Wenn etwas speziell als "hartes Fett" bezeichnet wird, ist es ziemlich einfach, sich über Ihre Gewichtsverlust-Aussichten zu entmutigen. Gibt es wirklich eine Möglichkeit, dieses hartnäckige Bauchfett loszuwerden, ohne extreme Maßnahmen wie Eingeweidefettentfernung zu ergreifen?
Während Bauchfett, insbesondere Hartfett, den Ruf hat, das Erste zu sein, was Sie sehen möchten, und das Letzte, was Sie tatsächlich sehen möchten, ist es möglich, es zu reduzieren. Zusätzlich zu den bewährten Grundlagen des Gewichtsverlusts haben eine Handvoll Studien besondere Verbesserungen an den Ernährungs- und Trainingsroutinen festgestellt, die den Unterschied ausmachen können.
Trinkgeld
Kalorienreduktion und intermittierendes Fasten können besonders wirksame Methoden zum viszeralen Fettabbau sein. Intensives Intervalltraining oder HIIT kann Ihre Taille durch eine Steigerung der Fettverbrennung kürzen.
Was ist viszerales Fett?
Unterhautfett ist das weiche, wackelige Material, das sich direkt unter der Haut befindet. Dies ist die Art von Fettgewebe, auch als "weiches Fett" bekannt, das Sie in Ihren Händen greifen und herumspringen können, wenn Sie ein kleines Muffin-Oberteil haben.
Viel gefährlicher als subkutanes Fett ist viszerales "hartes" Fett (bestehend aus viszeralem Fettgewebe oder VAT), das sich tief im Bauch um die inneren Organe bildet. Eines der offensichtlichen Symptome von hartem Bauchfett ist, wie Sie vielleicht vermuten, das, was Sie oft als "Bierbauch" bezeichnen.
Laut der Harvard Medical School ist ein Grund, warum viszerales Fett so viel Anlass zur Sorge gibt, dass es freie Fettsäuren in die Leber, die Bauchspeicheldrüse, das Herz und andere Organe abgibt, die nicht zur Speicherung von Fett dienen. Dies kann die Insulinregulation, die Herzfunktion sowie den Blutzucker- und Cholesterinspiegel beeinflussen.
Die mit abdominaler Fettleibigkeit verbundenen Gesundheitsrisiken, zu denen Herzinfarkte, erhöhter Blutdruck, Krebs, Diabetes, Depressionen und Schlaganfälle sowie heimtückisches hartes Bauchfett gehören, verschlimmern die Situation nur. Als ob der Wunsch nach einem Six-Pack nicht genug wäre, gibt Ihnen dies einen weiteren Grund, die Mehrwertsteuer anzuvisieren.
Kalorienreduktion und intermittierendes Fasten
Im April 2018 veröffentlichte die Fachzeitschrift Adipositas Ergebnisse, in denen die Erkenntnis bekräftigt wurde, dass Kalorienreduzierung einen echten Nutzen für den Gewichtsverlust bringt. Ihre Metaanalyse des intermittierenden Fastens (IF) - oder des Essens von wenigen oder keinen Kalorien in Zeiträumen von ungefähr 12 Stunden oder bis zu einigen Tagen - fügt diesem Wissen eine neue Falte hinzu.
Fettleibigkeit berichtet, dass in einer Übersicht mehrerer Fastenstudien gezeigt wurde, dass IF-Routinen konsistent sowohl die Gesamtfettmasse als auch das viszerale Fett reduzieren. In der Tat scheint die Praxis im Vergleich zur Kalorienreduktion genauso effektiv zu sein und einen ähnlichen Gewichtsverlust hervorzurufen.
Bridget Shea, RD, vom Medical Center der Universität von Vermont, stützt diese Erkenntnisse mit der Feststellung, dass "die Vorteile des intermittierenden Fastens den Gewichtsverlust aufgrund von Kalorieneinschränkung, verringertes Krebswachstum, verringerten Taillenumfang in der viszeralen Fettmasse, erhöht, einschließen können Triglyceride, eine Verringerung des CRP, das ein Marker für Entzündung ist, erhöhten die Insulinresistenz und verringerten die Insulinsensitivität."
Wenn Sie auf intermittierendes Fasten als Methode zur Reduzierung des viszeralen Fettgewebes oder zur Verbesserung Ihrer Insulinreaktion neugierig sind, empfiehlt Harvard Health Publishing, nur zwischen 8.00 und 14.00 Uhr zu essen oder drei Tage nach der letzten Mahlzeit des Tages 14 Stunden auf das Essen zu warten pro Woche nach Ihrem regulären Essensplan für die anderen Tage der Woche.
Intervalltraining und hartes Fett
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) rückte in den Schlagzeilen immer mehr in den Vordergrund, daher ist es kein Wunder, dass Sports Medicine in seiner Februarausgabe 2018 eine umfassende Metaanalyse von 39 Studien mit 617 Probanden veröffentlichte. Diese breit angelegte Studie untersucht die Auswirkungen von HIIT sowie von Intervalltraining mit geringer Intensität (LIIT) auf Gesamt-, Bauch- und Eingeweidefett.
