Warm

Ein gründliches Aufwärmen des Rückens ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für die Aufrechterhaltung eines gesunden Rückens, ganz zu schweigen von gesunden Muskeln und Gelenken im gesamten Körper. Das Aufwärmen des Rückens dauert nur fünf Minuten und bereitet ihn auf das bevorstehende Cardio- oder Gewichthebenstraining vor.

Schonendes Aufwärmen bedeutet weniger Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen. Bildnachweis: Adobe Stock / Syda Productions

Verstehe, wie sich deine Wirbelsäule bewegt

Bei der Erstellung einer Aufwärmroutine für die Wirbelsäule ist es wichtig, die verschiedenen Bewegungsmöglichkeiten zu kennen. Sie können die Wirbelsäule nach hinten strecken, nach vorne biegen, nach links oder rechts biegen und nach links oder rechts drehen. Wenn Sie die Wirbelsäule nur vorwärts und rückwärts biegen, sie jedoch niemals drehen oder zur Seite biegen, schränken Sie die tatsächlichen Fähigkeiten der Wirbelsäule ein.

: 10 Dynamische Aufwärmübungen zur Vorbereitung Ihres Trainings

Sie müssen Ihre Wirbelsäule während des Trainings ein wenig bewegen. Laufen erfordert viel Rotation, ebenso wie Übungen wie die Longe und die Hantelreihe. Kreuzheben und Kniebeugen können, wie bei vielen Bauchübungen, zu einer gewissen Beugung der Wirbelsäule führen. Bereiten Sie sich daher auf jede Bewegung der Wirbelsäule vor.

In dieser Aufwärmphase beugen Sie die Halswirbelsäule und die Lendenwirbelsäule in der Eierrolle und berühren die Zehen und strecken die Brustwirbelsäule in der Rückenverlängerung der Schaumstoffrolle. Schließlich üben Sie das Drehen Ihrer Wirbelsäule mit einer einfachen Rock-Back-Drehung und die etwas komplexere Spiderman-Dehnung mit einer Drehung. Schauen Sie sich die umfassende Liste der Rückenmuskeln der University of Arkansas an.

: Was sind die Vorteile von Rückenübungen?

1. Machen Sie die Frühlingsrolle

Ziehen Sie diese Dehnung an und rollen Sie sie ein, um Ihren Rücken sanft zu massieren und zu verlängern. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln leicht zusammengezogen, um verspannte Rückenmuskeln zu lösen.

1. Legen Sie sich auf einen weichen Untergrund.
2. Umarme deine Knie an deine Brust.
3. Bewegen Sie sich vorsichtig vor und zurück und gewinnen Sie jedes Mal an Schwung, bis Sie sich mit jedem Stein über die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule rollen.
4. Eine Minute rollen.

2. Schaumstoffrollen-Rückenverlängerung

1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und gepflanzten Füßen auf den Boden. Platzieren Sie eine Schaumstoffrolle genau über Ihrem unteren Rücken, wo sich Ihre unteren Rippen befinden.
2. Legen Sie sich zurück auf die Walze und strecken Sie die Arme nach oben.
3. Beugen Sie sich beim Ausatmen vorsichtig über die Walze nach hinten und drücken Sie Ihre Arme nach hinten und zum Boden.
4. Komm zurück und bewege die Schaumstoffrolle ein paar Zentimeter nach oben.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis sich die Walze in einer Linie mit Ihren Schultern befindet.
6. Führen Sie die gesamte Serie zweimal durch.

3. Berühren Sie Ihre Zehen

Mit dieser Übung können Sie nicht nur Ihren Rücken aufwärmen, sondern auch einige der umliegenden Muskeln, z. B. die Oberschenkelmuskeln, die möglicherweise auch angespannt sind.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, ohne die Knie zu sperren.
2. Greifen Sie nach oben und schauen Sie nach oben.
3. Falten Sie sich nach vorne und reichen Sie Ihre Hände zum Boden. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Hüften zurück und verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen.
4. Wenn Sie das Gefühl haben, nicht tiefer zu kommen, rollen Sie sich langsam auf und strecken Sie die Arme nach oben.
5. Mach 15 davon.

4. Rock-Back-Drehung

Diese Übung verhindert, dass sich Ihr unterer Rücken zu stark bewegt, und betont die Rotation des mittleren Abschnitts Ihrer Wirbelsäule, der so genannten Brustwirbelsäule. Dieser Abschnitt der Wirbelsäule macht zwei Drittel der Bewegung in Ihrem Rücken aus.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Schaukeln Sie Ihren Hintern zurück auf Ihre Fersen und halten Sie Ihre Hände gepflanzt.
3. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter den Kopf und drehen Sie Ihre Schultern und den Kopf so weit wie möglich nach rechts, während Sie ausatmen.
4. Komm zurück in die Mitte und wechsle die Seiten.
5. Mache 10 Umdrehungen auf jeder Seite.

5. Katzen- / Kuh-Stretch

Wölben Sie sich sanft und runden Sie Ihren Rücken in dieser Strecke nach ACE Fitness.

1. Steigen Sie auf Händen und Knien auf den Boden.
2. Runden Sie Ihren Rücken und atmen Sie durch den Mund aus.
3. Dann beugen Sie den Rücken und atmen Sie durch die Nase ein.
4. 10 Wiederholungen durchführen.

6. Klettere die Leiter hinauf

In dieser Übung strecken Sie die Arme aus und tun so, als würden Sie auf eine Leiter klettern, um das Biegen der Wirbelsäule von einer Seite zur anderen zu üben.

1. Stellen Sie sich in eine hohe Haltung und strecken Sie die Arme nach oben.
2. Greifen Sie mit Ihren Armen nacheinander und wechseln Sie sich jedes Mal ab. Das Ziel ist es, so hoch wie möglich zu kommen und Schultern und Wirbelsäule zu bewegen, damit Sie höher kommen.
3. Führen Sie mit jedem Arm 10 Reichweiten durch.

7. Die größte Strecke der Welt

Diese Übung wärmt nicht nur Ihren Rücken auf, sondern streckt auch Ihre Hüften und Schultern.

1. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne.
2. Beugen Sie das rechte Knie, um in eine Ausfallposition zu fallen.
3. Legen Sie die linke Hand auf den Boden.
4. Drehen Sie Ihre Schultern und Ihren Oberkörper zum rechten Bein und strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben zur Decke.
5. Führen Sie auf jeder Seite fünf Wiederholungen durch.

8. Spiderman Stretch mit Rotation

Dehnen Sie Ihre Hüften, Ihren Rücken und Ihre Schultern mit diesem umfassenden Stretch.

1. Beginnen Sie in einer Push-up-Position.
2. Stelle deinen linken Fuß neben deine linke Hand.
3. Drehen Sie sich nach links und heben Sie Ihren linken Arm zur Decke.
4. Kehren Sie in eine Liegestützposition zurück.
5. Wiederholen Sie auf der rechten Seite.
6. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Was denkst du?

Wärmen Sie sich normalerweise vor dem Training auf? Wie sieht dein aktuelles Warm-up aus? Wirst du diese Übungen in deiner Aufwärmroutine verwenden? Hast du schon mal was von denen gehört? Welche Übungen fühlen sich auf Ihrem Rücken am besten an? Welche anderen Aufwärmübungen magst du? Hattest du jemals eine Rückenverletzung? Teilen Sie uns Ihre Meinung im Kommentarbereich unten mit!