Shakes sind ein sehr beliebter Weg für Menschen geworden, die fitter und trimmer werden möchten, um Protein aufzufüllen. Es wäre also eine unglückliche Ironie, wenn Sie einen "Proteinbauch" hätten, wenn Sie sie zu enthusiastisch trinken würden. Um eine Gewichtszunahme durch Protein-Shakes zu vermeiden, müssen Sie diese mit Bedacht einsetzen.
Trinkgeld
Diäten mit viel Protein scheinen mit weniger Bauchfett verbunden zu sein und können es einfacher machen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Es kann jedoch zu einer Gewichtszunahme durch Protein-Shakes kommen, wenn das Trinken bedeutet, dass Ihre gesamte Kalorienaufnahme für Ihre Bedürfnisse zu hoch ist.
Warum Protein so wichtig ist
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten erklären, dass es 20 verschiedene Aminosäuren gibt, die zusammen die Proteine bilden, die wir für die Struktur jeder Zelle, jedes Gewebes und jedes Organs benötigen. Einige davon können nicht vom menschlichen Körper hergestellt werden, daher werden sie als essentielle Aminosäuren bezeichnet - das heißt, es ist wichtig, dass die Ernährung sie liefert.
Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik wird jedes Mal, wenn Ihr Körper wächst oder sich selbst repariert, Protein benötigt. Der Nährstoff hilft auch:
- Infektionsbekämpfung
- Tragen Sie Fette, Vitamine, Mineralien und Sauerstoff im Körper
- Halten Sie die Körperflüssigkeiten im Gleichgewicht
- Blutgerinnsel
Die British Nutrition Foundation fügt hinzu, dass Protein dazu führt, dass sich Menschen voller fühlen als Kohlenhydrate oder Fett. Wenn Sie reichlich Nährstoffe zu sich nehmen, kann dies die Kontrolle Ihrer Kalorienaufnahme erleichtern.
Wie viel ist die richtige Menge? Laut der Cleveland Clinic benötigen Erwachsene 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (1 Kilogramm entspricht 2, 2 Pfund). Sehr aktive Menschen brauchen jedoch mehr. Ausdauersportler benötigen 1, 2 bis 1, 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Kraftsportler benötigen 1, 2 bis 1, 7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Dies bedeutet, wenn Sie 63, 6 kg wiegen, benötigen Sie möglicherweise nur 50 Gramm Protein, wenn Sie nicht aktiv sind, oder 108 Gramm, wenn Sie viel Eisen pumpen.
Nahrungsquellen für Protein
Die Ernährungsrichtlinien 2010-2015 für Amerikaner empfehlen, dass eine gesunde Ernährung eine Vielzahl von Eiweißnahrungsmitteln umfasst, darunter Meeresfrüchte, mageres Fleisch und Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen) sowie Nüsse, Samen und Sojaprodukte.
Als Faustregel gilt, dass 1 Unze gekochtes mageres tierisches Quellprotein etwa 7 Gramm Protein enthält. Laut USDA-Analyse enthalten 3 Unzen gedünsteter, hautloser Hühnerschenkel 20, 3 Gramm Eiweiß, 3 Unzen gedämpfter oder pochierter Lachs 21, 9 Gramm Eiweiß und 3 Unzen gekochtes mageres Rinderhackfleisch 21, 3 Gramm Eiweiß.
Pflanzliche Proteinquellen enthalten im Allgemeinen insgesamt weniger Nährstoffe, aber auch weniger gesättigte Fettsäuren und Natrium. Außerdem enthalten sie andere wertvolle Komponenten wie Ballaststoffe und Antioxidantien.
Die Harvard TH Chan School of Public Health sagt, dass dieses Proteinpaket - die verschiedenen Arten und Mengen von Fetten, Ballaststoffen, Natrium und mehr - einen Unterschied für die Gesundheit ausmacht.
Zum Beispiel ist ein Lendensteak eine großartige Proteinquelle, enthält aber auch einen hohen Anteil an nicht so gesundem gesättigtem Fett, während ein proteinreicher Fettfisch auch eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Omega-3-Fette ist, die die meisten von uns sein sollten regelmäßig mehr essen. In der Zwischenzeit enthalten Linsen eine Menge Protein und enthalten außerdem viel Ballaststoffe und praktisch kein Natrium oder gesättigtes Fett.
