Sprechen Sie mit einer Handvoll Menschen über Protein und es besteht die Möglichkeit, dass Sie widersprüchliche Informationen hören, die Sie mit vielen Fragen zurücklassen können. Wie viel Protein solltest du essen? Was sind die besten Proteinquellen? Ist zu viel Protein schlecht für dich? Aber es muss nicht so kompliziert sein.
Aber zuerst, was ist Protein? Es ist ein Molekül aus Aminosäuren. Es ist auch einer von drei Makronährstoffen (zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten), die Sie jeden Tag konsumieren müssen. Protein wird für die Struktur, Funktion und Regulation der Gewebe und Organe des Körpers benötigt. Lesen Sie weiter, um die Wahrheit hinter gängigen Mythen über Protein zu erfahren.
Bildnachweis: LWA / Photographer's Choice RF / GettyImagesSprechen Sie mit einer Handvoll Menschen über Protein und es besteht die Möglichkeit, dass Sie widersprüchliche Informationen hören, die Sie mit vielen Fragen zurücklassen können. Wie viel Protein solltest du essen? Was sind die besten Proteinquellen? Ist zu viel Protein schlecht für dich? Aber es muss nicht so kompliziert sein.
Aber zuerst, was ist Protein? Es ist ein Molekül aus Aminosäuren. Es ist auch einer von drei Makronährstoffen (zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten), die Sie jeden Tag konsumieren müssen. Protein wird für die Struktur, Funktion und Regulation der Gewebe und Organe des Körpers benötigt. Lesen Sie weiter, um die Wahrheit hinter gängigen Mythen über Protein zu erfahren.
MYTHOS 1: Alle Proteinquellen sind gleich
Die Wahrheit? Nicht alle Proteinquellen sind gleich. Es gibt 20 Aminosäuren - einige essentielle, andere nicht essentielle. Unser Körper produziert die 11 nicht essentiellen Aminosäuren, daher spielt es keine Rolle, ob wir diese auch aus unserer Ernährung beziehen oder nicht. Unser Körper kann jedoch die neun essentiellen Aminosäuren nicht herstellen, daher müssen wir sie aus unserer Ernährung aufnehmen.
Proteinquellen, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, gelten als "vollständige" Proteine. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Soja, Quinoa und Hanf. Andere "unvollständige" Proteine enthalten keine Nahrung. Sie liefern einfach nicht alle Aminosäuren, die Sie benötigen. "Wenn Sie tagsüber eine Vielzahl unvollständiger Proteine essen, sollten Sie alle Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen", sagt Mike Roussell, Ph.D., Autor von "The MetaShred Diet".
Die Wahrheit? Nicht alle Proteinquellen sind gleich. Es gibt 20 Aminosäuren - einige essentielle, andere nicht essentielle. Unser Körper produziert die 11 nicht essentiellen Aminosäuren, daher spielt es keine Rolle, ob wir diese auch aus unserer Ernährung beziehen oder nicht. Unser Körper kann jedoch die neun essentiellen Aminosäuren nicht herstellen, daher müssen wir sie aus unserer Ernährung aufnehmen.
Proteinquellen, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, gelten als "vollständige" Proteine. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Soja, Quinoa und Hanf. Andere "unvollständige" Proteine enthalten keine Nahrung. Sie liefern einfach nicht alle Aminosäuren, die Sie benötigen. "Wenn Sie tagsüber eine Vielzahl unvollständiger Proteine essen, sollten Sie alle Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen", sagt Mike Roussell, Ph.D., Autor von "The MetaShred Diet".
MYTHOS 2: Proteinreiche Diäten zerstören Ihre Nieren
Eine Rolle unserer Nieren besteht darin, die Nebenprodukte des Proteinstoffwechsels und -abbaus zu filtern. Aber mehr Protein zu essen schadet Ihren Nieren nicht, wenn Sie gesund sind. In einer Studie aus dem Jahr 2018, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, folgten 310 prädiabetische Männer und Frauen einem bestimmten Plan, um ein Jahr lang Gewicht zu verlieren. Die Forscher fanden heraus, dass die Aufnahme von mehr als 1, 6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (etwa das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis) nicht mit einer verminderten Nierenfunktion verbunden war.
