CrossFit-Enthusiasten fühlen sich von den herausfordernden, sich ständig ändernden Workouts angezogen, die in guter Form sind und auf dem Weg Freunde finden. Wenn jedoch die Messlatte sowohl im wörtlichen als auch im übertragenen Sinne höher gelegt wird, steigen auch die Risiken.
Rom wurde nicht an einem Tag erbaut, und das gilt auch für Ihren Körper. CrossFitter sind in der Regel alle hoch motivierte, fokussierte Personen, aber es ist wichtig, sich selbst zu schonen. "Haltbarkeit ist wichtiger als Können", sagt der Chiropraktiker und Inhaber von LA Sports & Spine, Craig Liebenson. Vermeiden Sie diese Top-10-Fehler, damit Sie die Vorteile von CrossFit über Jahre hinweg nutzen können.
Bildnachweis: MoMo Productions / Stone / GettyImagesCrossFit-Enthusiasten fühlen sich von den herausfordernden, sich ständig ändernden Workouts angezogen, die in guter Form sind und auf dem Weg Freunde finden. Mit dem Anheben der Messlatte - sowohl im wörtlichen als auch im übertragenen Sinne - steigen jedoch auch die Risiken.
Rom wurde nicht an einem Tag erbaut, und das gilt auch für Ihren Körper. CrossFitter sind in der Regel alle hoch motivierte, fokussierte Personen, aber es ist wichtig, sich selbst zu schonen. "Haltbarkeit ist wichtiger als Können", sagt der Chiropraktiker und Inhaber von LA Sports & Spine, Craig Liebenson. Vermeiden Sie diese Top-10-Fehler, damit Sie die Vorteile von CrossFit über Jahre hinweg nutzen können.
Fehler Nr. 1: Keine Basis bauen
Genau wie beim Bau eines Gebäudes müssen Sie ein solides Fundament an Kraft legen, bevor Sie an einem schweren Heben teilnehmen können. Es ist leicht, direkt zum Heben schwerer Gewichte oder fünf WODs pro Woche springen zu wollen, aber es ist nicht klug oder sicher. Wenn Sie Ihr Fitnessniveau verbessern möchten, trainieren Sie intelligenter und nicht härter.
"Langsam und stetig ist der beste Weg, um einen Athleten aufzubauen. Wenn die Kraft an der Spitze der Pyramide steht, ist Stabilität die Basis", sagt Liebenson. Bauen Sie zuerst Ihre Fitnessgrundlage auf und beginnen Sie dann, die Intensität zu erhöhen, unabhängig davon, ob es sich um Gewicht, Wiederholungen oder Variationen einer Übung handelt. Und wenn Sie ein echter CrossFit-Anfänger sind, schauen Sie sich die On-Ramp-Klassen an. Viele CrossFit-Boxen bieten ein sechswöchiges Programm an, in dem Sie lernen, Bewegungsmuster mit wenig bis gar keinem Gewicht zu beherrschen, bevor Sie in die großen Ligen aufsteigen.
Genau wie beim Bau eines Gebäudes müssen Sie ein solides Fundament an Kraft legen, bevor Sie an einem schweren Heben teilnehmen können. Es ist leicht, direkt zum Heben schwerer Gewichte oder fünf WODs pro Woche springen zu wollen, aber es ist nicht klug oder sicher. Wenn Sie Ihr Fitnessniveau verbessern möchten, trainieren Sie intelligenter und nicht härter.
"Langsam und stetig ist der beste Weg, um einen Athleten aufzubauen. Wenn die Kraft an der Spitze der Pyramide steht, ist Stabilität die Basis", sagt Liebenson. Bauen Sie zuerst Ihre Fitnessgrundlage auf und beginnen Sie dann, die Intensität zu erhöhen, unabhängig davon, ob es sich um Gewicht, Wiederholungen oder Variationen einer Übung handelt. Und wenn Sie ein echter CrossFit-Anfänger sind, schauen Sie sich die On-Ramp-Klassen an. Viele CrossFit-Boxen bieten ein sechswöchiges Programm an, in dem Sie lernen, Bewegungsmuster mit wenig bis gar keinem Gewicht zu beherrschen, bevor Sie in die großen Ligen aufsteigen.
