Handstände sind nicht nur ein cooler Partytrick oder ein Foto-Op, sondern auch ein herausforderndes Ganzkörpertraining. Und jeder, der jemals versucht hat, diesen verkehrten Zug zu machen, kann bezeugen, dass er Hulk-artige Kraft, Kontrolle und Balance benötigt.
Auch wenn Sie jetzt mit Übung und Entschlossenheit wackelig sind, gibt es immer noch Hoffnung, Ihre Fähigkeiten zu verbessern. Hier erklärt Joanna Silvers, CPT, RYT, CPI, eine in Chicago ansässige zertifizierte Personal Trainerin, Yogalehrerin und Pilates-Trainerin, was Sie möglicherweise davon abhält, den perfekten Handstand zu halten Turner.
Wenn Sie: nicht mehr als eine Sekunde ausgleichen können
Möglicherweise haben Sie eine falsche Handposition
In einem Handstand muss man von Kopf bis Fuß perfekt senkrecht stehen, um im Gleichgewicht zu bleiben. Und wo Sie Ihre Hände platzieren, die die stabile Basis der Pose bilden, ist für die richtige Form von entscheidender Bedeutung. Grundsätzlich müssen Sie umkippen, wenn Sie Ihre Hände nicht richtig positionieren.
Stell dir deine Hände wie Füße vor, sagt Silvers. Wenn Sie Ihre Zehen krümmen, werden Ihre Füße kleiner und es ist viel schwieriger, das Gleichgewicht zu halten. "Je mehr Fläche wir 'aushalten' müssen, desto besser ist das Potenzial für Gleichgewicht und Stabilität", sagt sie. Mit anderen Worten, Sie müssen Ihre Finger weit spreizen und bis zum Handrücken nach unten schleifen, um eine starke Unterstützung für Ihren Handstand zu erhalten.
Außerdem müssen Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern ausgerichtet sein - nicht zu breit und nicht zu schmal. "Eine der besten Möglichkeiten, mit dieser Praxis zu beginnen, besteht darin, ein besseres Verständnis für den nach unten gerichteten Hund oder Adho Mukha Svanasana aufzubauen", sagt Silvers. Technisch gesehen ist es wie ein Handstand eine Umkehrung.
Abwärtsgerichteter Hund
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Händen, die etwas weiter als bis zur Schulter auseinander liegen.
- Stecke deine Zehen unter die Decke und hebe deine Hüften zur Decke.
- Halte deine Knie leicht gebeugt.
- Beuge deine Ellbogen zur Seite (wie beim Liegen) und drehe sie dann zurück zu deinen Beinen.
- Strecken Sie langsam Arme und Knie, ziehen Sie die Oberschenkel nach hinten und heben Sie die Hüften höher.
- Engagieren Sie sich mit Ihren Quads und drücken Sie die Fersen nach unten.
- Halten Sie Ihre Finger weit gespreizt und Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Schultern. Achten Sie darauf, dass Sie auch nach oben und außen drücken.
Wenn Sie: Zu einer Seite kollabieren
Sie könnten: Schwache oder enge Schultern haben
Haben Sie steife Schultern? Den ganzen Tag über einen Schreibtisch zu fallen, was zu abgerundeten Schultern führt, tut Ihnen keinen Gefallen. "Schulterbeweglichkeit ist ein großer Teil der Arbeit, die zum Aufbau einer Handstandpraxis erforderlich ist", sagt Silvers. "Wenn Ihre Muskeln angespannt sind, schränken sie den Grad der Schulterflexion ein, wodurch es schwierig wird, Ihre Arme über Kopf zu erreichen."
Wenn Sie also Ihre Arme nicht direkt über Ihrem Kopf erreichen können, haben Sie keine Chance, diesen Zug zu landen. Wenn Sie Ihrem Alltag Schulterstrecken hinzufügen, können Sie Ihre Beweglichkeit verbessern und dem Nägeln eines Handstandes einen Schritt näher kommen.
Übung zur Schultermobilität
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch und Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
- Halten Sie einen Gürtel, einen Schal oder ein Widerstandsband gespannt und halten Sie die Hände zwei bis drei Fuß auseinander.
- Stellen Sie beim Einatmen eine Spannung im Gurt her und heben Sie die Arme über den Kopf.
- Atmen Sie aus, senken Sie sich wieder bis zur Vorderseite der Hüfte und erzeugen Sie eine bogenförmige Bewegung.
- Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal und bewegen Sie sich mit Ihrem Atem.
Wenn Sie: Verlassen Sie sich auf den Schwung, der Sie bewegt
Möglicherweise müssen Sie langsamer werden und mehr Muskeln aufbauen
"Wenn Sie sich Ihrem Handstand mit aller Kraft und Dynamik nähern, kann Ihr Handstand nur so weit trainieren", sagt Silvers. Das liegt daran, dass Sie Ihren Muskeln nicht beibringen, wie man die Pose richtig aktiviert, um sie zu stabilisieren.
Auf dem Kopf stehend zu sein, verschiebt Ihr Gleichgewicht und macht es schwierig, Ihre Geist-Muskel-Verbindung zu erschließen. Deshalb ist es wichtig, nicht zu hetzen. "Wenn sich die Muskeln langsamer und bewusster bewegen, beginnen sie zu verstehen, was sie tun müssen, um die Knochen in einer bestimmten Form oder Haltung zu halten", sagt Silvers.
