Die Stärkung der Muskeln, die Ihre Kniegelenke umgeben, kann zur Erhöhung der Stabilität und damit zur Verringerung des Schmerzrisikos beitragen. Es gibt fünf Hauptmuskelgruppen, die sich über Ihre Knie kreuzen, einschließlich Ihres Quadrizeps an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, Ihrer Kniesehnen an der Rückseite Ihrer Oberschenkel, Ihrer Adduktoren an der Innenseite Ihrer Oberschenkel, Ihrer Abduktoren an der Außenseite Ihrer Oberschenkel und Ihrer Kälber.
Vorbereitung Ihres Trainings
Bauen Sie effektiv Kraft auf, indem Sie zwei Krafttrainingseinheiten für den Unterkörper in Ihren Zeitplan aufnehmen. Um Ihre Knie vor jedem Training vorzubereiten, gehen oder fahren Sie fünf bis 10 Minuten mit einem stationären Fahrrad und führen Sie dann eine Reihe dynamischer Aufwärmbewegungen aus, z. B. Quad-Strecken und Gehen von Knie zu Brust oder Kniebeugen. Führen Sie jede Übung für zwei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen durch. Beginnen Sie mit Übungen ohne Gewichte und erhöhen Sie dann allmählich die Intensität, wenn sich die Kraft verbessert.
Quadrizeps bearbeiten
Der zertifizierte Physiotherapeut Lee Boyce empfiehlt, die Longe und Kniebeugen des Rückens mit einer Box zu verbinden, um den Quadrizeps zu stärken und gleichzeitig die Belastung der Knie zu verringern. Halten Sie bei beiden Übungen Ihr Schienbein fast senkrecht zum Boden. Beginnen Sie bei Ausfallschritten mit einem quadratischen Fuß und machen Sie dann mit einem Fuß einen großen Schritt zurück. Beugen Sie beide Knie, um Ihre Hüften zum Boden zu senken, während das Schienbein Ihres Vorderbeins vertikal bleibt. Erhebe dich wieder und kehre mit deinem hinteren Fuß zurück, um wieder eine quadratische Haltung einzunehmen. Wechseln Sie die Beine bei jeder Wiederholung. Wenn Sie Kniebeugen mit einer Box ausführen, können Sie die Übung ausführen und gleichzeitig Ihre Knie schützen. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Kiste. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um die Hüften zu senken, bis Ihr Gesäß auf die Oberseite der Box klopft und sich dann wieder aufrichtet. Die Box fördert das Zurückschieben Ihrer Hüften, wodurch sichergestellt wird, dass Sie Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden halten.
Entwicklung der Kniesehnen
Trainieren Sie Ihre Kniesehnen, ohne Ihre Knie zu belasten, indem Sie Kreuzheben mit steifen Beinen durchführen. Wenn Sie Kreuzheben mit geraden Beinen ausführen, bleibt Ihr Unterschenkel senkrecht und belastet Ihre Knie nicht. Stelle dich hin und halte eine beschwerte Langhantel vor deine Oberschenkel. Halten Sie Ihre Knie gerade, aber nicht gesperrt, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und sich in der Taille nach vorne beugen. Die Stange sollte nahe an Ihren Beinen bleiben, während sie sich zu Ihren Füßen senkt. Sobald Ihr Rücken parallel zum Boden ist, strecken Sie Ihre Hüften aus, um in eine stehende Position zurückzukehren.
Innere und äußere Oberschenkel
Sie können Ihre Hüftabduktoren und Adduktoren an Ihren inneren und äußeren Oberschenkeln stärken, indem Sie die Abduktion und Adduktion der seitlich liegenden Hüfte einbeziehen. Weder Übung belastet die Knie. Legen Sie sich zur seitlichen Hüftabduktion mit gestapelten geraden Beinen auf die Seite. Heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich, ohne Ihre Hüften zu drehen, und senken Sie es dann ab, um die Wiederholung abzuschließen. Schieben Sie für eine Adduktion an der Seite der Hüfte Ihr oberes Bein leicht nach hinten, damit sich Ihr unteres Bein frei bewegen kann. Heben Sie Ihr unteres Bein vom Boden ab und senken Sie es dann ab. Führen Sie die Übungen auf beiden Seiten durch.
Kälber stärken
Der Gastrocnemius-Muskel in Ihren Waden verläuft entlang der Rückseite Ihres Unterschenkels, überquert jedoch das Kniegelenk und setzt sich am unteren Ende Ihres Oberschenkelknochens ein. Stehende Wadenerhöhungen sind bei der Bekämpfung des Gastrocnemius wirksam. Stellen Sie sich mit den Fersen von der Kante herab auf die Kante einer Stufe. Senken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden und drücken Sie dann die Fußkugeln ab, um Ihre Fersen anzuheben. Halten Sie eine Kurzhantel neben sich, um die Übung zu erschweren.
