Sie haben es satt, Diäten zu versuchen, nur um wieder an Gewicht zu gewinnen? Oder vielleicht bist du einfach nicht der Diät-Typ? Kalorienzählen kann eine Belastung sein, und die Änderungen des Lebensstils, die für ein neues gesundes Regime erforderlich sind, scheinen überwältigend. Nun, du bist nicht allein. Die gute Nachricht ist jedoch, dass es eine grundlegende Methode gibt, die mit Ihrer Denkweise über Gewichtsverlust und gesunde Ernährung beginnt und Ihnen dabei helfen kann, diese Änderungen zum Besseren vorzunehmen - und sie zum Festhalten zu bringen. Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine Form der Psychotherapie, die sich auf die Veränderung von Denkmustern konzentriert. Es basiert auf dem Konzept, dass sich Gedanken, Verhaltensweisen und Emotionen gegenseitig beeinflussen. Die Idee ist, dass Sie das geistige Wohlbefinden verbessern können, indem Sie negative Gedanken und ungesunde Verhaltensweisen ändern. Es wird häufig zur Behandlung von Angstzuständen und Depressionen eingesetzt und hat sich auch als nützlich erwiesen, um Patienten beim Abnehmen zu helfen. Hier finden Sie einige Tipps, um sich mit den von CBT informierten Strategien vertraut zu machen.
Sie haben es satt, Diäten zu versuchen, nur um wieder an Gewicht zu gewinnen? Oder vielleicht bist du einfach nicht der Diät-Typ? Kalorienzählen kann eine Belastung sein, und die Änderungen des Lebensstils, die für ein neues gesundes Regime erforderlich sind, scheinen überwältigend. Nun, du bist nicht allein. Aber die gute Nachricht ist, dass es eine grundlegende Methode gibt, die mit Ihrer Denkweise über Gewichtsverlust und gesunde Ernährung beginnt und Ihnen dabei helfen kann, diese Änderungen zum Besseren vorzunehmen - und sie zum Festhalten zu bringen. Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine Form der Psychotherapie, die sich auf die Veränderung von Denkmustern konzentriert. Es basiert auf dem Konzept, dass sich Gedanken, Verhaltensweisen und Emotionen gegenseitig beeinflussen. Die Idee ist, dass Sie das geistige Wohlbefinden verbessern können, indem Sie negative Gedanken und ungesunde Verhaltensweisen ändern. Es wird häufig zur Behandlung von Angstzuständen und Depressionen eingesetzt und hat sich auch als nützlich erwiesen, um Patienten beim Abnehmen zu helfen. Hier finden Sie einige Tipps, um sich mit den von CBT informierten Strategien vertraut zu machen.
1. Nennen Sie es keine Diät - werden Sie stattdessen gesund
Eine Diät impliziert eine Einschränkung, die oft zu streng und nicht wartbar ist. Treffen Sie stattdessen die meiste Zeit gesunde Entscheidungen. Sie werden viel eher dabei bleiben. "Die meisten Menschen machen Diäten nicht gut", sagt die in Chicago ansässige Psychotherapeutin Dr. Nikki Martinez. "Sie" scheitern "oder" beenden "." Ebenso nicht auf ein Gewichtsverlust Ziel stecken. Es ist einfach, den Gewichtsverlust mit einem bestimmten quantitativen Wert zu verknüpfen, z. B. dem Abnehmen einer bestimmten Gewichtsmenge. Aber wenn Sie diese fünf Pfund nicht verlieren, werden Sie sich festgefahren fühlen und aufgeben. "Machen Sie Ihr Ziel" gesund werden ", damit Sie sich nicht erschöpft fühlen, wenn Sie nicht die fünf Pfund verlieren", rät Dr. Jennifer Taitz, eine in New York ansässige Psychologin.
Eine Diät impliziert eine Einschränkung, die oft zu streng und nicht wartbar ist. Treffen Sie stattdessen die meiste Zeit gesunde Entscheidungen. Sie werden viel eher dabei bleiben. "Die meisten Menschen machen Diäten nicht gut", sagt die in Chicago ansässige Psychotherapeutin Dr. Nikki Martinez. "Sie" scheitern "oder" beenden "." Ebenso nicht auf ein Gewichtsverlust Ziel stecken. Es ist einfach, den Gewichtsverlust mit einem bestimmten quantitativen Wert zu verknüpfen, z. B. dem Abnehmen einer bestimmten Gewichtsmenge. Aber wenn Sie diese fünf Pfund nicht verlieren, werden Sie sich festgefahren fühlen und aufgeben. "Machen Sie Ihr Ziel" gesund werden ", damit Sie sich nicht erschöpft fühlen, wenn Sie nicht die fünf Pfund verlieren", rät Dr. Jennifer Taitz, eine in New York ansässige Psychologin.