Eine Studie aus dem Jahr 2000 des International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ergab, dass der tägliche Verzehr von bis zu 2, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (fast das Vierfache des RDI von Protein) keine Beeinträchtigung der Nierenfunktion verursachte. Eine sehr wichtige Ausnahme ist jedoch, wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Proteinkonsum, da eine proteinreiche Ernährung Ihren Zustand verschlechtern kann.
Bildnachweis: Cavan Images / Cavan / GettyImagesEine Rolle unserer Nieren besteht darin, die Nebenprodukte des Proteinstoffwechsels und -abbaus zu filtern. Aber mehr Protein zu essen schadet Ihren Nieren nicht, wenn Sie gesund sind. In einer Studie aus dem Jahr 2018, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, folgten 310 prädiabetische Männer und Frauen einem bestimmten Plan, um ein Jahr lang Gewicht zu verlieren. Die Forscher fanden heraus, dass die Aufnahme von mehr als 1, 6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (etwa das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis) nicht mit einer verminderten Nierenfunktion verbunden war.
Eine Studie aus dem Jahr 2000 des International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ergab, dass der tägliche Verzehr von bis zu 2, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (fast das Vierfache des RDI von Protein) keine Beeinträchtigung der Nierenfunktion verursachte. Eine sehr wichtige Ausnahme ist jedoch, wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Proteinkonsum, da eine proteinreiche Ernährung Ihren Zustand verschlechtern kann.
MYTHOS 3: Zu viel Protein führt zu Osteoporose
Dieser Mythos mag ein winziges Körnchen Wahrheit enthalten, aber er ist auch irreführend. Laut einer Schweizer Studie aus dem Jahr 2011 kann der Verzehr von mehr als zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und weniger als 600 Milligramm Kalzium pro Tag die Knochenmasse und -stärke beeinträchtigen. Für eine 68-Kilogramm-Person bedeutet dies, mehr als 136 Gramm Protein (etwa drei Hühnerbrust), aber weniger als 600 Milligramm Kalzium zu konsumieren.
Aber wenn Sie auf Ihre Kalziumaufnahme achten, ist Protein tatsächlich gut für die Knochengesundheit. "Nicht genügend Protein zu essen ist ein größeres Problem mit dem Risiko einer Osteoporose, da in mehreren bevölkerungsbezogenen Studien gezeigt wurde, dass eine unzureichende Proteinaufnahme mit einer verminderten Knochengesundheit zusammenhängt", sagt der Ernährungswissenschaftler Dr. Mike Roussell. Forscher glauben, dass Protein unseren Skeletten zugute kommen kann, indem es die Kalziumaufnahme steigert, die Sekretion von Insulin-ähnlichem Wachstumsfaktor 1 stimuliert und das Wachstum von fettfreier Körpermasse fördert.
Bildnachweis: Shih Wei Wang / EyeEm / EyeEm / GettyImagesDieser Mythos mag ein winziges Körnchen Wahrheit enthalten, aber er ist auch irreführend. Laut einer Schweizer Studie aus dem Jahr 2011 kann der Verzehr von mehr als zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und weniger als 600 Milligramm Kalzium pro Tag die Knochenmasse und -stärke beeinträchtigen. Für eine 68-Kilogramm-Person bedeutet dies, mehr als 136 Gramm Protein (etwa drei Hühnerbrust), aber weniger als 600 Milligramm Kalzium zu konsumieren.
Aber wenn Sie auf Ihre Kalziumaufnahme achten, ist Protein tatsächlich gut für die Knochengesundheit. "Nicht genügend Protein zu essen ist ein größeres Problem mit dem Risiko einer Osteoporose, da in mehreren bevölkerungsbezogenen Studien gezeigt wurde, dass eine unzureichende Proteinaufnahme mit einer verminderten Knochengesundheit zusammenhängt", sagt der Ernährungswissenschaftler Dr. Mike Roussell. Forscher glauben, dass Protein unseren Skeletten zugute kommen kann, indem es die Kalziumaufnahme steigert, die Sekretion von Insulin-ähnlichem Wachstumsfaktor 1 stimuliert und das Wachstum von fettfreier Körpermasse fördert.
MYTHOS 4: Ihr Körper kann nicht mehr als 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verarbeiten
Dieser Mythos beruht auf der Tatsache, dass Ihr Körper 30 Gramm Protein benötigt, um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren (Reparatur beschädigter Proteine und Aufbau neuer Proteine). Und während 30 Gramm pro Mahlzeit laut Dr. Roussell optimal sind, führt mehr nicht zu zusätzlichen Vorteilen.
