Suchen Sie nach einer einfachen Übung, die fast überall im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden kann und die mehrere Muskeln im Oberkörper trainiert, während Sie Kalorien verbrennen? Armkreise sind für fast jeden mit Vorteilen und praktischen Anwendungen ausgestattet.
1. Sie sind fast überall machbar
Armkreise haben nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern sind auch praktisch. Sie können sitzend oder stehend, zu Hause, in der Schule oder im Büro durchgeführt werden. Darüber hinaus können sie von fast jedem durchgeführt werden, einschließlich Menschen mit Behinderungen, die möglicherweise an einen Rollstuhl gebunden sind und ihre unteren Extremitäten nicht benutzen können.
Health.gov empfiehlt Armkreise als Aktivität, die zweimal täglich in Abständen von fünf Minuten an Ihrem Schreibtisch durchgeführt werden kann. Sie schlagen vor, zuerst genügend Platz zu finden, um die Arme vollständig zur Seite zu strecken. Armkreise können groß oder klein sein und sich vorwärts oder rückwärts drehen.
2. Armkreise trainieren mehrere Muskeln
Nach Angaben des US-Veteranenministeriums arbeiten Armkreise an Schultern, Armen und am oberen Rücken. Wenn Sie die Größe der Kreise variieren und die Geschwindigkeit erhöhen, werden die Schultern und der obere Rücken geschmeidig.
Um die Muskeln in Schultern, Armen und im oberen Rücken effektiv zu trainieren, legt das US-Veteranenministerium einfache Richtlinien für Armkreise fest:
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und gespreizten Armen auf jeder Seite in Schulterhöhe.
- Bewegen Sie die Arme in kleinen kreisenden Bewegungen und wiederholen Sie dabei 15 bis 20 Vorwärtskreise.
- Führen Sie als Nächstes 15 bis 20 Wiederholungen von Rückwärtskreisen durch.
- Bringen Sie beide Arme zur Seite und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, bevor Sie mit dem nächsten Kreissatz beginnen.
3. Sie eignen sich hervorragend für Computerbenutzer
Der Computer wird sowohl zu Hause als auch bei der Arbeit allgegenwärtig verwendet. In kleinen Dosen ist die Verwendung von Computern harmlos. Wenn Sie jedoch längere Zeit arbeiten, kann die Arbeit an unseren Computern schädlich für den Körper sein. Laut Better Health Channel kann ein längeres Sitzen am Computer das Risiko von Schulter-, Arm-, Handgelenk- oder Handverletzungen erhöhen.
Häufige Computerverletzungen sind Rücken- und Nackenschmerzen, Kopfschmerzen sowie Schulter- und Armschmerzen. Diese Probleme können durch einen schlechten Arbeitsplatz oder eine schlechte Körperhaltung verschlimmert werden. Darüber hinaus können Muskeln und Sehnen aufgrund von Überbeanspruchung anschwellen, sich versteifen oder schwächen.
Um das Risiko von Computerverletzungen zu verringern, empfiehlt die Regis University in Denver, Colorado, eine Reihe von "Strecken und Übungen für Computerbenutzer". Diese Übungen umfassen Schulterrollen, Schulter- und Bruststrecken, Kniesehnenstrecken, Unterarmstrecker und Armkreise.
Armkreise sollten ausgeführt werden, indem die Arme in einem 90-Grad-Winkel zum Körper mit den Handflächen nach unten ausgebreitet werden und dann kleine Kreise zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn gemacht werden.
4. Sie verbrennen Kalorien
Ja, Armkreise können auch Kalorien verbrennen. Laut health.gov können fünf Minuten Armkreise in Kombination mit anderen Übungen wie Liegestützen am Schreibtisch und Armschlägen zweimal täglich an jedem Arbeitstag dazu beitragen, bis zu 100 zusätzliche Kalorien pro Woche zu verbrennen.
Health.gov schlägt vor, jede Übung insgesamt 60 Sekunden lang durchzuführen, 60 Sekunden lang auszuruhen und dann mit der nächsten Übung fortzufahren. Diese Routine sollte fünf Minuten dauern, einschließlich Liegestützen, Armschlägen und Armkreisen.
5. Armkreise sind „dynamische“ Strecken
Ein häufiger Fehler beim Aufwärmen für das Krafttraining ist das statische Dehnen, dh das Halten einer Dehnung für bis zu 20 oder 30 Sekunden. Der American Council on Exercise (ACE) empfiehlt, statische Dehnungen nach dem Training aufzubewahren, da dies Ihren Muskeln signalisiert, sich zu entspannen, anstatt sie zu aktivieren.
ACE empfiehlt stattdessen dynamische Strecken oder das Bewegen der Gelenke über den gesamten Bewegungsbereich. Armkreise sind ein Beispiel für eine dynamische Dehnung.