Es ist jedoch nicht nur Ihr Oberkörper. Die Aktivierung der Beinmuskulatur ist ebenfalls wichtig. "In der Lage zu sein, die Drehung der Oberschenkelknochen nach innen zu steuern, ist ein großer Vorteil beim Aufspringen auf den Handstand und beim Stabilisieren auf dem Kopf stehend." Probieren Sie diese Übung aus, um Ihre Muskeln zu trainieren:
Abwärtsgerichteter Hund Mit Beinhebern
- Komm in den nach unten gerichteten Hund.
- Heben Sie ein Bein nach hinten und oben und halten Sie dabei die Zehen in Richtung Matte (Innenrotation).
- Halten Sie fünf Atemzüge lang an, senken Sie dann ab und wechseln Sie die Seiten. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.
Wenn Sie: Wölben Sie Ihren Rücken
Du könntest: einen schwachen Kern haben
Obwohl der Oberkörper beim Handstand viel Aufmerksamkeit erhält, ist der wahre Star der Show Ihr Kern. Während eines Handstandes arbeiten Ihre Bauchmuskeln und andere Muskeln in Ihrem Oberkörper hart, um Ihren Körper ruhig und gerade zu halten. Wenn Ihr Kern also schwach ist, wird sich Ihr Körper wahrscheinlich in der Mitte beugen, was dazu führt, dass sich Ihr Rücken beugt und Sie aus dem Gleichgewicht bringt.
"Ohne Bewusstsein und Kraft in den Muskeln, die den Kern bilden, hat der Körper sehr wenig Stabilität", sagt Silvers. Das heißt, die Aktivierung Ihres Kerns während eines Handstandes ist besonders schwierig. Das liegt daran, dass sich die Rumpfmuskulatur nach dem Anheben der Arme löst und nach vorne drückt, was laut Silvers zu einem deutlichen Bogen im unteren Rücken führt.
Um diesen "Bananenhandstand" zu vermeiden und die Kernkraft, das Bewusstsein und die Kontrolle zu stärken, führen Sie die folgenden Schritte aus:
Beinheben ablehnen
- Legen Sie sich mit beiden Armen auf den Rücken.
- Strecken Sie beide Beine senkrecht zur Decke.
- Ziehen Sie Ihren Brustkorb nach unten in Richtung Matte, während Sie Ihre Hüftknochen in Richtung Nabel schöpfen.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine ein Drittel nach unten senken.
- Pause, einatmen, dann zu zwei Dritteln ausatmen.
- Halten Sie an, atmen Sie ein, atmen Sie dann aus und senken Sie Ihre Beine, um direkt über der Matte zu schweben.
- Pause, einatmen, dann ausatmen, beide Beine senkrecht in die Ausgangsposition anheben.
- Wiederholen Sie 5 bis 8 Mal.
Hohlkörper hält
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und gestreckten Beinen auf den Rücken.
- Kippen Sie Ihr Becken nach unten, drücken Sie den unteren Rücken in den Boden und ziehen Sie den Bauchnabel hinein.
- Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln, Quads und Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie dann Ihre Arme, Schulterblätter und Beine vom Boden ab. Lass deinen unteren Rücken nicht wölben.
- Halte diese Position für 30 Sekunden.
Wenn Sie: Angst davor haben, umzukippen
Sie könnten: Mangelndes Körperbewusstsein
Auf den Kopf gestellt zu sein, kann ein Rausch sein (im wahrsten Sinne des Wortes, da alles Blut in Ihrem Körper direkt zu Ihrem Kopf fließt). Dieses ungewohnte Gefühl kann aber auch Ihre Sinne aus dem Gleichgewicht bringen und Angst erzeugen. Und wenn Sie Angst haben zu fallen, zögern Sie eher oder geben auf, was Sie nicht näher an die Erreichung Ihrer Handstandziele bringt.
Warum fühlen Sie sich bei einem Handstand so drunter und drüber? Wenn Sie den Kopf umdrehen, ändert sich Ihre Propriozeption (die Fähigkeit zu erkennen, wo sich Ihr Körper im Raum befindet), sagt Silvers. Kurz gesagt, es ist ungewohnt und liegt außerhalb der Komfortzone Ihres Körpers.
Das Gefühl, Angst vor dem Sturz zu haben, ist völlig normal, aber mit der Zeit, Geduld und Übung können Sie Ihren Handstand überwinden, indem Sie das Körperbewusstsein stärken, sagt Silvers. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, wie sich Ihr Körper im Handstand anfühlt, wird das, was früher ein seltsames, fremdes Gefühl war, zum Status Quo.
Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt Silvers, diese Serie zu machen, damit Sie sich mit dem Kopf wachsen können:
Abwärtsgerichtete Hundeprogression
- Komm in den nach unten gerichteten Hund.
- Heben Sie ein Bein nach hinten und oben und halten Sie die Zehen nach unten in Richtung Matte.
- Bewegen Sie den Fokus zwischen Ihren Daumen und nehmen Sie kleine Sprünge vom stehenden Bein. Halten Sie dabei Ihre Schultern in einer Linie mit Ihren Handgelenken.
- Denken Sie daran, die Finger gespreizt zu halten und in die Hände zu drücken.
- Senken Sie Ihr Bein und wechseln Sie die Seiten. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
