Das Arbeiten in einer 12-Stunden-Schicht kann Vorteile haben, von einer verkürzten Arbeitswoche bis hin zu einer besseren Vereinbarkeit von Beruf und Privatleben. Gleichzeitig gibt es Nachteile - nicht zuletzt die Erstellung eines Speiseplans für eine 12-Stunden-Schicht.
Lange Schichten sind sowohl körperlich als auch geistig oft anstrengend, insbesondere wenn Sie als Krankenschwester, Notfallhelfer oder in einem anderen schnelllebigen, anspruchsvollen Job arbeiten. Wenn Müdigkeit einsetzt, kann es verlockend sein, nach einer weiteren Tasse Kaffee oder der nächsten Tüte Chips zu greifen, um einen schnellen Energieschub zu erzielen.
Wenn Sie jedoch die besten Lebensmittel für eine 12-Stunden-Schicht kennen, können Sie vorbereitet arbeiten - zumindest unter ernährungsphysiologischen Gesichtspunkten. Obwohl Sie nicht unbedingt vorhersagen können, wohin Ihre Schicht Sie führen wird, können Sie steuern, welche Lebensmittel Sie in Ihren Körper geben.
Schichtarbeit kann sich auf die Ernährung auswirken
Eine in der Zeitschrift Chronobiology International veröffentlichte Studie vom Juni 2018 untersuchte die Auswirkungen der Schichtarbeit auf die Ernährungsgewohnheiten und Essgewohnheiten von Krankenschwestern.
Für die Studie sammelten die Forscher Informationen über das tägliche Arbeitsleben von Krankenschwestern mit begrenzter oder umfassender Erfahrung in der Schichtarbeit. Beide Gruppen von Krankenschwestern berichteten über vermehrte Heißhungerattacken, Koffeinkonsum und Snackverhalten während der Nachtschichten sowie über die Unfähigkeit, bei der Arbeit genügend Flüssigkeit zu trinken.
Erfahrene Krankenschwestern fügten hinzu, dass sie aufgrund einer hohen Arbeitsbelastung eher auf Mahlzeiten verzichten würden. Dies gilt auch dann, wenn berichtet wird, dass sie im Voraus hausgemachte Mahlzeiten zubereiten würden, um die Nahrungsaufnahme zu steuern und Müdigkeit zu vermeiden.
Die Studie kam zu dem Schluss, dass Schichtarbeit die Ernährungsgewohnheiten und Essgewohnheiten von Schichtarbeitern beeinflussen kann. Darüber hinaus greifen erfahrene Krankenschwestern in der Regel auf eine größere Auswahl an Diät- und Essstrategien zurück, um die Auswirkungen von Müdigkeit und Schlafverlust zu minimieren.
Auf das Gleichgewicht hinarbeiten
Unabhängig davon, ob Sie ein neuer oder ein erfahrener Schichtarbeiter sind, können Sie einen gesunden 12-Stunden-Schicht-Ernährungsplan erstellen, der Sie auf Erfolg vorbereitet. Die 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans empfehlen ein gesundes Ernährungsverhalten, das alle Lebensmittelgruppen innerhalb eines angemessenen Kalorienniveaus berücksichtigt.
Während Koffein und Zucker Ihnen einen momentanen Schub geben können, werden sie Sie im Verlauf einer 12-stündigen Schicht nicht unterstützen. Im Gegensatz dazu gibt Ihnen ein gesunder Ernährungsplan für eine 12-Stunden-Schicht dauerhafte Energie, die Ihre langen Arbeitstage befeuert.
Ihr Speiseplan für eine 12-Stunden-Schicht sollte eine Vielzahl von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, fettfreier oder fettarmer Milch, eine kleine Menge Öl und magere Proteine wie Hühnchen und Fisch enthalten. Begrenzen Sie gesättigte und Transfette, zugesetzte Zucker, Natrium und Alkohol.
Ihr individuelles Kalorienniveau zur Gewichtsreduktion oder -erhaltung hängt von Ihrer körperlichen Aktivität und der Stoffwechselrate im Ruhezustand ab, erklärt der American Council on Exercise (ACE). Mit dem Online-Rechner von ACE können Sie Ihr Alter, Gewicht, Geschlecht, Größe und Aktivitätsniveau eingeben, um Ihren täglichen Kalorienbedarf abzuschätzen.
Sie möchten auch das richtige Gleichgewicht an Makronährstoffen für Ihre Ziele zu sich nehmen - also eine Kombination aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Typischerweise sind das etwa 45 bis 65 Prozent Kohlenhydrate, 10 bis 35 Prozent Protein und 20 bis 35 Prozent Fett.
ACE stellt jedoch fest, dass Ihre eigenen Bedürfnisse und Ziele Ihr Makronährstoffprofil bestimmen sollten. Wenn Sie beispielsweise daran arbeiten, Gewicht zu verlieren, möchten Sie möglicherweise nicht mehr als die Hälfte Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nehmen und Lebensmittel mit niedrigerem Blutzuckerspiegel wählen.
12-Stunden-Schicht-Ernährungsplan
Probieren Sie den folgenden 12-Stunden-Schicht-Ernährungsplan für eine Woche aus und sehen Sie, was er für Ihr Energieniveau bewirkt. Wählen Sie aus jeder Gruppe ein Lebensmittel aus und verpacken Sie Ihre Mahlzeiten für den Tag in einem isolierten Lunchpaket.
Mahlzeit 1: Frühstück
- Einmachglas gefüllt mit griechischem Joghurt und Ihren Lieblingsbelägen wie Chiasamen, frischem Obst, Müsli und einem kleinen Tropfen Honig
- Hart gekochtes Ei, frisches Obst oder Gemüse und ein halbes englisches Vollkornmuffin mit Mandelbutter
- Magere Putenwurst verbindet sich mit einer halben Avocado und Vollkorntoast
Mahlzeit 2: Mittagessen
- Salat mit gemischtem Gemüse, gegrilltem Hähnchen, geschnittenem Gemüse und Balsamico-Vinaigrette, gemischt mit leichtem Olivenöl und Gewürzen
- Thunfischsalat oder Eiersalat in frische Avocadohälften oder auf Vollkorntoast gelöffelt
- Vollkornverpackung gefüllt mit geschnittenem Gemüse, Babygrün, schwarzen Bohnen, Avocado und Salsa
Mahlzeit 3: Abendessen
- Hähnchen- oder Putenfleischbällchen, serviert über Spaghettikürbis oder Kichererbsennudeln
- Putenburger mit Vollkorn- oder Salatbrötchen und geschnittenem Gemüse
- Kabobs mit gegrilltem Hähnchen oder magerem Rindfleisch und Gemüse und gewürfelten Süßkartoffeln
Snacks
- Edamame
- Handvoll Nüsse
- Hummus mit geschnittenem Gemüse
- Streichkäse
- Packung Mandelbutter
Nehmen Sie eine isolierte, nachfüllbare Wasserflasche mit, damit Sie sicher sein können, dass Sie den ganzen Tag über mindestens acht Tassen Wasser erhalten. Vielleicht möchten Sie zusätzliche gesunde Snacks einpacken, die Sie schnell essen können, falls Sie keine Zeit haben, sich zum Essen zu setzen.
Denken Sie bei der Auswahl der besten Lebensmittel für eine 12-Stunden-Schicht daran, Ihre Makros zu messen und zu verfolgen. Essenszubereitung an einem Ihrer freien Tage, damit Sie genug Mahlzeiten und Snacks für alle Ihre Schichten haben.