FEHLER 2: Opferform für Repräsentanten
CrossFit ist von Natur aus wettbewerbsfähig. Das heißt aber nicht, dass Sie Ihre Form opfern sollten, um mehr Wiederholungen als Ihr Nachbar zu erzielen. Runden Sie zum Beispiel Ihren Rücken beim Kreuzheben nicht ab, lassen Sie Ihre Brust beim Liegestützen nicht zu Boden fallen oder beugen Sie die Knie beim Hocken nach innen.
All diese Opfer bringen Sie in Gefahr, sich selbst zu verletzen. "Wenn Sie Form für Quantität opfern, gehen Sie immer ein Risiko ein", sagt Liebenson. Nichts ist so wichtig wie die richtige Form. Die meisten Bewegungen in CrossFit erfordern eine hohe Leistung bei hohem Gewicht. Wenn Sie es richtig machen, werden Sie exponentiell davon profitieren. Wenn Bewegungen falsch ausgeführt werden, leiden Sie nur.
Bildnachweis: Hero Images / Hero Images / GettyImagesCrossFit ist von Natur aus wettbewerbsfähig. Das heißt aber nicht, dass Sie Ihre Form opfern sollten, um mehr Wiederholungen als Ihr Nachbar zu erzielen. Runden Sie zum Beispiel Ihren Rücken beim Kreuzheben nicht ab, lassen Sie Ihre Brust beim Liegestützen nicht zu Boden fallen oder beugen Sie die Knie beim Hocken nach innen.
All diese Opfer bringen Sie in Gefahr, sich selbst zu verletzen. "Wenn Sie Form für Quantität opfern, gehen Sie immer ein Risiko ein", sagt Liebenson. Nichts ist so wichtig wie die richtige Form. Die meisten Bewegungen in CrossFit erfordern eine hohe Leistung bei hohem Gewicht. Wenn Sie es richtig machen, werden Sie exponentiell davon profitieren. Wenn Bewegungen falsch ausgeführt werden, leiden Sie nur.
FEHLER 3: Übertraining
Vom Gefühl der Leistung nach einem harten Training bis zu den hoch eingestellten persönlichen Rekorden kann CrossFit süchtig machen. Während es Wunder für Ihren Geist und Körper tut, muss es in individueller Mäßigung getan werden. Für die meisten Nicht-Athleten bedeutet dies drei WODs pro Woche.
Übertraining kann zu Burnout und sogar zu Verletzungen führen. Anzeichen für Übertraining sind Reizbarkeit, Veränderung des Appetits, Veränderung des Schlafmusters, Leistungsplateau und Motivationsverlust. Denken Sie also daran, "Aus" -Tage einzuplanen, damit sich Ihr Körper vollständig erholt. "beinhaltet Flüssigkeitszufuhr, Ernährung, Schlaf, Weichteilarbeit und Korrekturübungen", sagt Liebenson.
Bildnachweis: LeonidKos / iStock / GettyImagesVom Gefühl der Leistung nach einem harten Training bis zu den hoch eingestellten persönlichen Rekorden kann CrossFit süchtig machen. Während es Wunder für Ihren Geist und Körper tut, muss es in individueller Mäßigung getan werden. Für die meisten Nicht-Athleten bedeutet dies drei WODs pro Woche.
Übertraining kann zu Burnout und sogar zu Verletzungen führen. Anzeichen für Übertraining sind Reizbarkeit, Veränderung des Appetits, Veränderung des Schlafmusters, Leistungsplateau und Motivationsverlust. Denken Sie also daran, "Aus" -Tage einzuplanen, damit sich Ihr Körper vollständig erholt. "beinhaltet Flüssigkeitszufuhr, Ernährung, Schlaf, Weichteilarbeit und Korrekturübungen", sagt Liebenson.
