Wenn es um Gewichtsverlust geht, gewinnt der langsame und stetige Ansatz mit einer gesunden Ernährung und Fitness-Regime. Die Verwendung eines Gewichtsverlustrechners oder der Besuch eines Diätassistenten kann Ihnen dabei helfen, gesund abzunehmen.
Trinkgeld
Es wird empfohlen, dass Sie allmählich Gewicht verlieren, mit einer Rate von nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche, die auf etwa 4 bis 8 Pfund pro Monat arbeitet.
Crash-Diät: Ein No-No
Egal, ob es sich um eine bevorstehende Hochzeit, ein Highschool-Treffen oder ein anderes wichtiges Ereignis handelt, die meisten Menschen haben sich mindestens einmal in ihrem Leben gewünscht, dass sie mit den Fingern schnippen und ihr gesamtes unerwünschtes Gewicht verlieren können. Crash-Diäten versprechen Wunder, die verlockend wirken können, aber laut Penn Medicine aus einer Reihe von Gründen vermieden werden sollten.
Für den Anfang sind sie riskant, weil sie Sie der Ernährung berauben und Sie dehydrieren können. Sie können auch Herzprobleme wie Herzrhythmusstörungen verursachen, die einen unregelmäßigen Herzschlag verursachen.
Crash-Diäten beinhalten Reinigungsmittel, die nicht nur zum Abnehmen beitragen, sondern auch das System ausspülen sollen. Wenn Sie häufig reinigen, kann dies dazu führen, dass Sie beim Stuhlgang von diesen abhängig werden. Selbst eine Reinigung, bei der Sie schnell abnehmen, kann Ihre Gesundheit gefährden, wenn Sie Elektrolyte verlieren (z. B. durch Auslösen von Durchfall), da dies zu Benommenheit, Austrocknung, Nierenschäden und Herzrhythmusstörungen führen kann.
Crash-Diäten und Reinigungen können auch zu Essstörungen führen. Eine Studie, die im Juli 2018 in der ungarischen Zeitschrift Orvosi Hetilap veröffentlicht wurde, ergab eine signifikante Häufigkeit von Essstörungen wie Spülstörungen und Orthorexia nervosa, die eine Fixierung auf gesunde Ernährung bei Menschen darstellt, die Saft reinigen.
Ein weiterer wichtiger Grund, Crash-Diäten zu vermeiden, ist die Tatsache, dass der Gewichtsverlust nur vorübergehend ist. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass das Gewicht, das Sie verlieren, aus fettarmen Muskeln und Wasser stammt und nicht aus Fett. Auch wenn Sie anfangs viel Gewicht verlieren, werden Sie wahrscheinlich sehr schnell wieder an Gewicht zulegen und sogar noch mehr an Gewicht zunehmen, wenn Sie zu Ihren normalen Essgewohnheiten zurückkehren.
Erstellen eines Kaloriendefizits
Nach Schätzungen des USDA benötigen erwachsene Frauen 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag und erwachsene Männer zwischen 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag. Ob Sie sich am oberen oder unteren Ende des Bereichs befinden, hängt von Ihrem Alter und Ihrer körperlichen Aktivität ab.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufbauen, bei dem Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfehlen, langsam und stetig Gewicht zu verlieren, mit einer Rate von nicht mehr als 1 oder 2 Pfund pro Woche oder 4 bis 8 Pfund pro Monat. In Kalorien ausgedrückt bedeutet dies nach Angaben der Mayo-Klinik ein Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag und Woche.
Sie können dieses Kaloriendefizit erreichen, indem Sie weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen und die Menge an Kalorien erhöhen, die Sie durch Training verbrennen. Um beispielsweise ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag zu erreichen, könnten Sie 250 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung streichen und Ihre Trainingsroutine verbessern, sodass Sie zusätzliche 250 Kalorien pro Tag verbrennen.
Verhungern vermeiden
Eine Sache, auf die Sie jedoch achten sollten, ist sicherzustellen, dass Sie Kalorien nicht in dem Maße aus Ihrer Ernährung streichen, in dem sie gesundheitsschädlich sind. Kalorien werden oft als die Bösen angesehen, aber sie versorgen Ihren Körper mit überlebenswichtiger Energie und Nahrung.
