Trinkgeld
Leider gibt es keine einheitliche Antwort auf die Frage: "Wie lange dauert es, bis sie gerissen werden?" Ihre Ergebnisse variieren je nach zahlreichen Faktoren, darunter vor allem Ihr Erbgut und Ihre Ausgangslage in Bezug auf Körperzusammensetzung und Muskelmasse. Wenn Sie jedoch methodisch vorgehen, können Sie stetige Fortschritte in Richtung gesunder Ergebnisse erzielen, einschließlich des zerrissenen, muskulösen Körpers, den Sie möchten.
Einen zerrissenen Körper definieren
Unabhängig von Ihrem Geschlecht oder Ihrem Alter müssen zwei Dinge geschehen, wenn Sie einen zerrissenen Körper schaffen möchten: Sie müssen Ihre Muskelmasse erhöhen und Ihr Körperfett verringern. Letzteres ist wichtig, weil Sie die größten Muskeln der Welt haben können - aber wenn sie von einer Decke aus subkutanem (unter der Haut) Körperfett bedeckt sind, wird niemand sie sehen.
Das ist ein Teil dessen, warum die Zeit, die benötigt wird, um Ergebnisse zu sehen, so stark davon abhängt, wo Sie anfangen. Wenn Sie nicht viel Muskelmasse haben oder zu viel Körperfett tragen, um Ihre Muskeln zu zeigen, können Sie große Fortschritte erzielen und beeindruckende Ergebnisse erzielen - das Erreichen der Ziellinie dauert nur ein wenig länger als bei jemandem, der dies tut begann bereits mit großen Muskeln, wenig Körperfett oder beidem.
Um die Dinge etwas komplizierter zu machen, ist die genaue Definition von "zerrissen" ziemlich subjektiv. Für eine Person könnte dies große Muskeln und fast kein Körperfett bedeuten, während eine andere Person nach einem schlankeren Körper mit beeindruckender Muskeldefinition suchen könnte. Dies ist umso mehr ein Grund, sich eine Minute Zeit zu nehmen, Ihre persönlichen Ziele genauer zu definieren und dann eine Strategie für den Weg dorthin festzulegen.
Ihre Get-Ripped-Strategie
Ihre Strategie zum Aufbau eines zerrissenen Körpers besteht aus drei Komponenten: Krafttraining, Fettverbrennung und Ernährung. Ihre allgemeine Krafttrainingsstrategie sollte wie folgt lauten:
- Krafttraining für jede größere Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche
- Ruhen Sie jede Muskelgruppe mindestens 48 Stunden aus, bevor Sie sie einem weiteren intensiven Krafttraining unterziehen
- Arbeiten Sie mit der richtigen Form bis zum Scheitern
Warum mindestens zweimal pro Woche heben? Es gibt einige gute Gründe, dies zu unterstützen. Zunächst erfüllen Sie die vom Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste festgelegten Standards für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpers. Zweitens stellten die Forscher in einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse, die in der November 2016-Ausgabe der neuseeländischen Zeitschrift Sports Medicine veröffentlicht wurde , fest, dass ein zweimal wöchentliches Krafttraining eine überlegene Hypertrophie - dh Muskelwachstum - gegenüber einem wöchentlichen Training bietet.
Derzeit gibt es keinen überzeugenden wissenschaftlichen Beweis dafür, dass dreimal wöchentliches Training zu besseren Ergebnissen führt als zweimal wöchentliches Training. Tatsächlich findet der Muskelaufbau zwischen den Trainingseinheiten statt, nicht während der Trainingseinheiten selbst. In diesem Fall können Sie nicht unbedingt davon ausgehen, dass mehr Trainingseinheiten immer besser sind.
Was Sie jedoch tun können, ist die Anzahl der Sätze in Ihrem zweimal wöchentlichen Gewichtheben-Training zu erhöhen, wenn sich Ihr Körper an die Herausforderung anpasst. Wie eine systematische Übersicht zeigt, die in einer Ausgabe des Journal of Sports Sciences vom Juli 2016 veröffentlicht wurde, können Sie sich auf eine Muskelhypertrophie freuen, je mehr Gewichtheber-Sets Sie verwenden.