2. Führen Sie ein Lebensmittel- und Übungsprotokoll
Schreiben Sie auf Papier, was Sie essen und was Sie für Bewegung tun, um einen besseren Erfolg zu erzielen. "Dies bringt Sie dazu, über die Maßnahmen nachzudenken, bevor Sie eine ungesunde Lebensmittelauswahl treffen", sagt Kelley Kitley, eine in Chicago ansässige Psychotherapeutin. "Es hilft auch bei der Vorausplanung - wie bei der Planung längerer Trainingseinheiten." Es dauert 21 Tage, um eine Gewohnheit zu brechen. Schauen Sie also drei Wochen nach vorne. "Dies hilft uns, unseren Denkprozess festzulegen", sagt Kitley.
Schreiben Sie auf Papier, was Sie essen und was Sie für Bewegung tun, um einen besseren Erfolg zu erzielen. "Dies bringt Sie dazu, über die Maßnahmen nachzudenken, bevor Sie eine ungesunde Lebensmittelauswahl treffen", sagt Kelley Kitley, eine in Chicago ansässige Psychotherapeutin. "Es hilft auch bei der Vorausplanung - wie bei der Planung längerer Trainingseinheiten." Es dauert 21 Tage, um eine Gewohnheit zu brechen. Schauen Sie also drei Wochen nach vorne. "Dies hilft uns, unseren Denkprozess festzulegen", sagt Kitley.
3. Achten Sie auf Ihre Gedanken
Gedanken und Triebe sind einfach mentale Ereignisse: Es ist nicht obligatorisch, dass man auf sie einwirkt. „Sie könnten den Gedanken haben:‚ Ich bin im Urlaub. Es ist in Ordnung, wenn ich es etwas besser mache “, sagt Taitz. "Erkenne, dass du nicht danach handeln musst." Selbst wenn Sie nur Ihre Gedanken bemerken und akzeptieren, ist dies hilfreich, damit Sie das verzerrte Denken verlangsamen und identifizieren können. Besser noch, notieren Sie Ihre Gedanken in Ihrem Ernährungs- und Übungsprotokoll.
Bildnachweis: ismagilov / iStock / Getty ImagesGedanken und Triebe sind einfach mentale Ereignisse: Es ist nicht obligatorisch, dass man auf sie einwirkt. „Sie könnten den Gedanken haben:‚ Ich bin im Urlaub. Es ist in Ordnung, wenn ich es etwas besser mache “, sagt Taitz. "Erkenne, dass du nicht danach handeln musst." Selbst wenn Sie nur Ihre Gedanken bemerken und akzeptieren, ist dies hilfreich, damit Sie das verzerrte Denken verlangsamen und identifizieren können. Besser noch, notieren Sie Ihre Gedanken in Ihrem Ernährungs- und Übungsprotokoll.
4. Ersetzen Sie negatives Denken durch positive Gedanken
„In CBT ändern wir negative Aussichten in positivere realistische“, sagt Kitley. „Die Leute kommen mit Grundüberzeugungen wie‚ Wenn ich mich nicht verhungere, werde ich nie dünn sein 'und ‚Ich bin zu beschäftigt; Ich werde nie Zeit haben, um zu trainieren. “Ändern Sie diese Gedanken in etwas wie„ Ich muss herausfinden, wie ich einen gesunden Lebensstil mit Essen pflegen kann “und„ 15 Minuten am Tag zu gehen ist vorteilhaft für meine Gesundheit. “
Bildnachweis: BrianAJackson / iStock / Getty Images„In CBT ändern wir negative Aussichten in positivere realistische“, sagt Kitley. „Die Leute kommen mit Grundüberzeugungen wie‚ Wenn ich mich nicht verhungere, werde ich nie dünn sein 'und ‚Ich bin zu beschäftigt; Ich werde nie Zeit haben, um zu trainieren. “Ändern Sie diese Gedanken in etwas wie„ Ich muss herausfinden, wie ich einen gesunden Lebensstil mit Essen pflegen kann “und„ 15 Minuten am Tag zu gehen ist vorteilhaft für meine Gesundheit. “
5. Sei in der Lage, dir selbst zu vergeben