Fehler Nr. 4: Ständiger Wettbewerb im Training
Wettbewerb - entweder mit sich selbst oder mit anderen - kann sehr motivierend sein. Aber lassen Sie sich nicht von all den anderen großartigen Vorteilen von CrossFit überschatten. "Das Einzigartige an CrossFit ist, dass es 'der Sport der Fitness' ist, so dass die Dinge sehr schlammig werden", sagt Liebenson. Das heißt, es ist gut, wettbewerbsfähig zu sein, aber nicht zum Nachteil Ihrer Gesundheit.
"Da sich CrossFit in einer Gruppenumgebung befindet, ähnelt es einem Pitcher, der jeden Pitch so hart wie möglich wirft", sagt er. "Tempo und Erholung sind entscheidende Bestandteile des Trainings. Selbst in einem professionellen Fußballspiel, in dem es 30 kurze Sprints geben kann, sind 90 Prozent des Spiels eine langsame Erholung." Es ist eine feine Linie, aber mit der Zeit können Sie bestimmen, wann Sie groß werden und wann Sie sich zurückziehen und andere zum Leuchten bringen müssen.
Bildnachweis: Ridofranz / iStock / GettyImagesWettbewerb - entweder mit sich selbst oder mit anderen - kann sehr motivierend sein. Aber lassen Sie sich nicht von all den anderen großartigen Vorteilen von CrossFit überschatten. "Das Einzigartige an CrossFit ist, dass es 'der Sport der Fitness' ist, so dass die Dinge sehr schlammig werden", sagt Liebenson. Das heißt, es ist gut, wettbewerbsfähig zu sein, aber nicht zum Nachteil Ihrer Gesundheit.
"Da sich CrossFit in einer Gruppenumgebung befindet, ähnelt es einem Pitcher, der jeden Pitch so hart wie möglich wirft", sagt er. "Tempo und Erholung sind entscheidende Bestandteile des Trainings. Selbst in einem professionellen Fußballspiel, in dem es 30 kurze Sprints geben kann, sind 90 Prozent des Spiels eine langsame Erholung." Es ist eine feine Linie, aber mit der Zeit können Sie bestimmen, wann Sie groß werden und wann Sie sich zurückziehen und andere zum Leuchten bringen müssen.
Fehler Nr. 5: Fehler beim Skalieren
Die Skalierung - das Ändern des Wiederholungs-, Gewichts- oder Zeitschemas an Ihre Fitness - ist bei CrossFit und einer der am wenigsten genutzten Komponenten von entscheidender Bedeutung. Es ist auch sehr individuell, basierend auf Ihren Bewegungsmustern, Einschränkungen und persönlichen Bedürfnissen, sagt PJ Stahl, Mitinhaber und Cheftrainer bei Project Steel Fitness.
Wenn das WOD 10 Sätze von 95-Pfund-Triebwerken vorschreibt, Ihr persönlicher Rekord jedoch 75 Pfund beträgt, ist es nicht ratsam, das vorgeschriebene Gewicht zu versuchen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie das Training nicht durchführen können. "Der Athlet kann die Übung modifizieren, den Bewegungsbereich verringern, das verwendete Gewicht verringern oder sich langsamer bewegen und sich auf die Form konzentrieren", sagt Stahl.
Bildnachweis: RossHelen / Moment / GettyImagesDie Skalierung - das Ändern des Wiederholungs-, Gewichts- oder Zeitschemas an Ihre Fitness - ist bei CrossFit und einer der am wenigsten genutzten Komponenten von entscheidender Bedeutung. Es ist auch sehr individuell, basierend auf Ihren Bewegungsmustern, Einschränkungen und persönlichen Bedürfnissen, sagt PJ Stahl, Mitinhaber und Cheftrainer bei Project Steel Fitness.
Wenn das WOD 10 Sätze von 95-Pfund-Triebwerken vorschreibt, Ihr persönlicher Rekord jedoch 75 Pfund beträgt, ist es nicht ratsam, das vorgeschriebene Gewicht zu versuchen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie das Training nicht durchführen können. "Der Athlet kann die Übung modifizieren, den Bewegungsbereich verringern, das verwendete Gewicht verringern oder sich langsamer bewegen und sich auf die Form konzentrieren", sagt Stahl.
