Pflanzliche Ernährung ist gut für Sie, für Tiere und für die Umwelt. Aber der strengste von ihnen, Veganismus, kann eine Herausforderung sein, besonders wenn Sie ein Ziel mit höheren Kalorienwerten erreichen müssen. Zwar enthalten tierische Lebensmittel in der Regel mehr Kalorien als pflanzliche Lebensmittel, doch für Veganer, die an Gewicht zunehmen oder Muskeln aufbauen möchten, gibt es zahlreiche Optionen. Der Schlüssel liegt darin, gesunde Vollwertquellen zu finden, anstatt sich auf veganes "Junk Food" zu verlassen.
Trinkgeld
Wenn Sie sich auf kalorienreiche Lebensmittel wie Nüsse, Öle und Avocado konzentrieren, können Sie bei einer veganen Ernährung genügend Kalorien zu sich nehmen.
Vegane Diätnahrungsmittel
Wenn Sie gerade erst mit Ihrer veganen Ernährung beginnen, ist es hilfreich, zuerst zu wissen, welche Lebensmittel Sie essen können und welche nicht. Dann können Sie sich auf die Lebensmittel konzentrieren, die Ihnen den größten Kaloriengehalt für Ihr Geld bringen.
Vegane Lebensmittel lassen sich in sechs allgemeine Kategorien einteilen:
- Früchte und Gemüse
- Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen wie Kichererbsen, Linsen, Chiasamen und Mandeln
- Getreide wie Brot, Nudeln, Reis, Quinoa und Bulgur
- Tofu, Seitan und Tempeh
- Milchprodukte auf pflanzlicher Basis wie Nuss- und Kokosmilch sowie Joghurt
- Vegane Produkte, einschließlich Fleischersatz, veganes Mayo und veganes Eis
Veganer essen nicht :
- Fleisch
- Fisch und Schalentiere
- Milchprodukte
- Eier und alles, was mit Eiern gemacht wurde
- Honig (Bienen machen Honig)
- Weißer Zucker (kann mit Knochenkohle verarbeitet werden)
- Marshmallows, Gummibonbons und alles andere aus Gelatine (aus tierischen Nebenprodukten gewonnen)
- Salatdressings, die Lecithin enthalten können (ein Emulgator, der häufig aus tierischen Geweben oder Eigelb gewonnen wird)
- Das meiste Bier (kann mit Fischgelatine, Eiweiß oder Muscheln verarbeitet werden)
Kalorienreiche vegane Lebensmittel
Aus dieser Liste können Sie kalorienreiche und gesunde vegane Lebensmittel identifizieren, auf die Sie sich in Ihrer Ernährung konzentrieren sollten. Hier sind einige Beispiele gemäß der USDA National Nutrient Database und deren Vergleich mit tierischen Lebensmitteln:
- Eine halbe Avocado mit einem Gewicht von 3, 5 Unzen enthält 160 Kalorien - ungefähr so viel wie eine Tasse Vollmilch.
- Eine Unze Walnüsse liefert 180 Kalorien, was etwas mehr als 1, 5 Unzen Cheddar-Käse entspricht.
- Zwei Esslöffel cremige Erdnussbutter haben 190 Kalorien - 25 Kalorien mehr als eine 3, 5-Unzen-Hühnerbrust ohne Haut.
- Ein Esslöffel Olivenöl liefert 119 Kalorien - das entspricht etwa 3 Unzen Rotlachs.
Sie können jetzt sehen, dass es viele pflanzliche Lebensmittel gibt, die Kalorien ähnlich wie tierische Lebensmittel und in noch kleineren Portionen liefern. Andere kalorienreiche Lebensmittel für Veganer sind:
- Quinoa: 222 Kalorien pro Tasse gekocht
- Trockenfrüchte: 247 Kalorien pro halbe Tasse
- Schwarze Bohnen: 227 Kalorien pro Tasse gekocht
- Süßkartoffeln: 180 Kalorien pro Tasse gekocht
- Brauner Reis: 216 Kalorien pro gekocht
- Kokosöl: 232 Kalorien in 2 Esslöffeln
Fettreiche vegane Lebensmittel
Die kalorienreichsten veganen Lebensmittel sind reich an Fett wie Nüssen, Ölen und Avocado. Aber im Gegensatz zu tierischen Fetten enthalten fettreiche vegane Lebensmittel hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Diese in Maßen verzehrten pflanzlichen Fette können Ihrem Herzen tatsächlich zugute kommen, im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren, die in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten enthalten sind.