Wenn Sie versuchen, sich an einen Ernährungsplan zu halten, neigen Sie möglicherweise dazu, in Schwarzweiß mit sich selbst zu sprechen. Dies könnte zu einer „Katastrophe“ führen, bei der ignoriert wird, wie gut Sie es gemacht haben, und die besagt, dass Sie ein Versager sind, wenn Sie eine schlechte Wahl treffen. Es ist auch die Art des Denkens, die zu wochenlangem Binging führen kann. "Wie ein Problemtrinker", sagt Martinez, "können Sie zwei Wochen oder zwei Monate lang großartig abschneiden, dann ausrutschen und das Gefühl haben, alles ruiniert zu haben." Sei stattdessen nett zu dir selbst: „Ich hatte einen schlechten Tag, aber ich vergebe mir selbst. Ich kann morgen neu anfangen und bessere Entscheidungen treffen. '
Bildnachweis: NiseriN / iStock / Getty ImagesWenn Sie versuchen, sich an einen Ernährungsplan zu halten, neigen Sie möglicherweise dazu, in Schwarzweiß mit sich selbst zu sprechen. Dies könnte zu einer „Katastrophe“ führen, bei der ignoriert wird, wie gut Sie es gemacht haben, und die besagt, dass Sie ein Versager sind, wenn Sie eine schlechte Wahl treffen. Es ist auch die Art des Denkens, die zu wochenlangem Binging führen kann. "Wie ein Problemtrinker", sagt Martinez, "können Sie zwei Wochen oder zwei Monate lang großartig abschneiden, dann ausrutschen und das Gefühl haben, alles ruiniert zu haben." Sei stattdessen nett zu dir selbst: „Ich hatte einen schlechten Tag, aber ich vergebe mir selbst. Ich kann morgen neu anfangen und bessere Entscheidungen treffen. '
6. Identifizieren Sie Ihre Auslöser und Heißhunger
"Die Auslöser sind für alle gleich", sagt Martinez. "Das sind Stress, Langeweile und Angst." Sie können sich beruhigen, aber Sie werden leiden, nachdem Sie fertig sind. Identifizieren Sie Ihre Auslöser und erstellen Sie einen Plan, um mit jedem von ihnen umzugehen. Wenn Sie beispielsweise essen, wenn Sie sich langweilen, strukturieren Sie Ihre Zeit mehr, indem Sie entscheiden, was Sie als Nächstes tun, bevor Sie mit der eigentlichen Aufgabe beginnen. Versuchen Sie bei Stress und Angst, Bewältigungsmechanismen wie Meditation, Gehen, Sprechen mit einem Freund oder Lesen eines Buches zu verwenden.
Bildnachweis: Moodboard / Moodboard / Getty Images"Die Auslöser sind für alle gleich", sagt Martinez. "Das sind Stress, Langeweile und Angst." Sie können sich beruhigen, aber Sie werden leiden, nachdem Sie fertig sind. Identifizieren Sie Ihre Auslöser und erstellen Sie einen Plan, um mit jedem von ihnen umzugehen. Wenn Sie beispielsweise essen, wenn Sie sich langweilen, strukturieren Sie Ihre Zeit mehr, indem Sie entscheiden, was Sie als Nächstes tun, bevor Sie mit der eigentlichen Aufgabe beginnen. Versuchen Sie bei Stress und Angst, Bewältigungsmechanismen wie Meditation, Gehen, Sprechen mit einem Freund oder Lesen eines Buches zu verwenden.
7. Tauschen Sie schlechte Gewohnheiten gegen gute aus
Anhand von Stichwörtern aus Ihrem Ess- und Trainingsprotokoll können Sie bestimmen, wo und wann übermäßiges Essen auftritt. „Wenn Sie zu bestimmten Tageszeiten essen, um die Emotionen zu regulieren, möchten Sie zu diesen Tageszeiten Ihrem Tagesablauf ein neues, positives Verhalten hinzufügen“, sagt der in Richmond ansässige Psychotherapeut John Mathews. Finden Sie eine Übung oder Aktivität, die für Sie funktioniert, wie z. B. tiefes Atmen, Dehnen, Liegestütze oder Jumping Jacks, um nur einige zu nennen. "Jetzt tauschen Sie Ihre schlechte Angewohnheit gegen die gute", rät Mathews. "Setzen Sie sich vor dem Essen für die gute Angewohnheit ein und sagen Sie sich, dass Sie danach essen können, wenn Sie es noch wollen."