Versuchen Sie schließlich, wenn möglich mit der richtigen Form zu ermüden. Wie der American Council on Exercise hervorhebt, gibt es zwei Möglichkeiten, den Muskelwachstumsprozess zu stimulieren: Eine ist die mechanische Schädigung Ihrer Muskeln durch ein intensives Krafttraining. Die andere Möglichkeit besteht darin, die Stoffwechselermüdung zu erreichen oder die Muskeln so weit zu trainieren, dass der Kraftstoff, den sie zur Kontraktion benötigen, kurzzeitig leer ist.
Natürlich sollte die Aufrechterhaltung der richtigen Form und sicherer Hebetechniken hier oberste Priorität haben - aber der Punkt ist, dass Sie keine großen Muskeln bekommen, wenn Sie nur auf Gewichte schauen. Sie müssen sie aufheben und verwenden.
Körperfett und Ernährung
Wenn Sie Ihre neuen Muskeln zeigen wollen, brauchen Sie einigermaßen wenig Körperfett - aber das bedeutet nicht, dass Sie eine Crash-Diät machen sollten. Im Gegenteil. Ihr Körper kann keine neuen Muskeln aufbauen oder sich selbst schwer halten, es sei denn, Sie geben ihm die entsprechenden Nährstoffe und genug Kraftstoff, um in Form von Kalorien zu verbrennen.
Eine konkrete Messung Ihres aktuellen Körperfettgehalts - und wo Sie hin wollen - wird Ihnen wirklich helfen. Der American Council on Exercise bietet eine Liste von Körperfettnormen: Sowohl Männer als auch Frauen benötigen mindestens 2 bis 5 Prozent Körperfett (Männer) oder 10 bis 13 Prozent Körperfett (Frauen) für eine wesentliche, gesunde Funktion. Ein athletischer Körper hat normalerweise 6 bis 13 Prozent Körperfett (Männer) oder 14 bis 20 Prozent Körperfett (Frauen). Und ein allgemein "fitter" Körper bedeutet für Männer 14 bis 17 Prozent Körperfett und 21 bis 24 Prozent Körperfett für Frauen.
Bodybuilder reduzieren sich vor Wettkämpfen auf den niedrigstmöglichen Prozentsatz an Körperfett. Aber sie laufen nicht jeden Tag so herum und du auch nicht. Achten Sie stattdessen entweder auf die bereits beschriebenen Prozentsätze für Passform oder Sport. Sie gelangen dorthin, indem Sie ständig ein Kaloriendefizit verursachen oder mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen.
Aber warten Sie - Ihre Muskeln können ohne richtige Ernährung nicht wachsen. Aus diesem Grund ist es wichtig, ein bescheidenes Kaloriendefizit und eine gesunde Gewichtsverlustrate anzustreben - normalerweise nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche, wie von den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfohlen. Wenn die meisten Menschen ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag erreichen, sind Sie auf dem richtigen Weg, etwa ein Pfund pro Woche zu verlieren.
Gleichzeitig müssen Sie genug Protein für das Muskelwachstum aufnehmen. Im Juni 2017 veröffentlichte die Internationale Gesellschaft für Sporternährung in ihrer eigenen Veröffentlichung, dem Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, eine Erklärung, in der sie feststellte, dass für die meisten Sportler eine tägliche Proteinaufnahme von 1, 4 bis 2, 0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht gilt ist genug für den Erhalt und das Wachstum der Muskeln.
Es gibt jedoch eine Ausnahme für Bodybuilder und andere Personen mit Krafttraining, die Kalorien reduzieren, aber Muskelmasse aufrechterhalten möchten. In diesem Fall kann laut ISSN eine erhöhte tägliche Proteinaufnahme von 2, 3 bis 3, 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erforderlich sein.
Was ist mit den anderen Makronährstoffen? Dies ist ein Thema heftiger Kontroversen zwischen Experten und ein guter Grund, einen Sporternährungsberater zu konsultieren, wenn Sie es wirklich ernst meinen, einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen.
Im Allgemeinen können Sie jedoch nichts falsch machen mit der vom Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste festgelegten Gesamtbilanz der Makronährstoffe, in der empfohlen wird, 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Protein zu beziehen (das der von beschriebenen beschriebenen "typischen" Proteinaufnahme entspricht die ISSN); 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien stammen aus Kohlenhydraten; und 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Nahrungsfett.
Ihre Endergebnisse werden nicht sofort sichtbar sein - aber wenn Sie ein nachhaltiges Programm erstellen, an dem Sie festhalten können, um überschüssiges Körperfett abzubauen und mehr Muskeln aufzubauen, werden Sie diesen zerrissenen Körper früher als erwartet im Spiegel sehen.