Die Rolle von Protein-Shakes
Theoretisch sollten Sie in der Lage sein, das Protein, das Sie benötigen, aus der Nahrung zu gewinnen, aber Protein-Shakes, wie sie beispielsweise aus Soja oder Molke hergestellt werden, können nützlich sein, um zusätzliches Protein zu erhalten, falls Sie sich entscheiden, dass Sie es benötigen. Die Harvard TH Chan School of Public Health sagt, dass ein breites Spektrum an Proteinaufnahme - zwischen 10 und 35 Prozent der Kalorien - akzeptabel ist. Möglicherweise möchten Sie am oberen Ende der Proteinaufnahme sein, um Ihre Fitness- und Gewichtsmanagementziele zu erreichen.
Laut der Cleveland Clinic sind Proteinpulver ein schneller Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Körper genährt und zufrieden ist. Die zwei Hauptgründe, einen Protein-Shake in Betracht zu ziehen, wären:
- Erholung nach dem Training: Ihre Muskeln reagieren am besten auf die Verwendung von Protein für den Reparatur- und Wachstumsprozess innerhalb von 60 Minuten nach anstrengendem Training.
- So kontrollieren Sie Ihr Gewicht: Eine stetige Proteinversorgung bei jeder Mahlzeit und als Snack hilft Ihnen, satt zu bleiben. Es ist jedoch erwähnenswert, dass eine Gewichtszunahme durch Protein-Shakes auch nicht ungewöhnlich ist.
Shakes und Bauchfett
Eine Studie mit übergewichtigen und fettleibigen Patienten in einer Ausgabe des Journal of American College of Nutrition aus dem Jahr 2018 ergab einen Zusammenhang zwischen der Ergänzung mit Molkenprotein, das üblicherweise in Protein-Shakes verwendet wird, und der Verbesserung des Körpergewichts, der Gesamtfettmasse und einiger Herz-Kreislauf-Erkrankungen Krankheitsrisikofaktoren.
Eine Ernährung, die reich an hochwertigem Protein ist, könnte laut einer in der Januar-Ausgabe 2012 von Nutrition & Metabolism veröffentlichten Studie auch direkt dem Bauchfettgehalt zugute kommen . In dieser Studie war eine höhere Proteinaufnahme in essentiellen Aminosäuren mit einem geringeren Fettanteil im zentralen Bauchbereich verbunden.
Laut Harvard Health Publishing sind Bauchfettzellen diejenigen im Körper, die biologisch am aktivsten sind und Hormone und andere Substanzen produzieren, die unsere Gesundheit erheblich beeinträchtigen können. Wenn Sie apfelförmig mit einem fetten Bauch sind, haben Sie wahrscheinlich ein höheres Gesamtcholesterin und LDL (schlechtes) Cholesterin, ein niedrigeres HDL (gutes) Cholesterin und eine niedrigere Insulinresistenz.
Letztendlich geht es aber um Kalorien. Protein enthält 4 Kalorien pro Gramm - das gleiche wie Kohlenhydrate - und kann zu einer Gewichtszunahme führen, einschließlich Bauchfett, wenn Sie es übermäßig konsumieren. Die Mayo-Klinik sagt, wenn Sie zusätzlich zu Ihren üblichen Mahlzeiten Protein-Shakes trinken und nicht trainieren, können Sie das Abnehmen tatsächlich erschweren oder sogar einen Proteinbauch erzeugen.
Vorsichtsmaßnahmen für Protein-Shakes
Um einen Proteinbauch und das Risiko zu vermeiden, dass Protein tatsächlich eher zu Gewichtszunahme als zu Gewichtsverlust führt, sollten Sie nach Ansicht der Cleveland Clinic Shakes ohne Zuckerzusatz oder Dextrine / Maltodextrine (Süßstoffe aus Stärke) wählen. Um zu vermeiden, dass ein Gainer den Fettbauch schüttelt, wählen Sie keine mit zusätzlichen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), da diese massiven Shakes zu viel Muskelwachstum und möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führen können.
Sie sollten auch mit Proteinpulvern vorsichtig sein, wenn Sie Nierenprobleme haben. Die Cleveland Clinic empfiehlt Menschen mit Nierenerkrankungen, Proteinpulver mit einem Proteingehalt im unteren Bereich (10 bis 15 Gramm pro Portion) zu wählen. Dies liegt daran, dass beeinträchtigte Nieren nicht viel Protein auf einmal vertragen können.
Um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden, sollten Menschen mit Reizdarmsyndrom oder Laktoseintoleranz Pulver wählen, die keinen Laktosezucker, künstliche Süßstoffe oder Dextrine / Maltodextrine enthalten. Und wenn Sie eine Glutenallergie oder -empfindlichkeit haben, müssen Sie nach Pulvern suchen, die kein Gluten enthalten.
