Einfach ausgedrückt, Kalorien sind Energie. Verbrauchen Sie mehr Energie als Ihr Körper benötigt und überschüssige Kalorien werden als Fett gespeichert. Die Speicherung von Fett war ein wichtiger Teil des menschlichen Überlebens - Menschen konnten überleben, wenn die Nahrung knapp war. Die meisten modernen Amerikaner brauchen sich keine Sorgen um eine Hungersnot zu machen, aber Ihr Körper speichert immer noch Fett, als gäbe es keinen 24-Stunden-Markt, der Tausende leerer Kalorien auf der Straße verkauft. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie durch eine Kombination aus Ernährung, Bewegung und Änderungen des Lebensstils essen.
USDA Geschätzter Kalorienbedarf
Das US-Landwirtschaftsministerium veröffentlicht eine sehr einfache Richtlinie zum Kalorienbedarf, die auf Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau basiert. In der Regel benötigen Männer mehr Kalorien als Frauen, Erwachsene mehr Kalorien als Kinder - zumindest bis zum Alter von 52 Jahren, wenn der Kalorienbedarf abnimmt, und aktive Menschen mehr Kalorien als sitzende Menschen. Das USDA glaubt, dass Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren 2.000 Kalorien benötigen, wenn sie nicht aktiv sind, 2.200 Kalorien, wenn sie mäßig aktiv sind, und 2.400 Kalorien, wenn sie sehr aktiv sind. Im Alter von 31 bis 50 Jahren benötigen Frauen 200 Kalorien weniger auf jeder Aktivitätsstufe und eine weitere Reduzierung von 200 Kalorien nach dem 52. Lebensjahr. Sitzende Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren benötigen 2.400 Kalorien, mäßig aktive Männer benötigen zwischen 2.600 und 2.800 Kalorien und aktive Männer benötigen 3.000 Kalorien täglich. Der Kalorienbedarf sinkt mit zunehmendem Alter um 200 Kalorien, genau wie bei Frauen.
Individuelle Kalorienbedürfnisse
Die USDA-Richtlinien sind sehr allgemein gehalten und berücksichtigen nicht die Größe. Obwohl das USDA Ihnen eine grobe Schätzung darüber geben kann, wie viele Kalorien Sie essen sollten, hat die University of Maryland einen individuelleren Vorschlag. Um Ihr aktuelles Körpergewicht zu halten, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 12 Kalorien, wenn Sie sesshaft sind, und 14, wenn Sie aktiv sind. Zum Beispiel eine 24-jährige Frau, die 5 Fuß 2 Zoll groß ist und 110 Pfund wiegt. würde nur zwischen 1.320 und 1.540 Kalorien benötigen, um ihr aktuelles Gewicht zu halten - weit weniger als der vom USDA empfohlene Bereich von 2.000 bis 2.400 Kalorien. Sehr sportliche Menschen benötigen möglicherweise mehr als 14 Kalorien pro Pfund.
Kalorien für Weight Loss
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, was zu einem Kaloriendefizit führt. Es sind 3.500 Kalorien erforderlich, um 1 Pfund abzunehmen. Wenn Sie 500 bis 1.000 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung streichen, sollten Sie einen Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund feststellen. pro Woche. Die Cleveland Clinic stellt fest, dass ein Verlust von 1 bis 2 Pfund. pro Woche ist am sichersten und gibt Ihnen die besten Chancen auf langfristigen Erfolg. Extreme Diäten, die einen Verlust von mehreren Pfund pro Woche versprechen, führen häufig zu einem Verlust an Wassergewicht oder Muskelmasse - wenn Sie Fett verlieren möchten. Es ist auch wichtig, nicht zu wenig Kalorien zu essen, da dies den Stoffwechsel verlangsamen und den Gewichtsverlust behindern kann. Das American College of Sports Medicine schlägt vor, dass Frauen mindestens 1.200 Kalorien und Männer mindestens 1.800 Kalorien täglich essen, um ihren Stoffwechsel am Laufen zu halten.
Andere Gewichtsverlust Tipps
Versuchen Sie nicht, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihre Ernährung alleine ändern - verbrennen Sie Kalorien, indem Sie Ihr Aktivitätsniveau erhöhen. Selbst wenn Sie Ihr Haus putzen oder häufiger mit dem Hund spazieren gehen, kann dies zur Gewichtsreduktion beitragen. Essen Sie eine Vielzahl von nährstoffreichen Früchten und Gemüsen, magerem Eiweiß - insbesondere Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt und ungesättigten Fetten. Essen Sie öfter kleinere Mahlzeiten, anstatt sich auf drei große Mahlzeiten zu setzen. Achten Sie auf Ihre Portionsgröße und lassen Sie sich nicht zu hungrig werden, da dies zu übermäßigem Essen führen kann. Behalten Sie im Auge, was Sie essen. Wenn Sie alles in ein Tagebuch schreiben, können Sie besser verstehen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich verbrauchen.