Sportmedizin fand, dass HIIT eine "zeiteffiziente" Strategie ist, um die Körperzusammensetzung rundum zu verbessern und die Gesamtfettmasse, die Bauchfettmasse und die viszerale Fettmasse sowohl bei Männern als auch bei Frauen signifikant zu reduzieren. Insbesondere läuft HIIT gezielt mit Gesamt- und viszeralem Fett (mehr als Radfahren, so die Analyse).
Während intensivere HIIT-Intervalle - solche mit einer maximalen Herzfrequenz von über 90 Prozent - die Verbrennung von Gesamtkörperfett effektiver machten, wirkten sich Intervalle mit geringerer Intensität besser auf das Abdominal- und Viszeralfett aus. Wenn Sie über den Unterschied zwischen HIIT und LIIT verwirrt sind, ist dies nur eine Frage der Größenordnung. Stellen Sie sich HIIT als abwechselndes Laufen und Sprinten vor, während LIIT zwischen Joggen und Laufen wechselt und niemals ganz dieselben intensiven, herzpumpenden Spitzen erreicht.
Möglichkeiten, um hartes Fett zu reduzieren
Während Studien zeigen, dass die Fokussierung auf Portionskontrolle und Intervalltraining Ihnen dabei helfen kann, gefährliches viszerales Fett gezielt anzusprechen, erinnert uns die Mayo-Klinik daran, dass "viszerales Fett auf die gleichen Ernährungs- und Trainingsstrategien reagiert, die Ihnen helfen können, überflüssige Pfunde abzubauen und Ihr gesamtes Körperfett zu senken."
"Denken Sie an die Grundlagen. Die einzige Möglichkeit, das viszerale Fett zu reduzieren, ist das Abnehmen" - Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2017
Zu diesen Strategien gehört, wie immer, eine kalorienreduzierte Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln, Vollkornprodukten und mageren Eiweißquellen ist, während verarbeitete Lebensmittel und gesättigte Fette im Auge behalten werden. Neben einer nachhaltigen und konsistenten gesunden Ernährung empfiehlt die US National Library of Medicine mindestens 150 Minuten Aerobic mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten intensives Aerobic pro Woche sowie zweimal wöchentlich Krafttraining.
In Verbindung damit führen diese Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten dazu, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt als er aufnimmt, was sowohl die Gesamtfettmasse als auch letztendlich die viszerale Fettmasse verringert. Harvard Health Publishing bringt es auf den Punkt: "Erinnern Sie sich an die Grundlagen. Die einzige Möglichkeit, das viszerale Fett zu reduzieren, besteht darin, Gewicht zu verlieren - und die einzige Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, durch Bewegung mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie aus der Nahrung zu sich nehmen. Ein nachhaltiger Gewichtsverlust erfordert sowohl Kalorienreduktion als auch gesteigerte körperliche Betätigung."
Brown Fat Foods List
Apropos Ernährung, die moderne Forschung beginnt herauszufinden, dass während die Mehrwertsteuer auf schlechte Weise aktives Fett ist, braunes Fettgewebe (BAT) auf gute Weise aktives Fett ist und Ihren Körper möglicherweise dazu ermutigt, den Energieverbrauch (auch bekannt als Kalorienverbrennung) durch Wärme zu erhöhen Produktion.
Während das Essen, um Fett zu verbrennen, wie ein Oxymoron klingt, stellt die in der Januarausgabe 2019 von Frontiers in Physiology veröffentlichte Forschung einige in üblichen Nahrungsmitteln enthaltene Nahrungsbestandteile fest, die die Aktivierung von BVT fördern. Nur einige Beispiele für Lebensmittel, die dazu beitragen können, schlechtes Fett in braunes Fett umzuwandeln, sind:
- Capsaicin und Capsinoide, die in scharfen Paprikaschoten wie den nicht scharfen Sorten von scharfen Chilis vorkommen
- Resveratrol, in Rotwein, Erdnüssen, Trauben und Maulbeeren enthalten
- Curcumin, gefunden in Kurkuma
- Die Blätter von Camellia Sinensis, die grünen Tee bilden
- Menthol, gefunden in Pfefferminzblättern
- Aus Fisch gewonnene Omega-3-Fettsäuren, die in Meeresfrüchten wie Lachs enthalten sind
Diese Lebensmittel tragen zur Verbesserung der Fettoxidation bei und wurden sowohl mit dem Fettabbau im Bauchraum als auch im Viszeralbereich in Zusammenhang gebracht. Dies macht sie zur idealen Wahl für Ihre nächste portionierte Mahlzeit - Sie wissen, die Erholungsmahlzeit, die Sie direkt nach Ihrem neuen Intervalltraining erhalten werden.
