Stellen Sie sich Protein als eine der effizientesten Energiequellen Ihres Körpers vor - wenn Sie so wollen, als Premium-Gas. Und genau wie Sie die Tankstelle regelmäßig aufsuchen müssen, um unterwegs zu bleiben, müssen Sie Ihren Körper mit Eiweiß versorgen, damit jede Zelle so brummt, wie sie sollte.
"Ungefähr 20 Prozent unseres Körpers besteht aus Protein", erklärt Samantha Previte, RD, eine Ernährungsberaterin aus Palm Valley in Ponte Vedra Beach, Florida. "Da unser Körper kein Eiweiß speichert, ist es wichtig, dass wir täglich genug konsumieren. Eiweiß in der Nahrung besteht aus Aminosäuren und diese Aminosäuren werden für alle Stoffwechselprozesse im Körper verwendet."
Und wenn Sie genug von diesen Aminosäuren essen, könnten Sie Ihrem Stoffwechsel einen Funken verleihen, so Michelle Hyman, RD, CDN, eine Diätassistentin bei Simple Solutions Weight Loss. Als Referenz sollten Sie 1 bis 1, 6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag pro März 2016 Studie in der Zeitschrift Food & Function erhalten . Ein 150-Pfund-Mensch sollte also abhängig von seiner Aktivität täglich zwischen 68 und 109 Gramm Protein erhalten.
"Protein als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu essen - eine, die sowohl komplexe Kohlenhydrate als auch ungesättigte Fette enthält - ist der beste Weg, um einen funktionierenden Stoffwechsel zu unterstützen."
"Die thermische Wirkung von Nahrungsmitteln (TEF), dh wie viele Kalorien Sie verbrennen, um Ihre Nahrung zu verdauen, scheint je nach Makronährstoffgehalt zu variieren. Protein scheint den höchsten Prozentsatz zu haben, der zwischen 15 und 30 Prozent der durch die Verdauung verbrannten Kalorien beträgt Der TEF von Kohlenhydraten ist mit etwa 5 bis 10 Prozent niedriger, während er für Fett mit 0 bis 3 Prozent am niedrigsten ist ", sagt sie. "Wenn Sie versuchen möchten, TEF zur Gewichtsreduktion zu nutzen, ist es möglicherweise ratsam, proteinreichere Lebensmittel zu verwenden."
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Sei einfach nicht zu eiweißverrückt, da du den Gastank überfüllen kannst . Chronischer Überkonsum von Eiweiß kann die Nieren belasten und Gewichtszunahme verursachen.
"Protein als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu essen - eine, die sowohl komplexe Kohlenhydrate als auch ungesättigte Fette enthält - ist der beste Weg, um einen funktionierenden Stoffwechsel zu unterstützen", sagt Rachel Fine, RD und Inhaberin der Ernährungsberatungsfirma To The Pointe Nutrition. "Alle drei Makronährstoffe - Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate - sollten als Schlüsselelemente für einen optimalen Arbeitsstoffwechsel angesehen werden. Sie enthalten alle essentiellen Nährstoffe, die bei der Energieerzeugung eine Rolle spielen, wie B-Vitamine, die in Vollkornprodukten vorkommen."
Machen Sie mit diesen proteinreichen und preiswerten Picks das Beste aus jedem Gramm, ohne die Bank zu sprengen.
1. Linsen
In Dosen (aus Gründen der Schnelligkeit) oder getrocknet (aus Gründen der Erschwinglichkeit) sind Bohnen, Erbsen und Linsen unglaublich kostengünstig und einzigartig, da sie technisch gesehen ein Protein und ein Kohlenhydrat sind, sagt Hyman.
Hungrig, wirklich hungrig? Der Doppelschlag aus Protein und Ballaststoffen macht Linsen zu einer befriedigenden Ergänzung für das Abendessen. Sie fügen auch beständige Stärke zu Ihrer Speisekarte hinzu, die dank ihrer Fülleigenschaften beim Abnehmen helfen kann, sagt sie.