In einer kleinen Studie, die im Journal der American Dietetic Association veröffentlicht wurde, gaben die Forscher 17 gesunden Erwachsenen und 17 gesunden Ältesten entweder eine 4- oder 12-Unzen-Portion Rindfleisch. Dann nahmen sie Blutproben und Oberschenkelmuskelbiopsien, um die Proteinsynthese nach der Mahlzeit zu bewerten. In beiden Altersgruppen verursachte die 12-Unzen-Portion (etwa 90 Gramm Protein) den gleichen Anstieg der Muskelproteinsynthese wie die 4-Unzen-Portion (30 Gramm). Es ist nicht so, dass Ihr Körper nicht mit zusätzlichem Protein umgehen kann - er braucht es einfach nicht.
Bildnachweis: EXTREME-PHOTOGRAPHER / E + / GettyImagesDieser Mythos beruht auf der Tatsache, dass Ihr Körper 30 Gramm Protein benötigt, um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren (Reparatur beschädigter Proteine und Aufbau neuer Proteine). Und während 30 Gramm pro Mahlzeit laut Dr. Roussell optimal sind, führt mehr nicht zu zusätzlichen Vorteilen.
In einer kleinen Studie, die im Journal der American Dietetic Association veröffentlicht wurde, gaben die Forscher 17 gesunden Erwachsenen und 17 gesunden Ältesten entweder eine 4- oder 12-Unzen-Portion Rindfleisch. Dann nahmen sie Blutproben und Oberschenkelmuskelbiopsien, um die Proteinsynthese nach der Mahlzeit zu bewerten. In beiden Altersgruppen verursachte die 12-Unzen-Portion (etwa 90 Gramm Protein) den gleichen Anstieg der Muskelproteinsynthese wie die 4-Unzen-Portion (30 Gramm). Es ist nicht so, dass Ihr Körper nicht mit zusätzlichem Protein umgehen kann - er braucht es einfach nicht.
MYTHOS 5: Es gibt nicht zu viel Protein
Obwohl viele Experten der Meinung sind, dass wir mehr als die empfohlene tägliche Proteinaufnahme von 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (0, 36 Gramm pro Pfund) essen sollten, möchten Sie nicht zu weit gehen. "Es gibt keinen guten Grund, mehr als 30 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Eiweiß zu essen", sagt Ernährungswissenschaftler Mike Roussell. (Das ist mehr als ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.)
"Darüber hinaus können Sie Ihrem Körper bessere Energiequellen in Form von Fett oder Kohlenhydraten geben." Wenn Sie zu viel von einem Makronährstoff essen, kann dies zu Nährstoffmängeln führen, da Sie andere Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und gesunde Fette einschränken müssen. Dies kann dazu führen, dass Ihnen Ballaststoffe, essentielle Fettsäuren, Vitamine, Mineralien oder andere Nährstoffe fehlen, die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren.
Bildnachweis: jorgegonzalez / E + / GettyImagesObwohl viele Experten der Meinung sind, dass wir mehr als die empfohlene tägliche Proteinaufnahme von 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (0, 36 Gramm pro Pfund) essen sollten, möchten Sie nicht zu weit gehen. "Es gibt keinen guten Grund, mehr als 30 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Eiweiß zu essen", sagt Ernährungswissenschaftler Mike Roussell. (Das ist mehr als ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.)
"Darüber hinaus können Sie Ihrem Körper bessere Energiequellen in Form von Fett oder Kohlenhydraten geben." Wenn Sie zu viel von einem Makronährstoff essen, kann dies zu Nährstoffmängeln führen, da Sie andere Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und gesunde Fette einschränken müssen. Dies kann dazu führen, dass Ihnen Ballaststoffe, essentielle Fettsäuren, Vitamine, Mineralien oder andere Nährstoffe fehlen, die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren.
MYTHOS 6: Sie brauchen einen Protein-Shake direkt nach dem Training
Frühere Studien deuteten auf das Vorhandensein eines "anabolen Fensters" hin - eine magische Zeit zwischen 30 Minuten und einer Stunde nach einem Training, in dem Sie Protein abbauen mussten, sonst würden Sie die Vorteile des Muskelaufbaus verpassen. Wir wissen jetzt jedoch, dass dieses Fenster viel größer ist.
