Süßkartoffeln sind eine fettarme Quelle vieler nützlicher Nährstoffe, die für Ihre Gesundheit wichtig sind. Süßkartoffeln sind besonders reich an Vitaminen, insbesondere Vitamin A, Ballaststoffen und Antioxidantien. Sie sollten als gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung angesehen werden.
Obwohl es einige Spekulationen über schädliche Wirkungen von Oxalaten in Süßkartoffeln gibt, ist es hauptsächlich ein Problem, wenn Sie in der Vergangenheit Nierensteine hatten. Insgesamt überwiegen die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Süßkartoffeln die Nachteile.
Was sind Süßkartoffeln?
Süßkartoffeln sind leicht zu erkennen. Sie sind das Wurzelgemüse mit der kupferfarbenen Haut und dem leuchtend orangefarbenen Fruchtfleisch, obwohl sie unter den Hunderten von weltweit angebauten Sorten eine Farbe von dunkelrot über braun über lila bis orange-gelb bis weiß aufweisen können.
Es ist oft leicht, Süßkartoffeln und Yamswurzeln zu verwechseln, aber es handelt sich um verschiedene Pflanzen, die überhaupt nicht verwandt sind. Süßkartoffeln sind Wurzelgemüse und Mitglieder der Familie der Winde; Yamswurzeln sind Knollen, die mit Lilien verwandt sind, die in Asien und Afrika beheimatet sind, so die Harvard TH Chan School of Public Health. Yamswurzeln zeichnen sich durch ihre schwarzbraune, rindenartige Haut und das weiße oder violett gefärbte Fleisch aus.
Hoher Faser- und Kohlenhydratgehalt
Ballaststoffe in Ihrer Ernährung unterstützen nicht nur die ordnungsgemäße Funktion Ihres Verdauungssystems, sondern verringern auch das Risiko von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes. Laut Ernährungsrichtlinien benötigen Sie je nach Geschlecht und Alter zwischen 22, 4 und 33, 6 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Ballaststoffe kommen sowohl in der Haut als auch im Fleisch von Süßkartoffeln vor.
Das Fleisch, das etwa 10 Prozent DV für lösliche Ballaststoffe enthält, verlangsamt die Verdauung und hilft beim Gewichtsmanagement. Es enthält 2, 5 Gramm pro 100-Gramm-Portion. Wenn Sie die Haut auf der Kartoffel belassen und backen, steigt der Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen, die Raufutter liefern, auf 3, 3 Gramm oder 13 Prozent DV pro 100 Gramm.
Um eine 100-Gramm-Portion ins rechte Licht zu rücken, wiegt eine mittelgroße Süßkartoffel mit einer Länge von 5 Zoll und einem Durchmesser von 2 Zoll etwa 114 Gramm.
Kohlenhydrate ermöglichen den Fettstoffwechsel, liefern Kraftstoff für Energie und verhindern, dass Protein als Energiequelle verwendet wird. Das USDA empfiehlt, dass 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten stammen, was bei einer Diät mit 2.000 Kalorien etwa 225 bis 325 Gramm entspricht. Süßkartoffeln haben mit 18 Gramm pro Portion eine relativ hohe Kohlenhydratzahl.
Gutes Essen für Diabetiker
Süßkartoffeln haben zwar einen hohen Kohlenhydratgehalt , aber einen niedrigen glykämischen Index (unter 55). Der glykämische Index ist eine Bewertung verschiedener kohlenhydratreicher Lebensmittel, basierend darauf, wie schnell und auf welchem Niveau sie den Blutzucker nach dem Verzehr erhöhen.
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index werden schnell verdaut und verursachen Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index werden langsamer verdaut und wirken sich allmählicher auf die Erhöhung des Blutzuckers aus.
Eine Diät mit einem hohen Kohlenhydrat- bis niedrigen glykämischen Index ist hilfreich, um Ihre Energie zu erhalten, da Ihr Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über konstant bleibt. Süßkartoffeln sind ein ideales Lebensmittel für Menschen mit Diabetes, die Blutzuckerschwankungen oder Gewichtszunahme kontrollieren müssen, sagt die American Diabetes Association.
: Glycemic Load Food List
Protein liefert Energie
Sie benötigen Nahrungsprotein zur Energiegewinnung und zum Aufbau und Erhalt Ihrer Knochen, Haut und Muskeln. Täglich sollten 10 bis 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein bestehen. Gekochte Süßkartoffeln ohne Haut enthalten 1, 4 g Eiweiß pro 100 g Portion. Das Backen der Kartoffel in der Haut erhöht den Proteingehalt auf 2 Gramm.
Halte das Salz
Süßkartoffeln enthalten keine große Menge Natrium, bis Sie das Salz darüber streuen. Ungesalzene gekochte Kartoffeln enthalten 27 Milligramm Salz oder 1 Prozent DV pro Portion. Das USDA listet jedoch gekochte Süßkartoffeln ohne Haut, aber mit Salz auf, die 263 Milligramm Salz enthalten, was 11 Prozent Ihres täglichen Wertes in nur einer Portion entspricht.
: Was macht Natrium im Körper?
Warum sind Süßkartoffeln süß?
Zusätzlich zu ihrem Zuckergehalt von 5, 7 Gramm in jeder Portion wird die Süße von Süßkartoffeln durch ein Enzym verstärkt, das beim Erhitzen die Stärke in einen Zucker namens Maltose zerlegt. Maltose ist zwar nicht so süß wie Haushaltszucker, kann aber Ihren süßen Zahn befriedigen.