FEHLER 6: Mangelnde Rechenschaftspflicht
CrossFit ist ein Sport der Integrität. Die Athleten zählen ihre eigenen Wiederholungen, beurteilen ihre eigenen Bewegungen (Tiefe, Ausdehnung usw.) und geben ihre Abschlusszeit für ein Training an. Workouts basieren auf Ehrlichkeit (es sei denn, Sie nehmen an einem Wettbewerb teil, bei dem es zertifizierte Richter gibt).
Bildnachweis: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImagesCrossFit ist ein Sport der Integrität. Die Athleten zählen ihre eigenen Wiederholungen, beurteilen ihre eigenen Bewegungen (Tiefe, Ausdehnung usw.) und geben ihre Abschlusszeit für ein Training an. Workouts basieren auf Ehrlichkeit (es sei denn, Sie nehmen an einem Wettbewerb teil, bei dem es zertifizierte Richter gibt).
Fehler Nr. 7: Vernachlässigung des Aufwärmens
Das Aufwärmen ist eines der wichtigsten Dinge, die jeder Athlet tun kann. Wenn Ihre Muskeln vorbereitet und warm sind, funktionieren sie einwandfrei. Wenn dies nicht der Fall ist, leidet Ihre Leistung und Sie erhöhen das Verletzungsrisiko.
"Stellen Sie sicher, dass Sie die Gelenke richtig gedehnt und die Bewegungsbereiche, die für jede Übung verwendet werden, ausreichend festgelegt haben", sagt Stahl. "Dies erhöht nicht nur die Durchblutung des Muskels und bereitet ihn auf die Leistung mit maximalem Potenzial vor, sondern ahmt auch die neurologischen Bewegungsmuster nach." Er empfiehlt "ein dynamisches Aufwärmen, das Ganzkörperbewegungsmuster, Körpergewichtsfähigkeiten und Mobilitätsarbeit umfasst".
Bildnachweis: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImagesDas Aufwärmen ist eines der wichtigsten Dinge, die jeder Athlet tun kann. Wenn Ihre Muskeln vorbereitet und warm sind, funktionieren sie einwandfrei. Wenn dies nicht der Fall ist, leidet Ihre Leistung und Sie erhöhen das Verletzungsrisiko.
"Stellen Sie sicher, dass Sie die Gelenke richtig gedehnt und die Bewegungsbereiche, die für jede Übung verwendet werden, ausreichend festgelegt haben", sagt Stahl. "Dies erhöht nicht nur die Durchblutung des Muskels und bereitet ihn auf die Leistung mit maximalem Potenzial vor, sondern ahmt auch die neurologischen Bewegungsmuster nach." Er empfiehlt "ein dynamisches Aufwärmen, das Ganzkörperbewegungsmuster, Körpergewichtsfähigkeiten und Mobilitätsarbeit umfasst".
FEHLER 8: Mobilität überspringen
Bei der Auflistung der Gründe, warum Menschen CrossFit machen, stehen Gewichtsverlust und Muskelaufbau normalerweise ganz oben auf der Liste. Leider knacken Flexibilität und Mobilität nicht einmal die Top 10 der meisten Menschen.
Es sollte jedoch so sein. Mobilität ist entscheidend für langfristige Leistung und allgemeines Wohlbefinden. Durch eine bessere Mobilität werden Sie zu einem besseren CrossFitter, indem Sie Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen, eine bessere und schnellere Genesung ermöglichen und Verletzungen vorbeugen. Es ist Zeit, beste Freunde mit Ihrer Schaumstoffrolle zu werden.
Bildnachweis: Drazen Zigic / iStock / GettyImagesBei der Auflistung der Gründe, warum Menschen CrossFit machen, stehen Gewichtsverlust und Muskelaufbau normalerweise ganz oben auf der Liste. Leider knacken Flexibilität und Mobilität nicht einmal die Top 10 der meisten Menschen.