Eine Überprüfung von 2013 ergab, dass das Fenster vier bis sechs Stunden beträgt. Trotzdem ist es am besten, innerhalb von zwei Stunden nach Beendigung des Trainings eine Mahlzeit mit 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen, sagt Ernährungswissenschaftler Mike Roussell. "Nach dem Training profitiert Ihr Körper von Protein. Es muss nicht sofort erfolgen, aber die beste Vorgehensweise ist innerhalb von zwei Stunden und danach regelmäßig bei jeder Ihrer Mahlzeiten."
Bildnachweis: Milan_Jovic / E + / GettyImagesFrühere Studien deuteten auf das Vorhandensein eines "anabolen Fensters" hin - eine magische Zeit zwischen 30 Minuten und einer Stunde nach einem Training, in dem Sie Protein abbauen mussten, sonst würden Sie die Vorteile des Muskelaufbaus verpassen. Wir wissen jetzt jedoch, dass dieses Fenster viel größer ist.
Eine Überprüfung von 2013 ergab, dass das Fenster vier bis sechs Stunden beträgt. Trotzdem ist es am besten, innerhalb von zwei Stunden nach Beendigung des Trainings eine Mahlzeit mit 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen, sagt Ernährungswissenschaftler Mike Roussell. "Nach dem Training profitiert Ihr Körper von Protein. Es muss nicht sofort erfolgen, aber die beste Vorgehensweise ist innerhalb von zwei Stunden und danach regelmäßig bei jeder Ihrer Mahlzeiten."
Mythos 7: Avocado, Chia-Samen und Hummus sind mit Protein gefüllt
Glauben Sie nicht, dass ein Rezept oder Lebensmittel eine großartige Proteinquelle ist, es sei denn, Sie lesen die Nährwertangaben. Eine ganze mittlere Avocado enthält nur vier Gramm Protein. Chia-Samen haben ungefähr drei Gramm pro Esslöffel, so dass Teelöffel in Ihrem Smoothie nicht viel für Sie tun wird. Das Gleiche gilt für Hanfsamen, die ungefähr die gleiche Menge an Protein enthalten.
Und Sie müssten mehr als eine ganze 10-Unzen-Wanne mit den meisten Hummus essen, um so viel Protein wie in einer gegrillten 3-Unzen-Hühnerbrust zu konsumieren. Es ist nicht so, dass diese Lebensmittel schlecht sind - schließlich essen Sie zu jeder Mahlzeit mehr als ein Lebensmittel, um bis zu 30 Gramm zu zählen. Aber bilden Sie sich weiter oder suchen Sie einen registrierten Ernährungsberater auf, wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie das Protein erhalten, das Sie benötigen.
Bildnachweis: Enrique Díaz / 7cero / Moment / GettyImagesGlauben Sie nicht, dass ein Rezept oder Lebensmittel eine großartige Proteinquelle ist, es sei denn, Sie lesen die Nährwertangaben. Eine ganze mittlere Avocado enthält nur vier Gramm Protein. Chia-Samen haben ungefähr drei Gramm pro Esslöffel, so dass der Teelöffel in Ihrem Smoothie nicht viel für Sie tun wird. Das Gleiche gilt für Hanfsamen, die ungefähr die gleiche Menge an Protein enthalten.
Und Sie müssten mehr als eine ganze 10-Unzen-Wanne mit den meisten Hummus essen, um so viel Protein wie in einer gegrillten 3-Unzen-Hühnerbrust zu konsumieren. Es ist nicht so, dass diese Lebensmittel schlecht sind - schließlich essen Sie zu jeder Mahlzeit mehr als ein Lebensmittel, um bis zu 30 Gramm zu zählen. Aber bilden Sie sich weiter oder suchen Sie einen registrierten Ernährungsberater auf, wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie das Protein erhalten, das Sie benötigen.
Was denkst du?
Haben Sie schon einmal von einem dieser Protein-Mythen gehört? Kannten Sie die Wissenschaft dahinter? Welche davon haben Sie überrascht? Haben Sie andere Fehlinformationen über Protein gehört? Teilen Sie Ihre Gedanken und Vorschläge in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: Foto von Roo Lewis / Taxi / GettyImagesHaben Sie schon einmal von einem dieser Protein-Mythen gehört? Kannten Sie die Wissenschaft dahinter? Welche davon haben Sie überrascht? Haben Sie andere Fehlinformationen über Protein gehört? Teilen Sie Ihre Gedanken und Vorschläge in den Kommentaren unten!
