Um ungefähr 20 Pfund in fünf bis sechs Monaten zu verlieren, müssen Sie etwas mehr als 3 Pfund pro Monat verlieren. Bewerten Sie Ihre Motivation für das Abnehmen und verstehen Sie, dass das Abnehmen ein langsamer Prozess ist, der sich jedoch lohnt. Denken Sie beim Abnehmen über die Emotionen nach, die Ihre Ernährungsgewohnheiten ausmachen, und überwinden Sie die negativen Assoziationen. Stellen Sie sich das Abnehmen als eine positive Veränderung in Ihrem Leben vor.
Abnehmen
Schritt 1
Verlieren Sie eins zu Pfund pro Woche, indem Sie 500 bis 1000 Kalorien von Ihrer Diät ein Tag schneiden. Denken Sie daran, dass Männer niemals weniger als 1500 Kalorien pro Tag und Frauen niemals weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollten. Wenn Sie täglich Sport treiben, muss diese Zahl nach oben korrigiert werden, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten. Reduzieren Sie Ihre Kalorien, indem Sie auf frittierte Lebensmittel, fettreichen Käse und Lebensmittel verzichten, deren Kalorienanteil weniger als 30 Prozent aus Fett besteht. Essen Sie kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel, insbesondere solche mit hohem Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen und Wasser, da sie in der Regel fülliger sind. Notieren Sie die Lebensmittel, die Sie jeden Tag essen, in Ihrem Tagebuch.
Schritt 2
Trainieren Sie aerob mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche und trainieren Sie mit Gewichten oder Widerstandsbändern mindestens zwei Tage pro Woche 20 Minuten lang, wenn Sie abnehmen. Laut dem Medical Center der University of Maryland werden beim Training starke Muskeln aufgebaut, die Kalorien schneller verbrennen als Fettzellen. Dies erhöht Ihren Stoffwechsel.
Schritt 3
Nehmen Sie zunächst kleine Änderungen an Ihrem Lebensstil vor. Vermeiden Sie es, beim Fernsehen zu essen, parken Sie weiter weg, wenn Sie einkaufen oder in Ihr Büro gehen, und gehen Sie, wenn möglich, die Treppe hinauf. Reduzieren Sie die Anzahl der Mahlzeiten im Restaurant, indem Sie Ihr Mittagessen verpacken oder Ihre Mahlzeiten im Voraus planen. Schneiden Sie Gemüse und Obst bei der Rückkehr aus dem Laden auf, damit Sie immer einen gesunden Snack zur Verfügung haben.
Das Gewicht halten
Schritt 1
Ändern Sie mehrere Tage lang nichts, sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben. Fügen Sie dann wieder 100 Kalorien pro Tag hinzu, wiegen Sie sich jeden Tag und notieren Sie Ihr Gewicht. Wenn Sie abnehmen, fügen Sie jede Woche weitere 100 Kalorien hinzu, bis Sie genug Nahrung zu sich genommen haben, um weder abzunehmen noch zuzunehmen, sondern um zu bleiben.
Schritt 2
Setzen Sie Ihr Trainingsprogramm fort, um Ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Mitglieder des National Weight Control Registry haben einen Gewichtsverlust von mindestens 30 Pfund für mindestens ein Jahr aufrechterhalten. Neunzig Prozent der Mitglieder trainieren ungefähr eine Stunde am Tag. Variieren Sie Ihre Trainingsroutine, um Langeweile zu vermeiden.
Schritt 3
Verwenden Sie regelmäßige Wiegungen oder eine gut sitzende Hose als Verantwortungspartner. Wenn die Zahl auf der Waage um 5 Pfund steigt oder die Hose sich eng anfühlt, reduzieren Sie Ihre Kalorien sofort auf Ihr Gewichtsverlustniveau, bis die zusätzlichen Pfund abnehmen.
Dinge, die du brauchen wirst
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Lebensmitteljournal
Gewichte oder Widerstandsbänder
Turnschuhe
Rahmen
Trinkgeld
Notieren Sie nicht nur die Lebensmittel, die Sie in einem Tagebuch essen, sondern auch Ihre Emotionen, Ihren Stress und Ihr Aktivitätsniveau. Treten Sie einer Gewichtsverlust-Selbsthilfegruppe bei. Spende die Kleider, die dir nicht mehr passen, an eine Wohltätigkeitsorganisation. Iss jeden Tag ein gesundes Frühstück.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlustprogramm beginnen. Vermeiden Sie Diäten oder Nahrungsergänzungsmittel.
