich und versuchen Sie, Ihren Rücken vollständig flach zu halten. Denken Sie an die Bewegung eines trinkenden Vogels, rät Personal Trainer Al Kavadlo - dies sollte Ihnen helfen, die Technik zu nageln. Machen Sie unten eine kurze Pause und drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen, um Sie wieder in eine stehende Position zu bringen.
Hammer die Kniesehnen
Die Glute Ham Raise ist eine häufige Übung bei Powerliftern. Wie der Name schon sagt, wirkt es auf Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln und konzentriert sich auf die Hüftstreckung - die Bewegung, die Sie an der Spitze eines Kreuzheben ausführen. Wenn Sie eine Glute Ham Raise-Maschine verwenden, legen Sie Ihre Oberschenkel mit gebeugten Knien auf das große Polster und sichern Sie Ihre Füße unter den Beinstützen. Beugen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, während Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position halten, und heben Sie sich dann wieder kräftig an. Wenn Sie keine Maschine haben, knien Sie auf dem Boden, lassen Sie Ihre Knöchel von einem Partner niederdrücken, senken Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden und heben Sie sich dann mit Ihren Kniesehnen wieder an. Verwenden Sie Glute Ham Raises als Unterstützung für den Kreuzheben und streben Sie etwa 50 Wiederholungen in einer Sitzung an, rät der Weltrekord-Powerlifter Caitlyn Trout.
Gesäßmuskeln bekommen
Eine Körpergewichtsübung kann Ihre Gesäßmuskulatur tatsächlich besser aktivieren als der Kreuzheben. Laut Krafttrainer Bret Contreras sind Hüftstöße eine effektivere Bewegung als herkömmliche Kreuzheben. Um einen Hüftstoß auszuführen, setzen Sie sich mit dem oberen Rücken auf eine Bank. Beugen Sie die Knie um etwa 90 Grad, graben Sie die Fersen in den Boden und schieben Sie die Hüften in die Luft. Machen Sie Hüftstöße härter, indem Sie Ihre Füße auf einer anderen Bank oder einer Box anheben oder jeweils ein Bein ausführen.
Körpergewichtsbarrieren
Während diese Bewegungen alle den Kreuzheben imitieren, wird keiner so maximale Kraft aufbauen wie der Kreuzheben. Wenn Sie jedoch an Verletzungen des unteren Rückens leiden und sich vor Kreuzheben hüten, können diese drei Bewegungen zusammen ein effektives Ersatz-Kreuzheben-Training ergeben. Das Abnehmen eines Gewichts vom Boden ist jedoch eine natürliche Bewegung, und es ist schwierig, dies mit Körpergewichtsübungen genau zu wiederholen. Wenn Sie also in der Lage sind, einige Kreuzheben oder Kettlebell-Schwünge in Ihre Routine aufzunehmen, rät Krafttrainer Logan Christopher.
