Ihre Ruheherzfrequenz kann Ihnen viel sagen. Es kann Ihre Fitness, die Lufttemperatur, die Höhe, wie kürzlich Sie gegessen haben und wie viele Tassen Kaffee Sie heute Morgen getrunken haben. Eine hohe Ruheherzfrequenz kann auch signalisieren, ob bei Ihnen ein Risiko für Arteriosklerose, plötzlichen Tod oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen besteht. Aerobic-Übungen, bei denen Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, indem Sie über einen längeren Zeitraum hinweg große Muskelgruppen trainieren, stärken Ihr Herz, trainieren es, um mehr Blut pro Kontraktion zu pumpen, und führen letztendlich zu einer langsameren Ruheherzfrequenz.
Ein effizienteres Herz
Regelmäßige Bewegung führt laut Len Kravitz, Professor an der Universität von New Mexico, häufig zu einer Verringerung der Ruheherzfrequenz um fünf bis 25 Schläge pro Minute. Bei einer langsameren Herzfrequenz hat der linke Ventrikel des Herzens mehr Zeit, sich mit Blut zu füllen, und mehr Zeit, um dem Körper und dem Herzmuskel Sauerstoff und Nährstoffe zuzuführen. Infolgedessen kann das Herz den Bedarf Ihres Körpers an Energie und Sauerstoff effizienter decken.
Eine Reihe von Herzfrequenzen
Die durchschnittliche Herzfrequenz einer ruhenden Person liegt zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Laut Kravitz könnte ein gut konditionierter Athlet wie ein Radprofi oder ein Marathonläufer eine Ruheherzfrequenz von unter 40 Schlägen pro Minute und eine sitzende, nicht konditionierte Erwachsenenherzfrequenz von über 100 Schlägen pro Minute haben. Die Ruheherzfrequenz einer Frau liegt durchschnittlich acht bis 10 Schläge pro Minute höher als bei einem ähnlich konditionierten Mann.
Nehmen Sie Ihren Puls
Die beste Zeit, um Ihre Ruhefrequenz zu messen, ist nach dem Aufwachen, vorzugsweise bevor Sie aus dem Bett aufstehen, aber sicherlich bevor Sie eine Tasse Kaffee trinken, das Koffein, in dem sich Ihre Herzfrequenz erhöhen kann. Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz, indem Sie mit den ersten beiden Fingern auf die Arterie im Nacken neben den Adamsapfel drücken und zählen, wie oft es in einer Minute schlägt.
Die aerobe Zone
Ihr Ruhepuls steigt natürlich mit zunehmendem Alter, aber Ihre maximale Herzfrequenz nimmt ab. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Die beste Herzfrequenzzone für Aerobic-Übungen liegt zwischen 50 und 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Das bedeutet, dass eine 40-jährige Person während des Trainings eine Herzfrequenz von 90 bis 135 Schlägen pro Minute haben möchte. Es ist normal, dass Ihre Herzfrequenz nach dem Training einige Minuten lang leicht erhöht bleibt.
Wie lange und wie schwer?
Um eine niedrigere Ruheherzfrequenz durch Training zu erreichen, sollten Sie mindestens 150 Minuten pro Woche in Ihrer aeroben Zone trainieren. Wenn Sie gerade ein Trainingsprogramm starten, bauen Sie Ihre Trainingszeit jeden Tag ein wenig auf. Sie können große gesundheitliche Vorteile - und eine noch niedrigere Ruheherzfrequenz - genießen, indem Sie länger oder auf einem kräftigeren Niveau trainieren, beispielsweise bei 65 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