Laut USDA übertreffen viele Amerikaner die normalen Kalorienempfehlungen und verbrauchen mehr Kalorien als sie sollten. In diesem Fall ist es sicher, überschüssige Kalorien zu reduzieren. Wenn sich Ihre regelmäßige Kalorienaufnahme jedoch in einem gesunden Rahmen befindet, müssen Sie darauf achten, dass durch das Schneiden von Kalorien die für Ihr Überleben erforderliche Mindestkalorienmenge nicht unterschritten wird.
Die Harvard Medical School merkt an, dass Frauen mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen müssen und dass Männer mindestens 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen müssen, es sei denn, sie stehen unter ärztlicher Aufsicht. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, kann dies Ihre Gesundheit ernsthaft gefährden. Laut UCLA Health hat der Verzehr von 1.000 Kalorien pro Tag oder weniger die gleiche Auswirkung auf Ihren Körper wie der totale Hunger.
Um sicherzustellen, dass Sie auf gesunde Weise abnehmen, können Sie einen Gewichtsverlustrechner verwenden oder einen Ernährungsberater aufsuchen, um Ihr Idealgewicht zu ermitteln und einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Diät- und Ernährungsplan zu erhalten.
Aufbau eines gesunden Lebensstils
Die CDC empfiehlt, dass Sie nicht in Bezug auf kurzfristige Diäten oder Programme über Gewichtsverlust nachdenken und stattdessen einen gesunden Lebensstil aufbauen, der langfristige Verbesserungen Ihrer Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten umfasst. Ein gesunder Lebensstil ist der Schlüssel, um nicht nur ein gesundes Gewicht zu erreichen, sondern es auch beizubehalten.
Die CDC merkt an, dass das Abnehmen von 5 bis 10 Prozent Ihres Körpergewichts erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann, z. Neben der Verbesserung Ihrer körperlichen Gesundheit kann die Aufrechterhaltung eines signifikanten Gewichtsverlusts auch dazu beitragen, Ihre allgemeine Stimmung, Ihr Energieniveau und Ihr Selbstvertrauen zu verbessern.
In Bezug auf das Training empfiehlt die CDC an den meisten Tagen der Woche 60 bis 90 Minuten moderates Training pro Tag. Wenn es um Lebensmittel geht, empfehlen die USDA 2015-2020 Dietary Guidelines für Amerikaner, viel Obst, Gemüse, gesundes Getreide und Proteine zu essen und die Aufnahme von gesättigten Fetten, Transfetten, zugesetztem Zucker und Alkohol zu begrenzen.
Kleinere Gewichtsverlustziele festlegen
Wenn Sie jemals versucht haben, Gewicht zu verlieren, wissen Sie, dass es viel einfacher gesagt als getan ist. Um dies zu vereinfachen, empfiehlt die American Diabetes Association (ADA), Ihr Gesamtziel für den Gewichtsverlust in kleinere, spezifische und realistische Ziele aufzuteilen.
Ein Beispiel für ein lebensmittelbezogenes Ziel ist das Essen eines Apfels anstelle von Eiscreme für Ihren abendlichen Snack viermal pro Woche. Ein Beispiel für ein aktivitätsbezogenes Ziel ist die Entscheidung, die zusätzlichen 30 Minuten Ihrer Mittagspause zu nutzen, um fünf Mal pro Woche einen flotten Spaziergang zu unternehmen. Die ADA merkt an, dass Sie hin und wieder ausrutschen können, was in Ordnung ist. Sie sollten es sich jedoch zum Ziel setzen, am nächsten Tag wieder auf Kurs zu kommen.
Der Schlüssel zum Aufbau einer gesunden Routine besteht darin, diese Dinge regelmäßig zu tun, bis sie Teil Ihrer täglichen Routine und nicht mehr einmalig sind. Zum Beispiel müssen Sie mindestens sechs Wochen lang viermal pro Woche Sport treiben, um Ihren Trainingsalltag zur Gewohnheit zu machen. Dies geht aus einer Studie hervor, die im April 2015 im Journal of Behavioral Medicine veröffentlicht wurde.