Es sollte jedoch so sein. Mobilität ist entscheidend für langfristige Leistung und allgemeines Wohlbefinden. Durch eine bessere Mobilität werden Sie zu einem besseren CrossFitter, indem Sie Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen, eine bessere und schnellere Genesung ermöglichen und Verletzungen vorbeugen. Es ist Zeit, beste Freunde mit Ihrer Schaumstoffrolle zu werden.
FEHLER 9: Schlafmangel
Schlaf ist genauso wichtig wie Ernährung und Bewegung. Mit der Zeit wird der Schlafmangel Ihre Leistung beeinträchtigen und die Produktion des Hormons Cortisol erhöhen, wodurch der Körper an Fett festhält.
Sei nicht dein schlimmster Feind und mache nicht all die harte Arbeit rückgängig, die du in die Kiste steckst. Wenn Sie in Ihrem zukünftigen Training gute Leistungen erbringen möchten, müssen Sie in der Lage sein, sich von Ihrem vorherigen Training zu erholen. Und das bedeutet, gut zu schlafen (für die meisten Menschen etwa sieben bis acht Stunden). Denken Sie daran, die Ergebnisse zeigen nicht, wie gut Sie trainieren, sondern wie gut Sie sich erholen.
Bildnachweis: blackCAT / iStock / GettyImagesSchlaf ist genauso wichtig wie Ernährung und Bewegung. Mit der Zeit wird der Schlafmangel Ihre Leistung beeinträchtigen und die Produktion des Hormons Cortisol erhöhen, wodurch der Körper an Fett festhält.
Sei nicht dein schlimmster Feind und mache nicht all die harte Arbeit rückgängig, die du in die Kiste steckst. Wenn Sie in Ihrem zukünftigen Training gute Leistungen erbringen möchten, müssen Sie in der Lage sein, sich von Ihrem vorherigen Training zu erholen. Und das bedeutet, gut zu schlafen (für die meisten Menschen etwa sieben bis acht Stunden). Denken Sie daran, die Ergebnisse zeigen nicht, wie gut Sie trainieren, sondern wie gut Sie sich erholen.
FEHLER Nr. 10: Vernachlässigung der richtigen Ernährung nach dem WOD
Nach einem intensiven WOD sind Ihrem Körper die Glykogenspeicher entzogen, und es ist unbedingt erforderlich, sie wieder aufzufüllen, um eine optimale Muskelregeneration zu erreichen. Was bedeutet das für Laien? Tanken Sie Ihren Körper innerhalb einer Stunde nach dem Training mit Eiweiß und Kohlenhydraten auf und Sie erholen sich schneller und effizienter.
"Kohlenhydrate werden benötigt, aber das Timing ist entscheidend. Es gibt ein anaboles Zeitfenster", sagt Jan DeBenedetto, ein olympischer Gewichtheber, Biochemiker und Dozent für Sporternährung. Es wird allgemein angenommen, dass sich das anabole Fenster innerhalb von 30 Minuten nach dem Ende Ihres Trainings befindet. Entscheiden Sie sich für ein Protein-Kohlenhydrat-Verhältnis von 1: 1 oder 2: 1.
Bildnachweis: Peter Berglund / iStock / GettyImagesNach einem intensiven WOD sind Ihrem Körper die Glykogenspeicher entzogen, und es ist unbedingt erforderlich, sie wieder aufzufüllen, um eine optimale Muskelregeneration zu erzielen. Was bedeutet das für Laien? Tanken Sie Ihren Körper innerhalb einer Stunde nach dem Training mit Eiweiß und Kohlenhydraten auf und Sie erholen sich schneller und effizienter.
"Kohlenhydrate werden benötigt, aber das Timing ist entscheidend. Es gibt ein anaboles Zeitfenster", sagt Jan DeBenedetto, ein olympischer Gewichtheber, Biochemiker und Dozent für Sporternährung. Es wird allgemein angenommen, dass sich das anabole Fenster innerhalb von 30 Minuten nach dem Ende Ihres Trainings befindet. Entscheiden Sie sich für ein Protein-Kohlenhydrat-Verhältnis von 1: 1 oder 2: 1.
