Rack Pulls sind eine kraftbildende Übung, die auf die sogenannten hinteren Kettenmuskeln abzielt, die für die Streckung von Hüfte und Rücken verantwortlich sind. Powerlifter verwenden Rack Pulls, um ihre Fähigkeit zu entwickeln, beim Kreuzheben eine starke Sperre zu erreichen, während Bodybuilder diese Übung verwenden, um ihren Rücken muskulöser und dicker zu machen - ein Prozess, der als Hypertrophie bezeichnet wird. Rack Pulls werden normalerweise mit schweren Gewichten mit geringen Wiederholungen durchgeführt und sind daher keine geeignete Übung für Anfänger.
Rack Pull-Leistung
Um einen Zahnstangenzug durchzuführen, legen Sie eine geladene Langhantel in eine Kniebeuge knapp unterhalb der Kniehöhe. Fassen Sie die Stange mit einer schulterbreiten Überhand oder einem gemischten Griff und stellen Sie sich mit den Füßen direkt unter die Stange. Beugen Sie die Knie leicht, heben Sie die Brust an und ziehen Sie die Kernmuskeln zusammen. Strecken Sie mit geraden Armen Ihre Hüften und stehen Sie aufrecht. Halten Sie diese oberste Position für eine Sekunde, bevor Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, sich nach vorne lehnen und die Stange zurück zum Rack absenken. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken während dieser Übung zu keinem Zeitpunkt abgerundet wird, da dies zu Verletzungen führen kann.
Hüftstrecker Muskeln
Rack Pulls erfordern und entwickeln die Muskeln, die Ihre Hüfte strecken. speziell Ihr Gluteus Maximus oder Po-Muskel und Ihre Kniesehnen auf dem Rücken Ihrer Oberschenkel. Die Hüftverlängerung ist ein wesentlicher Bestandteil vieler sportlicher Bewegungen, einschließlich Heben, Laufen, Werfen und Springen. Die Aktion zum Strecken der Hüften wird beim Ziehen des Zahnständers betont, da fast die gesamte Bewegung in dieser Übung darauf zurückzuführen ist, dass die Hüften nach vorne getrieben werden, im Gegensatz zur Knieverlängerung, bei der der Quadrizeps verwendet wird.
Rückenstrecker Muskeln
Bei Zahnstangenzügen fungieren Ihre Hüften als Drehpunkt oder Drehpunkt, während Ihre Oberschenkel und Ihre Wirbelsäule als Hebel fungieren. Die Muskeln Ihres unteren Rückens, Ihre Erektionsspinae, müssen sich sehr stark zusammenziehen, um sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule in Position bleibt. Diese Aktion hält den Stress der Übung auf Ihren Muskeln und von Ihren passiveren Bändern und Bandscheiben fern. Obwohl Ihre Erektionsspinae beim Ziehen des Racks viel Kraft erzeugen, ändern sie ihre Länge nicht. Dies wird als isometrische oder statische Kontraktion bezeichnet.
Schulter-Retraktor-Muskeln
Es ist sehr wichtig, dass Sie beim Ausführen von Zahnstangenzügen die Schultern nach hinten ziehen. Wenn Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen, wird Ihre Brust angehoben, was einen starken unteren Rückenbogen fördert - unerlässlich für die sichere Durchführung dieser Übung. Das Zurückziehen der Schultern, das sogenannte Zurückziehen, während dieser Übung stärkt die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern, insbesondere Ihrem mittleren Trapez und Ihren Rhomboiden. Die Stärkung dieser Muskeln kann helfen, Ihre Haltung zu verbessern.
Muskeln packen
Das schwächste Glied in der Rack-Pull-Übung sind normalerweise Ihre Hände. Einige Lifter umgehen dies, indem sie Handgelenkbänder oder spezielle Trainingshaken verwenden. Während solche Praktiken Ihre kurzfristige Hebeleistung verbessern können, hilft das Heben ohne diese Hilfsmittel dabei, Ihre Griffstärke zu erhöhen. Ein starker Griff ist wichtig für viele Sportarten wie Wrestling, Judo, Fußball, Rugby und Klettern.
