Bauen Sie mit langen Schritten, Gehen von Ferse zu Zehe und Ausfallschritten einen besseren Hintern auf den ausgetretenen Pfaden. Wenn Sie Ihre normale Laufroutine schrittweise ändern, z. B. die Neigung des Laufbands erhöhen und ein paar Bewegungen ausführen, die auf das Tush-Targeting abzielen, können Sie die Gesäßmuskulatur aufbauen, wenn Sie überall fit werden. Die Gesäßmuskulatur besteht aus drei Muskeln: dem Gesäßmuskel, der an der Oberfläche des Gesäßes sitzt; der Gluteus medius unterhalb des Gluteus maximus; und die tiefste Muskelschicht, der Gluteus minimus, der am Hüftknochen beginnt und sich mit dem Femur verbindet.
Schritt 1
Fünf bis 10 Minuten aufwärmen. Fügen Sie nach dem Aufwärmen Ausfallschritte auf dem Trail hinzu. Verlängern Sie Ihren Schritt und springen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß heraus und halten Sie den Fuß nach vorne gerichtet. Beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad und das linke Knie um 90 Grad und folgen Sie Ihnen. Verlassen Sie die Longe mit einem langen Schritt, indem Sie den linken Fuß nach vorne in eine Longe treten. Wiederholen Sie fünf Mal auf jeder Seite. Wenn Sie neu im Sport sind, beginnen Sie mit Dips, bevor Sie sich in tiefere 90-Grad-Ausfallschritte begeben. Wenn Sie bereits fit sind, vertiefen Sie die Longe und berühren Sie mit dem Knie den Boden.
Schritt 2
Zielen Sie mit Cardio unterwegs auf Ihre Gesäßmuskulatur. Erhöhen Sie die Neigung des Laufbandes, wenn Sie drinnen laufen. Finde Hügel oder Treppen, wenn du draußen bist. Der Schlüssel zum Aufbau der Gesäßmuskeln beim Gehen auf dem Laufband besteht darin, die Geschwindigkeit zu verlangsamen und die Neigung zu erhöhen, um wirklich Kraft in Ihrem Tush aufzubauen.
Schritt 3
Rekrutieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, indem Sie Ihren Fuß bei jedem Schritt von der Ferse bis zur Zehe rollen. Machen Sie einen Schritt nach vorne, landen Sie auf Ihrer Ferse und drücken Sie sich mit einer "Kehraktion" bis zum Fußballen durch. Wenn Sie Kontakt mit dem Boden haben, drücken Sie Ihre Po-Wangen zusammen. Drücken Sie den Fußballen ab, um sich vorwärts zu bewegen und den Druck zu lösen. Streben Sie während Ihres Spaziergangs 100 "Sweep and Squeeze" -Schritte an.