Kosten pro Portion: 0, 69 USD
Eiweiß pro halbe Tasse, gekocht: 9 Gramm
Amazon.com; Preis: 6, 99 $ für eine 2, 5-Pfund-Tasche
2. Fettarmer Hüttenkäse
In einer Studie des British Journal of Nutrition vom November 2019 wurde dieses milden Milchprodukt als einer der besten Snacks zum Zubettgehen für den Stoffwechsel eingestuft und kann je nach Marke 10 bis 16 Gramm Eiweiß pro halbe Tasse Portion verpacken.
Probieren Sie es solo als Snack, mischen Sie es in einen Pfannkuchenteig, geben Sie Lasagnas hinzu oder verteilen Sie es auf Vollkorncracker und geben Sie Tomaten darauf. Eine Sache zu beachten: Da Quark eine natriumreichere Zutat sein kann, "empfehle ich dies nicht für diejenigen mit unkontrolliertem Bluthochdruck", sagt Hyman.
Kosten pro Portion: 1, 17 USD
Protein pro halbe Tasse: 14 Gramm
Amazon.com; Preis: $ 4, 69 pro 16-Unzen-Wanne
3. Griechischer Joghurt
Diese Molkerei eignet sich ideal für ein Frühstück zum Mitnehmen oder einen schnellen Snack und ist sowohl für Hyman als auch für Fine ein Muss. Es ist tragbar, reich an knochenbildendem Kalzium und Vitamin D, eine gute Quelle für die Verbesserung der Darmgesundheit und eine hervorragende Basis für andere nahrhafte Produkte wie frische Beeren, gehackte Nüsse oder Vollkorngetreide.
Informieren Sie sich vor dem Einkauf über die sechs besten zu kaufenden Joghurts sowie über vier, die Sie vermeiden sollten.
Kosten pro Portion: 0, 67 USD
Protein pro halbe Tasse: 11 Gramm
Amazon.com; Preis: 5, 99 USD pro 35, 3-Unzen-Wanne
4. Geschältes Edamame
Sagen Sie Ja zu Edamame, auch bekannt als unreife Sojabohnen, für einen natriumarmen und ballaststoffreichen Nosh.
"Edamame ist eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und Kalzium und eignet sich hervorragend für einen Snack zwischen den Mahlzeiten oder einen Aperitif vor dem Abendessen", sagt Fine. Oder probieren Sie es in Suppen, Pfannengerichten, Stocherschüsseln oder Nudeln. Wenn Sie können, versuchen Sie, Soja und Sojaprodukte aus biologischem Anbau zu kaufen, da Soja eine der am häufigsten mit Pestiziden besprühten Kulturen ist.
Kosten pro Portion: 0, 62 USD
Eiweiß pro halbe Tasse: 9 Gramm
Amazon.com; Preis: 2, 49 $ für 12 Unzen
5. Kichererbsen
Der Hauptbestandteil von Hummus und Falafel ist reich an Eisen, Kalzium, Magnesium, Mangan, Zink und Vitamin K und trägt laut Fine zur Erhaltung gesunder Knochen bei.
Genau wie bei Linsen sind getrocknete Kichererbsen am günstigsten, aber Dosen passen trotzdem in Ihr Budget. (Psst… So kochen Sie Kichererbsen direkt aus der Dose.)
Kosten pro Portion: 0, 27 USD
Eiweiß pro halbe Tasse, gekocht: 7 Gramm
Amazon.com; Preis: 0, 99 USD pro 15, 5-Unzen-Dose
6. Farro
Wie Linsen, Edamame und Bohnen aller Art enthalten auch alte Getreidesorten wie Farro eine kräftige Portion Ballaststoffe und Eiweiß.
"Farro ist eine großartige Quelle für B-Vitamine, Mineralien und Antioxidantien", sagt Fine, einschließlich etwa 10 Prozent Ihres täglichen Eisenwerts pro Portion.
Eine viertel Tasse getrocknete Farro-Flusen bis zu einer halben Tasse gekocht, also skalieren Sie entsprechend für Ihre nächste Getreideschüssel, Vollkornsalat oder Risotto.
