Alles, was Sie brauchen, um Ihre Taille zu verlassen, ist ein bequemes Paar Wanderschuhe. Laufen ist die grundlegendste Form von Aerobic, mit der fast jeder Kalorien verbrennen und die Energie steigern kann. Ihre Gehgeschwindigkeit spielt eine Rolle bei der Anzahl der verbrannten Kalorien und damit beim erwarteten Gewichtsverlust. Egal, ob Sie das Laufband oder die Wanderwege in der Nachbarschaft nutzen möchten, überwachen Sie Ihre Geschwindigkeit, um effizient auf Ihre Gewichtsverlustziele hinzuarbeiten.
Spielen Sie die Prozentsätze
Möglicherweise haben Sie von der Fettverbrennungszone gehört, die als Training bei etwa 55 bis 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz oder MHR definiert ist. Ihr MHR ist 220 minus Ihrem Alter. Wenn Sie in der Fettverbrennungszone trainieren, verbrennt Ihr Körper im Vergleich zu anderen Trainingsintensitäten den höchsten Prozentsatz an Kalorien - etwa 60 Prozent - aus Fett. Ein moderates Schritttempo von 2 bis 3 Meilen pro Stunde ist intensiv genug, um die durchschnittliche Person während eines Spaziergangs in die Fettverbrennungszone zu bringen. Um sicherzugehen, dass es die richtige Geschwindigkeit für Sie ist, überprüfen Sie regelmäßig Ihre Herzfrequenz, um festzustellen, ob sie im Bereich von 55 bis 65 Prozent liegt.
Maximaler Kalorienverbrauch
Obwohl die Gehgeschwindigkeit, die in die Fettverbrennungszone fällt, ideal ist, um einen hohen Prozentsatz an Kalorien aus Fett zu verbrennen, ist dies nicht der beste Weg, um maximale Kalorien zu verbrennen. Schnellere Gehgeschwindigkeiten verbrennen mehr Gesamtkalorien, wenn auch aus Kohlenhydraten und Fett. Der Schlüssel ist, mit einer Geschwindigkeit zu gehen, die Ihr Herz bei etwa 75 Prozent Ihrer MHR zum Pumpen bringt. Streben Sie zwischen 3 und 4 Meilen pro Stunde an, um diese Intensität zu erreichen. Wenn es schwierig ist, die Intensität 30 Minuten oder länger aufrechtzuerhalten, sollten Sie den ganzen Tag über drei oder mehr 10-minütige Sitzungen durchführen.
Schätzen Sie die Geschwindigkeit im Freien
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Ihre Schrittgeschwindigkeit außerhalb des Laufbands zu verfolgen. Es gibt mehrere Smartphone-Apps mit einem einfachen Tachometer, mit dem Sie die Geschwindigkeit beim Gehen verfolgen können. Sie können auch eine Cardio-Uhr verwenden, die Herzfrequenz, Geschwindigkeit, Schritte und andere nützliche Gesundheitsdaten aufzeichnet. Eine dritte Methode ist die Verwendung eines einfachen Atemtests. Wenn Sie ein Gespräch mit einem Gehpartner führen können, ohne nach Luft zu schnappen, gehen Sie mit einem moderaten Tempo im Bereich von 2 bis 3 Meilen pro Stunde oder weniger. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie jeden oder jeden zweiten Satz nach Luft schnappen müssen, gehen Sie mit einem intensiveren Tempo von 3 bis 4 Meilen pro Stunde oder möglicherweise höher. Als Referenz beträgt eine leichte Jogging-Geschwindigkeit etwa 4 bis 5 Meilen pro Stunde.
Gehintervalle
Sie können Intervalle in Ihr Laufprogramm integrieren, um die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen. Intervalle arbeiten durch abwechselnde Perioden mäßig intensiven Gehens mit kurzen Anfällen kräftigen Gehens. Je höher die Intensität, desto besser. Sie können Intervalltraining im Freien oder auf einem Laufband verwenden. Ein Beispieltraining könnte das Gehen mit einer mittleren Geschwindigkeit von 3 km / h für 3 Minuten gefolgt von einem dreiminütigen Gehen mit einer sehr schnellen Geschwindigkeit von 4 bis 5 km / h beinhalten. Wiederholen Sie diesen Zyklus, bis Sie 30 bis 60 Minuten zu Fuß zurückgelegt haben. Auf dem Laufband können Sie die Neigung des Decks erhöhen, anstatt den Gurt zu beschleunigen, um während jedes Arbeitsintervalls eine stärkere Intensität zu erzielen.
Mögliche Ergebnisse
Sie müssen ungefähr 3.500 Kalorien verbrennen, um ein Pfund Körpergewicht zu verlieren. Dies klingt nach einer Menge zusätzlicher Kalorien, um das Gleichgewicht von Gewichtszunahme oder -erhaltung auf Gewichtsverlust zu verlagern. Ein regelmäßiges Gehen kann sich jedoch langfristig abbauen. Zum Beispiel verbrennt eine 200-Pfund-Person ungefähr 396 Kalorien, wenn sie 60 Minuten lang mit 3 Meilen pro Stunde geht. Bei einer Geschwindigkeit von 4 Meilen pro Stunde würde dieselbe Person ungefähr 468 Kalorien pro Stunde verbrennen. Wenn es Ihnen gelingt, durchschnittlich 400 Kalorien pro Training zu verbrennen, sind weniger als neun Walking-Workouts erforderlich, um insgesamt 3.500 Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie fünf Mal pro Woche gehen, können Sie zwei Pfund pro Monat verlieren, was ein praktikables Ziel für den Gewichtsverlust ist.
