Ob "Runner's Knie", Arthritis oder Iliotibial-Band-Syndrom, Schmerzen in und um Ihre Kniescheibe können Sie verlangsamen. Die Patella oder Kniescheibe sitzt über dem Femur und der Tibia und alle drei Knochen sind durch Knorpel, Bänder und Sehnen verbunden, von denen jeder durch natürliche Ursachen oder Überbeanspruchung beeinträchtigt werden kann. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um die Ursache für Ihre Knieschmerzen zu ermitteln und festzustellen, ob Dehnung für Sie geeignet ist.
Welche Muskeln müssen gedehnt werden?
Die Muskeln, die das Kniegelenk betreffen, sind der Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels, die Kniesehnen an der Rückseite des Oberschenkels und das Iliotibialband, das entlang der Außenseite des Oberschenkels verläuft. Verspannungen im Wadenmuskel können sich auch negativ auf Ihr Knie auswirken. Das Dehnen der Muskeln um das Knie herum kann dazu beitragen, Knie zu vermeiden.
Quadrizeps
Dehnen Sie nach dem Aufwärmen Ihre Quadrizeps-Muskeln. Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand und stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß. Heben Sie den anderen Fuß vom Boden ab und beugen Sie das Knie. Greifen Sie nach Ihrem Knöchel und ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres hinteren Endes. Achten Sie darauf, das Knie des Beines, auf dem Sie stehen, leicht angewinkelt zu halten. Richten Sie das Knie des Beins, das Sie gerade strecken, gerade auf den Boden. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Kniesehnen
Suchen Sie eine Kante, Couch oder einen Stuhl, die hüfthoch oder niedriger sind. Stellen Sie sich auf einen Fuß und setzen Sie Ihren anderen Fuß auf Ihre Requisite. Halten Sie das Knie Ihres Standbeins leicht angewinkelt. Richten Sie das Knie des Beins, das Sie gerade strecken, mit entspanntem Fuß gerade zur Decke. Beugen Sie sich nach vorne, greifen Sie nach Ihrem Knöchel und richten Sie Ihre Nase auf Ihr Knie. Lassen Sie das Knie des Beins, das Sie strecken, überhaupt nicht beugen. Stellen Sie sicher, dass Sie auch das andere Bein strecken.
Iliotibial Band
Stellen Sie sich mit dem linken Fuß vor den rechten. Zeigen Sie mit den Zehen gerade nach vorne. Greifen Sie mit der rechten Hand entlang des rechten Oberschenkels und den auf den Boden zeigenden Fingern mit der linken Hand über den Kopf und beugen Sie sich zur rechten Seite. Strecke deine linke Hüfte leicht nach außen, um die Dehnung zu vertiefen. Wenn Sie mehr Dehnung benötigen, stellen Sie sich in die Nähe einer Wand oder greifen Sie nach einem Geländer und strecken Sie die Hüfte noch ein Stück weiter heraus. Führen Sie alle Schritte zur anderen Seite aus.
Wadenmuskeln
Halten Sie beide Hände vor eine Wand und strecken Sie einen Fuß hinter sich. Stellen Sie sicher, dass der Zeh des verlängerten Fußes geradeaus zeigt und das Knie dieses Beins gerade ist. Lehnen Sie Ihr Körpergewicht gegen die Wand und drücken Sie Ihre Ferse in den Boden. Halten Sie diese Position 30 bis 45 Sekunden lang. Beugen Sie dann das Knie des verlängerten Beins und halten Sie diese Position für weitere 30 bis 45 Sekunden. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