Kosten pro Portion: 0, 78 USD
Eiweiß pro halbe Tasse, gekocht: 7 Gramm
Amazon.com; Preis: $ 20.20 für zwei 24-Unzen-Taschen
7. Mandeln
Verbessern Sie gleichzeitig Ihre Herzgesundheit und beschleunigen Sie den Gewichtsverlust - genau das können Sie mit einer kalorienarmen, mandelergänzten Diät erreichen, wie eine Studie im Mai 2014 im Journal of Research in Medicinal Sciences ergab.
"Mandeln sind auch reich an Vitamin E, Kupfer und Magnesium", sagt Fine. Imbiss auf einer Handvoll für eine schnelle und zufriedenstellende Art des Auftankens - oder rühre Haferflocken mit Splittern ein oder mische sie in den Belag für Schuster oder Chips.
Kosten pro Portion: 0, 39 USD
Protein pro 1 Unze (23 Nüsse): 6 Gramm
Amazon.com; Preis: 9, 73 USD pro 25-Unzen-Tasche
8. Eier
"Eier haben in der Vergangenheit einen schlechten Ruf erlangt, aber sie sind eine großartige gesunde Proteinquelle", sagt Hyman. Plus, sie sind ach so erschwinglich, wenn Sie sich im Dutzend eindecken.
Und ja, du kannst das Eigelb essen! Beschränken Sie sich einfach auf einen Durchschnitt von einem Ei pro Tag, da sie Cholesterin aus der Nahrung liefern, schlägt Harvard Health Publishing vor.
"Kochen Sie ein paar davon im Voraus und lagern Sie sie für einen schnellen Snack oder einen Teil des Frühstücks im Kühlschrank", sagt Hyman. "Oder wenn Sie bereit sind, etwas mehr Geld auszugeben und Zeit sparen müssen, kaufen Sie vorgekochte und geschälte Eier im Supermarkt."
Kosten pro Portion: 0, 21 USD
Eiweiß pro Ei: 6 Gramm
Amazon.com; Preis: 2, 48 $ für ein Dutzend
9. Thunfisch in Dosen
Nur 3 Unzen leichter Thunfisch sind proteinreich und enthalten genug Protein für eine Mahlzeit. Außerdem wird Thunfischkonserven auf der Nachhaltigkeitsliste der Monterey Bay Aquarium Seafood Watch als "beste Wahl" eingestuft. Wenn Sie jedoch Albacore-Thunfisch (auch bekannt als weißer Thunfisch) anstelle von hellem Thunfisch wählen, sollten Sie wissen, dass er mehr Quecksilber enthält. Sie sollten also vermeiden, Albacore mehr als einmal pro Woche gemäß der Harvard TH Chan School of Public Health zu essen.
Probieren Sie es mit Thunfischsalat aus weißen Bohnen für ein fünfminütiges Mittagessen oder falten Sie den Fisch zum Frühstück zu Rühreiern für einen Proteinschub.
Kosten pro Portion: 0, 48 USD
Protein pro 3-Unzen-Portion: 22, 5 Gramm
Amazon.com; Preis: 6, 28 USD für acht 5-Unzen-Dosen
10. Erdnüsse
Direkt hinter Hanf- und Kürbiskernen rangieren Erdnüsse laut USDA ganz oben auf der Liste der proteinreichsten Nüsse und Samen. Bonus: Erdnüsse sind viel billiger als die proteinreichen Lebensmittel auf der Liste. Sie sind reich an Eiweiß und Kalorien, da Nüsse reich an Fett sind. Halten Sie sich also an eine Portion von 28 Nüssen, um Ihren gesamten Stoffwechsel im Auge zu behalten.
Nehmen Sie einen Löffel für einen Snack am Vormittag oder rühren Sie Erdnüsse in das Rocky Road Dessert Hummus, ein Leckerbissen, das sich absolut lohnt.
Kosten pro Portion: 0, 15 USD
Protein pro 1 Unze (28 Nüsse): 8 Gramm
Amazon.com; Preis: $ 5.34 für 35 Unzen