Beide Arten von ungesättigten Fetten können laut Harvard Health Publishing dazu beitragen, das Cholesterin von Lipoproteinen oder LDL mit niedriger Dichte zu senken. LDL ist das ungesunde Cholesterin, das Ihre Arterien verstopfen oder blockieren und zu Herzerkrankungen beitragen kann.
Proteinreiche vegane Lebensmittel
Ein weiteres Missverständnis über eine vegane Ernährung ist, dass es schwierig ist, genug Protein zu bekommen, besonders wenn Sie daran interessiert sind, Muskeln aufzubauen. Aber schauen Sie sich einfach die veganen Bodybuilder Torre Washington und Hin Chun Chui an. Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und sogar einige Gemüsesorten sind reich an gesundem pflanzlichem Eiweiß.
Einige Beispiele sind laut Healthline:
- Seitan: 25 Gramm pro 3, 5 Unzen
- Linsen: 18 Gramm pro gekochte Tasse
- Kichererbsen: 15 Gramm pro gekochte Tasse
- Hanfsamen: 10 Gramm pro Unze
- Spirulina: 8 Gramm pro 2 Esslöffel
- Grüne Erbsen: 9 Gramm pro gekochte Tasse
- Nährhefe: 14 Gramm pro Unze
Solange Sie Ihre Mahlzeiten richtig planen, ist es einfach, eine kalorienreiche, proteinreiche vegane Ernährung zu sich zu nehmen.
Kalorienreiche vegane Lebensmittel
Eine Falle, in die viele Veganer geraten, ist die Verwendung von verarbeiteten und zubereiteten Lebensmitteln. Genau wie bei nicht-veganen Lebensmitteln gibt es gute und schlechte Lebensmittel. Sogar vegane Lebensmittel können hoch verarbeitet und voller Zucker und raffinierter Körner sein, die Ihren Blutzucker ansteigen lassen. Daher ist es wichtig, dass Sie diese Lebensmittel meiden, auch wenn sie kalorienreich sind.
Fleischersatz und vegane Tiefkühlgerichte sind schmackhafte und einfach zuzubereitende Eiweißquellen. Aber sie sind nicht immer gesund. Einige Marken enthalten viel Natrium und Zucker, Zusatzstoffe und Konservierungsmittel. Sie sind nicht schrecklich für Sie, aber sie sind verarbeitete Lebensmittel, so dass sie nicht viel Nahrung liefern.
Vegane Junk Foods
Viele zuckerhaltige, salzige Snacks, die Sie in Beuteln und Kisten in den Gängen eines Supermarkts finden, sind vegan und kalorienreich. Zum Beispiel sind viele dieser Lebensmittel "aus Versehen" vegan:
- Chips
- Süßigkeiten
- Fruchtsnacks
- Zuckerhaltige Müsliriegel
- Cracker
- Pommes frittes
- Kekse
- Schokoladenerdnussbuttertassen
- Gefrorene Torten
Nicht alle Marken dieser Lebensmittel sind vegan, aber viele von ihnen sind vegan. Versuchen Sie nicht, mit diesen Lebensmitteln Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Sie erhalten wenig Nahrung und zu viel Junk Food kann sich negativ auf Ihr Energieniveau auswirken, zu einer Gewichtszunahme führen und Ihre allgemeine Gesundheit schädigen.
Vegane Tipps für mehr Kalorien
Machen Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten eine Liste aller gesunden, kalorienreichen Zutaten, die Sie jetzt kennen. Dann versuchen Sie, einige in jede Mahlzeit aufzunehmen. Es gibt viele kreative vegane Rezepte, die Sie probieren können, damit Ihnen niemals köstliche, kalorienreiche Mahlzeiten ausgehen. Möglicherweise müssen Sie jedoch tagsüber mehr Mahlzeiten zu sich nehmen.
Die Trainerin und Autorin Karina Inkster, MA, PTS, passt fast 4.000 vegane Kalorien an einem Tag an, indem sie zwei Frühstücke, zwei Mittagessen und zwei Abendessen für sechs Mahlzeiten pro Tag isst. Rechnen Sie nach und Sie werden sehen, dass jede dieser sechs Mahlzeiten ungefähr 650 Kalorien ergibt. Das Essen von 650 Kalorien alle paar Stunden ist viel einfacher als das Essen von 1.000 Kalorien bei jeder Mahlzeit.
Inkster empfiehlt, Ihre Lebensmittel zu protokollieren, damit Sie sehen können, wo Sie sich befinden und wo Sie Änderungen vornehmen müssen, wenn Sie nicht genügend Kalorien oder bestimmte Nährstoffe erhalten. Es macht Sie auch dafür verantwortlich, gesunde Entscheidungen zu treffen und nicht der Verlockung leerer Kalorien zum Opfer zu fallen.
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