Food Revolution Network schlägt vor, dass Sie die Süße von Süßkartoffeln erhöhen können, indem Sie sie langsam bei schwacher Hitze kochen. Dadurch haben maltosebildende Enzyme genügend Zeit, um die Stärke in Zucker umzuwandeln. Eine Temperatur von 135 F aktiviert das Enzym effektiv; ungefähr 170 F, wird es stoppen.
: Wie viel Zucker sollten Sie an einem Tag essen?
Gesundes Ernährungsprofil
Gekochte Süßkartoffeln enthalten neben einem hohen Vitamin A-Gehalt eine Vielzahl von B-Vitaminen, darunter Folsäure, Niacin, Pantothensäure, Riboflavin, Thiamin und B6. Die B-Gruppe von Vitaminen ist wichtig für die Bereitstellung von Energie, die Entgiftung Ihres Körpers und die Aufrechterhaltung Ihrer Gehirnfunktion und Ihres Immunsystems.
Süßkartoffeln enthalten auch das Antioxidans Vitamin C mit 21 Prozent DV sowie die Vitamine E und K. Ihr Körper verwendet Antioxidantien, um freie Radikale zu neutralisieren, die Herzkrankheiten, Krebs und andere Gesundheitsprobleme verursachen können.
Gekochte Süßkartoffeln sind mit 13 Prozent DV pro Portion besonders reich an Mangan. Mangan ist ein wichtiges Mineral für die Gesundheit Ihrer Knochen. Zusätzlich enthält das Wurzelgemüse 5 Prozent DV für Kalium und Kupfer, 4 Prozent DV für Eisen und Magnesium und 3 Prozent DV für Calcium und Phosphor pro 100-Gramm-Portion.
Das Backen von Süßkartoffeln mit der Haut erhöht den Nährstoffgehalt der Vitamine und Mineralien erheblich. Beispielsweise steigt der Vitamin C-Gehalt von 12, 8 Milligramm pro 100 Gramm in gekochten Kartoffeln auf 19, 6 Milligramm, wenn die Haut darauf gebacken wird. Das sind 33 Prozent DV für Vitamin C in nur einer Portion.
: Wie man Süßkartoffeln kocht, ohne Nährstoffe zu verlieren
Ist der Vitamin A-Gehalt ein Problem?
Vitamin A ist wichtig für Ihre Immunfunktion, Fortpflanzung und zelluläre Kommunikation. Es ist wahrscheinlich am besten dafür bekannt, eine gute Sicht zu unterstützen, aber Vitamin A spielt auch eine entscheidende Rolle bei der normalen Bildung und Erhaltung Ihrer Organe, einschließlich Ihres Herzens, Ihrer Lunge und Ihrer Nieren.
Süßkartoffeln enthalten mit 787 Milligramm pro Portion eine extrem hohe Menge an Vitamin A. Die Ernährungsrichtlinien empfehlen eine tägliche Einnahme von 700 Milligramm für erwachsene Frauen und 900 Milligramm für Männer, sodass eine Portion Süßkartoffel Ihren täglichen Wert ziemlich genau erreicht. Sie fragen sich vielleicht, ob so viel Vitamin A schädlich sein kann.
Sie brauchen sich keine Sorgen zu machen. Süßkartoffeln mit Orangenfleisch sind mit 9.444 Mikrogramm pro 100 Gramm eine der Hauptquellen für Beta-Carotin - eine Vorstufe von Vitamin A. Beta-Carotin ist ein Provitamin-A- Carotinoid. Ihr Körper wandelt dieses Pflanzenpigment in eine aktive Form von Vitamin A um, das für Stoffwechselfunktionen verwendet oder in Ihrer Leber gespeichert werden kann. Obwohl Vitamin A aus tierischen Quellen bei übermäßiger Aufnahme Toxizität verursachen kann, sind große Mengen an Beta-Carotin und anderen Provitamin-A-Carotinoiden nicht mit Gesundheitsrisiken verbunden.
Sind Oxalate schädlich?
Es gibt einige Bedenken, dass die hohe Menge an Oxalat in Süßkartoffeln zur Entwicklung von Calciumoxalat-Nierensteinen beitragen könnte, der häufigsten Art von Nierensteinen.
Oxalate sind natürliche Substanzen, die in vielen Lebensmitteln enthalten sind, einschließlich Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel sind nährstoffreich und gesund und enthalten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Laut einem Bericht aus dem Jahr 2015 in der Zeitschrift Clinical Nutrition Research sind Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt für Patienten mit Diabetes, Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel im Blut sicher. Bei Patienten mit Nierensteinen wird jedoch empfohlen, auf eine Ernährung mit niedrigerem Oxalatgehalt umzusteigen.
Oxalate binden normalerweise während der Verdauung an Kalzium und werden über Ihren Stuhl ausgeschieden. Wenn Oxalate nicht an Kalzium im Magen oder Darm gebunden sind, gelangen sie als Abfall zu Ihren Nieren, wo sie den Körper mit Urin verlassen können. Befindet sich jedoch zu viel Oxalat und zu wenig Flüssigkeit im Urin, entstehen Kalziumoxalatfragmente. Diese Fragmente können zusammenkleben und einen größeren Kristall bilden, der laut National Kidney Foundation (NKF) als Nierenstein bekannt ist.
Der NKF schlägt vor, dass Sie das Risiko der Entwicklung von Nierensteinen verringern können, indem Sie während einer Mahlzeit viel Flüssigkeit trinken und gemeinsam kalzium- und oxalatreiche Lebensmittel essen. Dies würde dazu beitragen, dass Oxalat und Kalzium im Magen aneinander binden, bevor sie von den Nieren verarbeitet werden, wodurch die Wahrscheinlichkeit verringert wird, dass sich Steine bilden. Süßkartoffeln enthalten natürlich Kalzium.
