Ketose und Carb Cycling sind wichtige Akteure im Ernährungsspiel. Obwohl sie unterschiedlich sind, gehen sie oft Hand in Hand. Beim ersten Start müssen sich viele Menschen zwischen Ketose und Kohlenhydrat-Radfahren entscheiden.
Wenn Sie in der Ketose bleiben, eliminieren Sie Kohlenhydrate langfristig, aber wenn Sie den Kohlenhydratzyklus durchlaufen, wechseln Sie kohlenhydratarme Tage mit kohlenhydratreichen Tagen ab. Es gibt keine endgültige Antwort darauf, was am besten ist, aber wenn Sie den Unterschied kennen und wissen, wie Sie beide zusammenfügen können, können Sie entscheiden, was Sie tun möchten.
Eine Erklärung der Ketose
Um den Unterschied zwischen Ketose und Kohlenhydrat-Radfahren zu verstehen, ist es hilfreich, genau zu wissen, was Ketose ist. Wenn Sie die Option erhalten, bevorzugt Ihr Körper die Verwendung von Kohlenhydraten gegenüber den anderen Makronährstoffen (Protein und Fett) zur Energiegewinnung. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate für den Körper leicht zu erreichen sind.
Wenn Sie Kohlenhydrate essen, zerlegt Ihr Verdauungssystem diese in ihre einfachste Form, die einfache Zuckerglukose. Glukose gelangt in Ihren Blutkreislauf, wo sie vom Hormon Insulin aufgenommen wird, und dann passiert eines von zwei Dingen. Ein Teil der Glukose wird zu Ihren Zellen transportiert, wo Ihr Körper sie sofort zur Energiegewinnung nutzt.
Speicherung von Glukose für später
Sobald der aktuelle Energiebedarf Ihres Körpers gedeckt ist, wird die verbleibende Glukose in eine Substanz namens Glykogen umgewandelt. Insulin transportiert Glykogen zu Ihrer Leber oder Ihren Muskeln, wo es für später gespeichert wird.
Wenn Ihnen wieder die Energie ausgeht, wie in den wenigen Stunden zwischen den Mahlzeiten, wird Ihre Leber das gespeicherte Glykogen abbauen, es wieder in Glukose umwandeln und dieses zur Energiegewinnung verwenden. Wenn Sie kurz darauf wieder Kohlenhydrate essen, setzt sich dieser gesamte Zyklus fort und Ihr Körper wird Kohlenhydrate auf unbestimmte Zeit zur Energiegewinnung verwenden.
Wo Ketose hereinkommt
Wenn Sie dagegen Kohlenhydrate durch eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät einschränken, muss sich Ihr Körper an einen anderen Ort wenden, um Energie zu gewinnen. In Abwesenheit von Glukose und / oder Glykogen wandelt Ihre Leber das in Ihrem Körper gespeicherte Fett in energiereiche Substanzen um, die als Ketone bezeichnet werden.
Solange Sie keine Kohlenhydrate essen, wandelt Ihr Körper weiterhin Fett in Ketone um. Infolgedessen ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie Gewicht verlieren und Ihr Körperfettanteil abnimmt. Dieser Stoffwechselzustand wird Ketose genannt.
Aufrechterhaltung der Ketose vs. Carb Cycling
Viele Menschen, die eine ketogene oder sehr kohlenhydratarme Diät einhalten, entscheiden sich dafür, langfristig in der Ketose zu bleiben oder bis sie ihr Ziel erreichen, sei es Gewichtsverlust, mehr Energie oder eine verbesserte Konzentration. Dies bedeutet, dass die Kohlenhydrate bis auf weiteres erheblich eingeschränkt werden.
Andere entscheiden sich für eine Diät, die diese kohlenhydratarmen, fettverbrennenden Tage mit kohlenhydratreichen oder kohlenhydratbeladenen Tagen abwechselt. Diese Diät wird als Carb Cycling oder Keto Cycling bezeichnet, je nachdem, wie stark die Kohlenhydrate an kohlenhydratarmen Tagen eingeschränkt sind.
Keto-Radfahren oder Carb-Radfahren?
Carb Cycling und Keto Cycling folgen denselben allgemeinen Prinzipien, unterscheiden sich jedoch in einigen wesentlichen Punkten. Bei einem regulären Carb-Cycling-Plan wechseln Sie kohlenhydratarme Tage mit kohlenhydratreichen Tagen ab, aber Sie beschränken Ihre Kohlenhydrate nie genug, um an kohlenhydratarmen Tagen in Ketose zu geraten. Beim Keto-Radfahren folgen Sie immer noch einigen Tagen mit niedrigem Kohlenhydratgehalt und einigen Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt, aber an Ihren Tagen mit niedrigem Kohlenhydratgehalt beschränken Sie Ihre Kohlenhydrate erheblich, sodass Ihr Körper in einen Zustand der Ketose eintreten kann .