Bildnachweis: corban_jum / iStock / Getty ImagesAnhand von Stichwörtern aus Ihrem Ess- und Trainingsprotokoll können Sie bestimmen, wo und wann übermäßiges Essen auftritt. „Wenn Sie zu bestimmten Tageszeiten essen, um die Emotionen zu regulieren, möchten Sie zu diesen Tageszeiten Ihrem Tagesablauf ein neues, positives Verhalten hinzufügen“, sagt der in Richmond ansässige Psychotherapeut John Mathews. Finden Sie eine Übung oder Aktivität, die für Sie funktioniert, wie z. B. tiefes Atmen, Dehnen, Liegestütze oder Jumping Jacks, um nur einige zu nennen. "Jetzt tauschen Sie Ihre schlechte Angewohnheit gegen die gute", rät Mathews. "Setzen Sie sich vor dem Essen für die gute Angewohnheit ein und sagen Sie sich, dass Sie danach essen können, wenn Sie es noch wollen."
8. Erstellen Sie eine Liste mit Vor- und Nachteilen, um gesund zu werden
"In der Hitze des Augenblicks", sagt Taitz, "könnte der emotionale Teil Ihres Gehirns sagen:" Mehr Eis. " Wenn Sie eine Liste mit Vor- und Nachteilen bereithalten, erfahren Sie, welche Kosten und Vorteile es hat, mehr zu essen, als sich an Ihren Ernährungsplan zu halten. “ Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu überlegen, was das Essen des Eises bewirken kann - es kann zu Problemen führen (dh „katastrophal“). Sagen Sie sich stattdessen: "Ich werde mich besser fühlen, wenn ich heute diese Angewohnheit ablege."
Bildnachweis: maurusone / iStock / Getty Images"In der Hitze des Augenblicks", sagt Taitz, "könnte der emotionale Teil Ihres Gehirns sagen:" Mehr Eis. " Wenn Sie eine Liste mit Vor- und Nachteilen bereithalten, erfahren Sie, welche Kosten und Vorteile es hat, mehr zu essen, als sich an Ihren Ernährungsplan zu halten. “ Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu überlegen, was das Essen des Eises bewirken kann - es kann zu Problemen führen (dh „katastrophal“). Sagen Sie sich stattdessen: "Ich werde mich besser fühlen, wenn ich heute diese Angewohnheit ablege."
9. Seien Sie verantwortlich
"Verantwortlichkeit und wöchentliches Einchecken sind der Schlüssel", sagt Kitley. "Sie könnten dies mit einem Berater oder Ernährungsberater tun, aber im Grunde sollten Sie eine Gemeinschaft von Menschen schaffen, die Ihnen helfen können, Ihre Ziele zu erreichen." Tragen Sie Ihren Partner, ein Geschwister und / oder Freunde zum Einchecken ein. "Ein Teamansatz ist der erfolgreichste Weg, um verantwortlich zu bleiben."
Bildnachweis: JuanCi / iStock / Getty Images"Verantwortlichkeit und wöchentliches Einchecken sind der Schlüssel", sagt Kitley. "Sie könnten dies mit einem Berater oder Ernährungsberater tun, aber im Grunde sollten Sie eine Gemeinschaft von Menschen schaffen, die Ihnen helfen können, Ihre Ziele zu erreichen." Tragen Sie Ihren Partner, ein Geschwister und / oder Freunde zum Einchecken ein. "Ein Teamansatz ist der erfolgreichste Weg, um verantwortlich zu bleiben."
10. Gönnen Sie sich
Niemand kann die Ernährungsperfektion aufrechterhalten. Gönnen Sie sich gelegentlich einen gesunden Lebensstil. Wenn Sie sich laut Martinez davon abhalten, diesen einen Cupcake zu essen, könnten Sie später noch mehr essen, weil Sie sich diesen Leckerbissen nicht erlaubt haben. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die meiste Zeit eine gute Auswahl treffen.
Bildnachweis: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesNiemand kann die Ernährungsperfektion aufrechterhalten. Gönnen Sie sich gelegentlich einen gesunden Lebensstil. Wenn Sie sich laut Martinez davon abhalten, diesen einen Cupcake zu essen, könnten Sie später noch mehr essen, weil Sie sich diesen Leckerbissen nicht erlaubt haben. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die meiste Zeit eine gute Auswahl treffen.
Was denkst du?
Scheinen diese Methoden für Sie zu funktionieren? Warum oder warum nicht? Sag es uns in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesScheinen diese Methoden für Sie zu funktionieren? Warum oder warum nicht? Sag es uns in den Kommentaren unten!
