Eiskunstlauf ist eine künstlerische Sportart, bei der eine Reihe von Muskelgruppen verwendet werden, darunter Beine, Hüften, Kernregion und Schultern. Krafttraining ist für Eiskunstläufer erforderlich, um die Kraft für Sprünge, Drehungen und die Steigerung von Geschwindigkeit und Kraft auf dem Eis zu fördern. Führen Sie zusammen mit einem konsistenten Aerobic-Programm zum Aufbau der Ausdauer mindestens zweimal pro Woche Krafttraining für bestimmte Muskelgruppen durch.
Schultertraining
Verwenden Sie zur Stärkung Ihrer Schultern Kurzhanteln, um mehrere wichtige Übungen zur Schulterstärkung durchzuführen. Beginnen Sie mit militärischen Pressen im Stehen oder Sitzen mit geradem Rücken und schieben Sie die Hanteln direkt über Ihren Kopf, bis Ihre Arme gerade sind. Bewegen Sie sich im Stehen nach vorne und heben Sie Ihre Arme von den Seiten, bis Ihre Arme parallel zum Boden gerade vor Ihnen liegen. Beenden Sie Ihr Schultertraining mit seitlichen Erhöhungen, halten Sie Ihre Arme am Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie Ihre Arme leicht zur Seite, bis sie wieder parallel zum Boden sind.
Kernkrafttraining
Ihre Kernmuskeln, einschließlich verschiedener Bereiche Ihrer Rücken- und Bauchmuskulatur, sind wichtig für die Kraft, um Posen und Gleichgewicht zu halten und gleichzeitig Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, um Verletzungen vorzubeugen. Führen Sie Planken durch, die manchmal als Brücken bezeichnet werden, um Ihre Kernmuskeln zu stärken. Diese Übung erfordert wenig Bewegung, da Sie auf Ihrem Bauch liegen und Ihren Oberkörper auf Ellbogen und Unterarme stützen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Führen Sie Drehknirschen durch, um Ihre zentralen Bauchmuskeln sowie Ihre Schrägen zu stärken. Drehen Sie Ihren Oberkörper aus der traditionellen Crunch-Position nach links und rechts, während sich Ihre Brust Ihren Knien nähert. Stärken Sie Ihren oberen Rücken mit Hantel-Achselzucken und Ihren mittleren Rücken mit knienden Reihen. Knien Sie auf einer Hantelbank, wobei ein Arm Ihr Körpergewicht stützt, während Sie Reihen mit einer Hantel in der gegenüberliegenden Hand ausführen. Beenden Sie Ihre Kerntrainingseinheit, indem Sie Ihren unteren Rücken mit Kreuzheben stärken, das entweder mit einer Langhantel oder einer Hantel in jeder Hand ausgeführt wird.
Krafttraining für den Unterkörper
Stärken Sie Ihre Oberschenkelmuskeln und Hüften mit Kniebeugen und Ausfallschritten. Führen Sie gewichtete Kniebeugen mit einer Langhantel durch, die über Ihren unteren Schultern ruht, oder halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Hocken Sie mit einer breiteren Haltung, um Ihre inneren Oberschenkelmuskeln zu stärken, und halten Sie eine engere Haltung, um Ihre äußeren Oberschenkel zu trainieren. Führen Sie Ausfallschritte durch einen Raum hin und her, während Sie eine Hantel in jeder Hand oder eine Langhantel über Ihren Schultern halten. Stärken Sie Ihre Unterschenkel mit Wadenheben, bei denen Sie die Position Ihrer Füße zwischen den Sätzen drehen. Richten Sie Ihre Zehen nach vorne, um Ihre zentralen Waden zu stärken, zeigen Sie Ihre Zehen nach innen, um Ihre äußeren Wadenmuskeln zu trainieren, und zeigen Sie Ihre Zehen nach außen, um Ihre inneren Waden zu stärken.
Implementierung und Zeitplan
Um Ihren Ober- und Unterkörper zu stärken, ohne große, sperrige Muskeln zu produzieren, führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen jeder Übung während eines Trainings durch, empfiehlt die US-amerikanische Eiskunstlauforganisation auf ihrer Website. Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche ein Ganzkörpertraining durchzuführen, um zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen ganzen Ruhetag für die Muskelregeneration zu ermöglichen. Konzentrieren Sie sich beim Gewichtheben auf die richtige Technik. Wenden Sie sich bei Bedarf an einen zertifizierten physischen Trainer, um sicherzustellen, dass Sie die Gewichte richtig heben und Muskel- oder Gelenkverletzungen vermeiden.
