Wenn es um Ganzkörperübungen geht, ist der Push-up möglicherweise so nah wie möglich am One-Stop-Shopping. Liegestütze trainieren Muskelgruppen in Nacken, Armen, Schultern, Brust, Rücken und teilweise auch in den Bauchmuskeln. Außerdem können Sie sie jederzeit und überall ausführen.
Wie viele Wiederholungen machen ein Training? Für einige Leute sind es drei Zehner-Sätze. Andere leiten ein Gefühl der Tugend aus einer geraden Zahl von 100 ab. Einige Leute zählen nicht, sie tun einfach so viele wie möglich.
Wenn Sie mehr über die Vorteile von Liegestützen erfahren, können Sie das richtige Training für Ihre Ziele entwickeln.
: Vor- und Nachteile der täglichen Liegestütze
Vielfalt ist des Lebens Würze
Wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, ist es wichtig, sich mit jedem Satz an den Punkt des Muskelversagens zu bringen, egal wie viele es braucht.
"Jeder, der drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen Liegestützen macht, tut sich selbst einen großen Gefallen", sagt der in Los Angeles ansässige Personal Trainer David Knox, Autor der Body School: Ein neuer Leitfaden für eine verbesserte Bewegung im täglichen Leben .
"Aber warum hier aufhören? Eines der vielen großartigen Dinge an Liegestützen ist, dass man alle möglichen Variationen davon machen kann. Und es gibt so viele Wiederholungsstrategien wie es Variationen gibt."
Liegestütze bei abnehmender Belastung mit erhobenen Füßen zu machen, verstärkt das Training, während das Rückwärtsfahren - Liegestützen neigen - die Arbeit erleichtert, aber dennoch den Trizeps und die vorderen Deltamuskulatur in besonderem Maße aktiviert.
"Abwechslung ist wirklich wichtig für Körpergewichtsübungen, da es sehr schnell langweilig werden kann, jeden Tag dasselbe Training zu absolvieren. Bei Gewichten kann man sich durch das Hinzufügen von mehr Gewicht interessieren. Bei Liegestützen muss man Abwechslung hinzufügen", stellt fest Knox.
Repräsentantenstrategien
Anfänger profitieren von der Auswahl einer Liegestützübung und dem Streben nach zwei Sätzen von 10 bis 15. Von dort aus arbeiten Sie sich bis zu zwei oder mehr Liegestützvarianten vor und passen die Anzahl der Wiederholungen entsprechend der Anzahl der Übungen und Sätze an. ' Bei einem erneuten Versuch - eine gängige Empfehlung ist 8 bis 12, aber die einzige Grenze ist, was Ihr Körper verarbeiten kann.
Pyramiden
Pyramiding ist eine großartige Möglichkeit, sich aufzuwärmen, maximale Anstrengung zu erreichen und sich abzukühlen. Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Liegestützen - sagen wir zwei. Ruhe 30 Sekunden und mache dann vier.
Arbeiten Sie bis zu einem festgelegten Spitzenwert. Die Hälfte Ihres Maximums ist ein guter Anfang. Arbeiten Sie dann rückwärts und verringern Sie jeden Satz um dieselbe Zahl, die Sie hinzugefügt haben, bis Sie wieder zwei haben.
Leitern
Mit Leitern bauen Sie Ihre Wiederholungen auf die gleiche Weise wie beim Pyramiden, aber anstatt sich zu verjüngen, bauen Sie sich auf Ihren Höhepunkt auf und lassen ihn dort.
Liegestütze richtig machen
Offensichtlich ist eine Überprüfung des grundlegenden Push-up-Formulars angebracht. Während Sie Liegestütze machen, zählen Ihre Wiederholungen nur, wenn sie richtig gemacht wurden. Das bedeutet, dass Sie Ihren Kopf mit Ihrer Wirbelsäule und Ihren Füßen in einer Linie halten.
Ihre Zehen sollten verstaut sein und Ihre Fersen sollten hinter Ihnen hervorstehen. Vermeiden Sie ein Durchhängen des Rückens oder des Brustkorbs oder lassen Sie Ihre Hüften nach oben ragen. Halten Sie Ihre Ellbogen im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper leicht nach außen ausgestreckt. Sorgen Sie für Stabilität, indem Sie Ihren Hintern und Ihre Oberschenkel in Eingriff halten.
WIE MAN SIE TUT: Beginnen Sie, indem Sie sich auf Hände und Knie setzen. Ihre Hände sollten nach vorne zeigen oder nur ein wenig nach innen zeigen und direkt unter Ihre Schultern gelegt werden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie die Schulterblätter zurück.
Nehmen Sie die Plankenposition ein, indem Sie jeweils ein Bein ausstrecken. (Wenn Sie auf diese Weise beginnen, wird die Belastung des Rückens verhindert.) Beugen Sie die Ellbogen, senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden und halten Sie den Oberkörper gerade. Das Ziel ist, dass Ihr Kinn oder Ihre Brust den Boden berührt.
Drücken Sie durch Ihre Arme nach oben und strecken Sie die Ellbogen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, den Boden wegzudrücken.
: Was sind die Vorteile von Liegestützen?
