Wenn Haferflocken Ihr Lieblingsfrühstück oder ein normales leichtes Abendessen sind, wenn sich nichts im Kühlschrank befindet, können Sie dieses nahrhafte Vollkorn trotzdem genießen, wenn Sie sich auf eine kohlenhydratarme Diät begeben. Abhängig von dem von Ihnen gewählten Low-Carb-Plan müssen Sie möglicherweise den Verzehr von Haferflocken verschieben, bis Sie zu einer späteren Phase der Diät übergegangen sind. Wenn Sie bereit sind, Haferflocken wieder in Ihr Regime aufzunehmen, suchen Sie nach Marken mit der höchsten Faserzahl, um die Gesamtkohlenhydratbelastung Ihrer Mahlzeit zu reduzieren.
Grundlagen der kohlenhydratarmen Ernährung
Obwohl sie sich in den Empfehlungen geringfügig unterscheiden, folgen alle kohlenhydratarmen Diäten einem Grundprinzip: Sie reduzieren die Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, erheblich, während Sie das Protein und Fett in Ihrer Ernährung steigern. Die Nationalen Akademien der Wissenschaften haben die ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten für Kinder und Erwachsene auf 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag oder 45 bis 65 Prozent der Kalorien festgelegt. Technisch gesehen wäre also alles andere als "kohlenhydratarm". Das Nationale Zentrum für Gesundheit, körperliche Aktivität und Behinderung sagt, dass eine sehr kohlenhydratarme Diät 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthält, während eine kohlenhydratarme Diät 30 bis 130 Gramm täglich enthält.
Low-Carb Diätphasen und Haferflocken
Mit zwei der bekanntesten kohlenhydratarmen Diäten, Atkins und South Beach, durchlaufen Sie Phasen, in denen Sie die Kohlenhydrate drastisch reduzieren und nach und nach wieder mehr hinzufügen, sobald Sie etwas abgenommen haben. Bei der klassischen Atkins-Diät - Atkins 20 genannt - beginnen Sie mit nur 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag und essen Haferflocken oder andere Vollkornprodukte erst in Phase 3, wenn Sie 50 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen. Dies kann mehrere Monate dauern, da Sie innerhalb von 10 Pfund von Ihrem Gewichtsverlustziel sein müssen. Im Gegensatz dazu schneiden Sie bei der South Beach-Diät in den ersten 14 Tagen Getreide aus und fügen dann in Phase 2 Lebensmittel wie Haferflocken hinzu.
Atkins 40 ist eine weniger starre Form der kohlenhydratarmen Diät, bei der es keine Phasen gibt und Sie vom ersten Tag an alle gewünschten Kohlenhydrate essen - solange Sie 40 Gramm pro Tag nicht überschreiten. Wenn Sie 10 Pfund von Ihrem Zielgewicht entfernt sind, können Sie weitere 10 Gramm Kohlenhydrate pro Tag hinzufügen. Erhöhen Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme jede Woche um 10 Gramm, bis Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreicht haben.
Bestes Haferflocken für eine kohlenhydratarme Diät
Wann immer Sie sich für Haferflocken während Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung entscheiden, wird durch die Auswahl einer Sorte oder Marke mit höherem Ballaststoffgehalt die Gesamtkohlenhydratzahl in Schach gehalten. Das liegt daran, dass kohlenhydratarme Diäten wie Atkins ihre Kohlenhydratzahlen auf "Nettokohlenhydraten" basieren - das heißt, insgesamt Gramm Kohlenhydrate in einer Portion Lebensmittel minus Gramm Ballaststoffe und Zuckeralkohole.
Der Atkins Carb Counter liefert die Kohlenhydratzahlen einiger generischer Haferflockenarten sowie die Portionsgrößen. Eine viertel Tasse trockener Stahlhafer oder Haferflocken liefert 12 Nettokohlenhydrate, während eine Packung Instant-Haferflocken 16 Gramm Nettokohlenhydrate enthält. Aromatisiertes Haferflockenmehl ist in Kohlenhydraten viel höher; Zum Beispiel enthält eine Packung Instant-Zimt-Gewürz-Haferflocken satte 33 Gramm Nettokohlenhydrate.
Beobachten Sie bei einfachem Haferflocken, was Sie Ihrem Getreide hinzufügen, um Ihre Kohlenhydrate zu begrenzen. Eine halbe Tasse Brombeeren oder rote Himbeeren mit jeweils nur 3 Gramm Nettokohlenhydraten oder die gleiche Portion geschnittener Erdbeeren mit 5 Gramm würden bessere Fruchtzusätze ergeben als eine kleine Banane mit 20 Gramm. Bereiten Sie Ihr Haferflocken mit Wasser vor, um die Kohlenhydrate in der Kuhmilch zu vermeiden, oder probieren Sie einfach ungesüßte Mandelmilch mit nur 1 Gramm Nettokohlenhydraten pro Tasse oder ungesüßte Sojamilch mit 2 Gramm pro Tasse.
Ersetzen von Haferflocken durch andere Lebensmittel
Sie können weniger Haferflocken verwenden, indem Sie zum Frühstück Naturjoghurt genießen und einfach ein wenig trockenes Haferflocken darüber streuen. Eine 4 bis 6 Unzen Portion griechischen Joghurts enthält zwischen 5 und 7 Gramm Nettokohlenhydrate. Oder Sie können Ihr Haferflocken gegen ein kohlenhydratarmeres Getreide wie Quinoa eintauschen, das nur 9 Gramm Nettokohlenhydrate in einer 1/4-Tasse-Portion enthält. Sie können Quinoa wie Haferflocken mit Wasser zubereiten und mit Beeren und Pflanzenmilch servieren.
Andere Vollkornprodukte, die in einen kohlenhydratarmen Plan passen könnten und größere Portionsgrößen haben, umfassen Buchweizengrütze und -körner mit jeweils 15 Gramm Nettokohlenhydraten pro 1/2 Tasse. Für mehr Protein servieren Sie Ihre heißen Körner mit einem pochierten oder gekochten Ei auf der Seite, mit weniger als einem halben Gramm Nettokohlenhydraten.