Der andere große Unterschied besteht darin, wie der Zeitplan eingerichtet ist. Da das Radfahren mit Kohlenhydraten nicht unbedingt das Kicken Ihres Körpers in die Ketose beinhaltet, arbeiten viele Menschen, die einen Plan für das Radfahren mit Kohlenhydraten befolgen, an zwei oder drei Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt pro Woche. Auf der anderen Seite arbeiten die meisten Menschen, die einem Keto-Radfahrplan folgen, nur an einem kohlenhydratreichen Tag pro Woche, da es einige Tage dauern kann, bis Ihr Körper in die Ketose gerät.
Vorteile des Carb-Radfahrens
Bei der Wahl zwischen Ketose und Kohlenhydratfahren ist es hilfreich, die Vorteile zu berücksichtigen. Carb Cycling ist bei Ausdauersportlern und Bodybuildern beliebt. Dies liegt daran, dass Glukose schnellere Energiestöße liefern kann, die die Muskeln bei langen Trainingsereignissen wie Marathons oder Triathlons stärken und beim Aufbau von Muskelmasse helfen.
Weitere Vorteile des Carb-Radfahrens sind:
- Erhöhte Einhaltung der Diät langfristig
- Gewichtsverlust
- Ausgeglichene Hormone
- Verbesserte Insulinsensitivität
- Steigern Sie die Fettverbrennung
- Besserer Cholesterinspiegel
- Mehr Energie
Wie viele Kohlenhydrate pro Tag?
Bei einem Standard-Carb-Cycling-Plan essen Sie an kohlenhydratarmen Tagen etwa 0, 5 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht und an kohlenhydratreichen Tagen 2 bis 2, 5 g Kohlenhydrate pro Pfund. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, bedeutet dies, dass Sie die Kohlenhydrate an Ihren niedrigsten Tagen auf 75 Gramm beschränken und an Ihren Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt bis zu 375 Gramm essen.
Für einen Keto-Radsportplan beschränken Sie die Kohlenhydrate an Ihren kohlenhydratarmen Tagen auf nicht mehr als 50 Gramm. An Ihren kohlenhydratreichen Tagen stammen 60 bis 70 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten. Wenn Sie 1.500 Kalorien pro Tag essen, bedeutet dies, dass Sie täglich 225 bis 263 Gramm zu sich nehmen.
Beste Kohlenhydrate für Carb Cycling
Bei der Entwicklung eines Keto- und Kohlenhydrat-Speiseplans geht es nicht nur darum, wie viele Kohlenhydrate Sie essen, sondern auch darum, welche Arten von Kohlenhydraten Sie essen. Wenn Sie Ihre kohlenhydratreichen Tage als Ausrede nutzen, um Pizza und Eis zu essen, besteht eine geringe Chance, dass Sie Ihre Gesundheitsziele erreichen.
Deshalb ist es am besten, stattdessen nährstoffreiche, langsam verdauliche Kohlenhydrate zu wählen. Beispiele für gesunde Kohlenhydrate für Ihre kohlenhydratreichen Tage sind:
- Süßkartoffeln
- Gekeimte Quinoa
- Gekeimter brauner Reis
- Bohnen
- Linsen
- Butternusskürbis
- Rüben
- Kürbis
- Bananen
- Äpfel
Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Kohlenhydraten, sondern enthalten auch wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien sowie eine gute Menge an Ballaststoffen. Da sie reich an Ballaststoffen sind, bewegen sie sich langsam durch Ihr Verdauungssystem und halten Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel auch an kohlenhydratreichen Tagen stabil.
Übung beim Carb-Radfahren einbauen
Viele Menschen, die einen Carb-Cycling-Plan befolgen, planen Tage mit intensiven Übungen, die mit ihren High-Carb-Tagen zusammenfallen. Das heißt, wenn Ihre Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt am Mittwoch und Sonntag sind, werden Sie an diesen Tagen Ihre schwierigsten Übungen machen.
Dies liegt daran, dass die Glukose in den Kohlenhydraten den Kraftstoff liefert, der für ein intensives Training benötigt wird. Hochintensives Training hilft auch dabei, Glykogen schneller aus der Leber abzubauen. Wenn Sie also Ihr Training entsprechend planen, können Sie schneller in einen ketogenen Zustand zurückkehren, wenn dies Ihr Ziel ist.
