Bodybuilder benötigen keine Protein-Shakes, um ihre Muskelaufbau- und Fettverbrennungsziele zu erreichen. Ganze Nahrungsmittel enthalten alle Aminosäuren, die der Körper benötigt, um sich von intensiven Trainingseinheiten zu erholen. Protein-Shakes bieten lediglich eine bequeme Quelle für Aminosäuren, die sich schnell verdauen lassen. Laut "The Abs Diet" von David Zinczenko hat das Vollnahrungsprotein einen thermischen Effekt auf den Körper und erhöht die Fettverbrennung, indem es das Verdauungssystem dazu zwingt, mehr Energie für den Abbau der Aminosäuren aufzuwenden.
Schritt 1
Iss ein Frühstück mit hochwertigen, schnell verdaulichen Proteinen wie Eiern. Laut "Supplements 101" von Jim Stoppani, PhD, hat das Eiprotein die höchste Punktzahl auf der Liste der natürlich gewonnenen Proteine. Diese Proteinskala bewertet das Aminosäureprofil und die Verdaulichkeit von Proteinquellen. Wenn Sie morgens Protein zu sich nehmen, wird das Stresshormon Cortisol abgestumpft. Cortisol baut Muskeln ab und fördert die Speicherung von Körperfett.
Schritt 2
Nehmen Sie sechs oder mehr proteinreiche Mahlzeiten pro Tag zu sich, sagen die Autoren Jonathan Lawson und Steve Holman. Sie empfehlen, 20 bis 30 oder mehr Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen, um Ihre tägliche Gesamtmenge von 1 bis 1, 5 g pro Pfund Ihres Körpergewichts zu erreichen. Zum Beispiel ein 180-lb. Männchen sollten mindestens 180 g hochwertiges Eiweiß zu sich nehmen. Beispiele sind vollständige Proteinquellen wie Fisch, Huhn, Rindfleisch, Pute und anderes Fleisch.
Schritt 3
Nehmen Sie eine kleine Portion Eiweiß (ca. 15 bis 20 g) ein bis zwei Stunden vor dem Training ein, um die erforderlichen Aminosäuren für ein intensives Training bereitzustellen und den Prozess der Muskelreparatur zu starten. Schnell verdauliche Proteine wie Eier sind eine ausgezeichnete Wahl, da die Aminosäuren viel schneller im Blut ankommen als bei langsamer verdaulichen Proteinen wie tierischem Fleisch. Milch enthält natürlich 20 Prozent schnell verdauliches Molkenprotein, weshalb sie eine natürliche Wahl als Proteinquelle vor dem Training trifft.
Schritt 4
Nehmen Sie sofort nach dem Training eine weitere proteinreiche Mahlzeit zu sich. Auch hier sind Eier eine gute Wahl, da sie im Vergleich zu anderen Vollwertnahrungsmitteln relativ schnell verdauen. Nehmen Sie Milch in Ihre Strategie nach dem Training auf, da sie sowohl Kasein als auch Molkenprotein enthält, die in Kombination den Muskelaufbau und die Regeneration verbessern, so Jerry Brainum, Autor von "Natural Anabolics".
Schritt 5
Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit verzweigten Aminosäuren, um die Muskelregeneration zu verbessern, ohne Proteinshakes zu trinken. Aminosäuren bilden die Bausteine von Proteinen; und die Sorte mit verzweigten Ketten bietet laut Brainum mehr Vorteile für den Muskelaufbau als alle anderen Aminosäuren. Tatsächlich benötigen Bodybuilder kein Protein in seiner intakten Form, sondern die Aminosäuren, aus denen das Protein besteht. Sie können 5 g verzweigtkettige Aminosäuren vor, während und nach dem Training sowie zwischen oder zu Ihren täglichen Mahlzeiten einnehmen.
Schritt 6
Essen Sie eine halbe bis eine volle Tasse Hüttenkäse vor dem Schlafengehen. Laut "Extended Benefits" von Kimberly Retzlaff enthält Quark das langsam verdauliche Protein Casein, dessen vollständiger Abbau bis zu sieben Stunden in Anspruch nimmt. Diese langsame Verdauung hilft, Muskeln aufzubauen, während Sie schlafen, und versorgt Ihre Muskeln mit einem stetigen Strom von Aminosäuren.
Dinge, die du brauchen wirst
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Eier
Fleisch
Milch
Hüttenkäse
Verzweigtkettige Aminosäuren
Trinkgeld
Ricotta-Käse ist von Natur aus reich an schnell verdaulichem Molkenprotein und kann zu Ihren Ernährungsstrategien vor und nach dem Training hinzugefügt werden. Wählen Sie die teilentrahmte oder fettfreie Version, um gesättigte Fette zu vermeiden.
Warnung
Bei gesunden Personen gibt es keine Hinweise darauf, dass eine hohe Proteinaufnahme gefährlich ist. Wenn eine Erhöhung der Proteinaufnahme unerlässlich ist, um die Wasseraufnahme zu erhöhen und die Aufnahme anderer Nährstoffe, insbesondere Kalzium, proportional zu erhöhen. Da diese Diät jedoch für Personen mit zugrunde liegenden Nieren- oder Stoffwechselstörungen problematisch sein kann, sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einer proteinreichen Bodybuilding-Diät beginnen.
