Geben Sie in Ihre Suchmaschine ein, wie Sie in zwei Tagen 5 Pfund abnehmen können. Zu Ihren Ergebnissen gehören wahrscheinlich Abführmittel und Diuretika, Sauna-Schweißpläne und mit Kräutern angereicherte "Reinigungsgetränke". Die schlechten Nachrichten? Keine dieser Lösungen ist sicher oder effektiv zur Gewichtsreduktion.
Die Wahrheit ist, wenn Sie es richtig machen, kann und sollte es einige Zeit dauern, diese unerwünschten Pfunde fallen zu lassen.
Aber während Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, 5 oder 10 Pfund in zwei oder sogar drei Tagen zu verlieren, gibt es einige Änderungen im Lebensstil, die Sie einführen können, die einen großen Unterschied in Ihrem Aussehen und Gefühl machen.
Wasser Gewichtsverlust vs. Fettabbau
Vielleicht haben Sie Schlagzeilen in Magazinen gesehen, in denen behauptet wurde, Sie könnten garantiert in zwei Tagen 10 Pfund abnehmen oder ein anderes blitzschnelles Gewichtsverlustziel versprechen. Bevor Sie eine Aktie darauf legen, ist es wichtig, den Unterschied zwischen dem Abnehmen von Wasser und dem Abnehmen von Fett zu verstehen.
Das Wassergewicht bezieht sich auf die Flüssigkeit, die sich auf natürliche Weise in Ihrem Gewebe sammelt. Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern und feststellen, dass die Waage innerhalb weniger Tage um einige Pfund abfällt, haben Sie laut der Mayo-Klinik wahrscheinlich nur etwas Wasser abgenommen. Während das Abnehmen von Wasser kurzfristig nicht unbedingt gefährlich ist, ist es auch nur vorübergehend und wird wieder auftreten, sobald Sie wieder normal essen.
Priorisieren Sie stattdessen den Fettabbau, indem Sie ein sicheres Kaloriendefizit schaffen und Bewegung einführen. Es ist zwar ein langsamerer Prozess, aber es ist eine Formel, die Ihnen helfen kann, auf lange Sicht fit zu bleiben.
Erstellen Sie Ihr persönliches Kaloriendefizit
Die Rate und der Gesamtfortschritt Ihres Fettabbaus werden durch Ihr Kaloriendefizit bestimmt (wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie essen). Um ein gesundes Kaloriendefizit zu erreichen, müssen Sie jedoch zuerst herausfinden, wie viele Kalorien pro Tag verbraucht werden müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, so die American Heart Association.
Um Ihre tägliche Kalorienerhaltung zu ermitteln, können Sie eine App wie MyPlate von LIVESTRONG.com verwenden, um die von Ihnen verzehrten Lebensmittel zu verfolgen. Nachdem Sie Ihre Nahrungsaufnahme einige Tage lang genau protokolliert haben, können Sie nach Angaben der Mayo-Klinik täglich zwischen 500 und 1.000 Kalorien einsparen, um ein Defizit zu verursachen. Da ein Pfund Fett 3.500 Kalorien enthält, können Sie damit rechnen, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Besorgen Sie sich nährstoffreiche Lebensmittel
Die Nahrung, die Sie in Ihren Körper geben, ist genauso wichtig wie die Energie, die Sie verbrauchen, besonders wenn ein schnellerer Gewichtsverlust Ihr Ziel ist. Kalorien zu reduzieren ist nie einfach, aber das bedeutet nicht, dass Sie sich den ganzen Tag hungrig fühlen sollten. Laut der Mayo-Klinik werden Sie zufrieden sein, wenn Sie verarbeitete, verpackte Lebensmittel gegen nährstoffreichere Vollwertkost austauschen.
Nehmen Sie mehr Protein in Ihre Ernährung auf, um ein Murren des Bauches zu vermeiden, empfiehlt Harvard Health Publishing. Es dauert länger, bis Ihr Körper Protein verbrennt und absorbiert, sodass Sie sich satt fühlen. Fügen Sie magere Proteine wie Hühnchen, Pute oder Fisch hinzu und ergänzen Sie sie mit proteinreichen Snacks wie fettarmem Hüttenkäse oder Joghurt.
Suchen Sie beim Erstellen Ihres täglichen Gewichtsverlust-Menüs nach Möglichkeiten, mehr faserige Lebensmittel hinzuzufügen. Ballaststoffe sind ein Nährstoff, dessen Verdauung einige Zeit in Anspruch nimmt, der den Durchgang von Nahrungsmitteln durch Ihren Körper verlangsamt und Sie länger satt hält, so die Akademie für Ernährung und Diätetik. Ganz zu schweigen davon, dass es Ihnen hilft, regelmäßig auf der Toilette zu bleiben. Lebensmittel wie Blattgemüse und Bohnen sind kalorienarm und enthalten viel Ballaststoffe.
Erhöhen Sie die Übung, um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen
Sie kennen das Wort "Stoffwechsel" wahrscheinlich nicht und verstehen die Bedeutung im Allgemeinen. Laut Harvard Health Publishing ist Ihr Stoffwechsel der Prozess, durch den Ihr Körper Energie ausübt und Kalorien verbrennt. Die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels wird weitgehend von der Genetik und dem Alter bestimmt, aber auch Ihre Körperzusammensetzung (Ihr Verhältnis von Fett zu Muskel) kann eine Rolle für Ihren Grundumsatz (BMR) spielen.
Laut Harvard Health Publishing kann die Erhöhung der Muskelmasse Ihres Körpers zur Steigerung Ihres BMR beitragen, da Muskeln in Ruhe mehr Kalorien verbrennen als Fett. Wenn Sie mehr Bewegung in Ihre aktuelle Routine einführen (oder Ihre Trainingsform optimieren), können Sie Muskeln aufbauen. Dies kann mit einer Kombination aus Kraft- und Cardio-Training erfolgen.
Wenn es um Ihr Cardio geht, sollten Sie Ihre Steady-State-Übung wie Joggen oder Gehen gegen ein Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) austauschen. Bei HIIT wird zwischen Intervallen intensiver körperlicher Betätigung (denken Sie an Atemnot) und Erholung (Gesprächstempo) gewechselt. Diese Form des Trainings kann laut Harvard Health Publishing Ihren Stoffwechsel so lange wie einen ganzen Tag nach dem Training hoch halten.
Ergänzen Sie Ihr HIIT mit Krafttraining im Kraftraum, um Muskeln aufzubauen. Um Ihr Muskelwachstum und Ihre Muskelentwicklung aufrechtzuerhalten, sollten Sie eine progressive Überlastung Ihres Krafttrainings durchführen, empfiehlt die National Academy of Sports Medicine. Nehmen Sie jede Woche schrittweise mehr Gewicht in Ihre Übungen auf, damit Ihre Muskeln wachsen.
Kurz gesagt, nachhaltiger Gewichtsverlust ist ein langsamer Prozess und erfordert viel Geduld. Verlieren Sie nicht an Schwung, wenn Sie nicht sehen, dass die Zahl auf der Skala innerhalb weniger Tage abfällt. Wenn Sie Ihrem Tagesablauf mehr nahrhafte Lebensmittel und regelmäßige Bewegung hinzufügen, erreichen Sie ein gesundes Gewicht - und halten es tatsächlich fern.
