Enge im Knie wird manchmal als "Läuferknie" bezeichnet, obwohl dies nicht nur Läufern passiert. Dieser Zustand verursacht Schmerzen um oder hinter der Kniescheibe und kann sich beim Gehen oder Laufen bergab oder beim Absteigen von Treppen schlimmer anfühlen. Möglicherweise hören Sie sogar ein Knacken oder Klicken, wenn Sie Ihr Knie beugen oder strecken. Es gibt mehrere Übungen, die Sie täglich durchführen können, um das Problem zu beheben.
Ursachen für Verspannungen im Knie
Engegefühl im Knie entsteht normalerweise nicht im Knie selbst. In der Tat ist es wahrscheinlich, dass das Problem an Ihren Füßen und Oberschenkeln liegt, da diese möglicherweise nicht richtig ausgerichtet sind, während Sie sich bewegen. Da sich die Kniescheibe in einer engen Rille in Ihrem Oberschenkelknochen bewegt, bewegt sich Ihr Knie bei jedem Schritt reibungslos, wenn Ihre Beine und Füße effizient arbeiten.
Wenn die Kniescheibe aufgrund schwacher Oberschenkelmuskeln oder mangelnder Fußstütze nicht richtig ausgerichtet ist, kann der Knorpel um das Knie mit der Zeit abgenutzt werden und Verspannungen oder Schmerzen verursachen. Eine andere Ursache können instabile Füße sein, die Bewegungen ausführen, die zu einer Überpronation führen oder den Fuß hineinrollen oder supinieren oder den Fuß nach außen rollen.
Straight Leg Lifts
Kniespannung führt normalerweise zu Schmerzen um, unter oder vor der Kniescheibe. Straight Leg Lifts stärken die Muskeln, die das Knie stützen, ohne jedoch die Kniescheibe zu belasten.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich flach auf den Boden und halten Sie ein Bein so gerade wie möglich, während das andere Bein leicht auf dem Boden gebeugt ist. Halte diese Pose für zwei bis drei Sekunden und wiederhole sie mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal mit jedem Bein. Diese Übung stärkt die Quadrizepsmuskeln und beansprucht die Muskeln, um das Knie zu stützen.
Strecken Sie Ihre Quads
Da der Quadrizeps-Muskel beim Anheben der Knie hilft, sollten Sie Quadrizeps-Dehnübungen durchführen, um Steifheit zu vermeiden oder zu lindern. Enge im Quadrizeps und in den Knien kann es für Sie schwierig machen, Ihre Füße vom Boden abzuheben.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie sich mit einer Hand an einem stationären Gegenstand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Fassen Sie mit der anderen Hand das gleichseitige Bein um den Knöchel und heben Sie es in Richtung Ihres Gesäßes. Halte diese Strecke für 20 bis 30 Sekunden und wiederhole sie dreimal. Denken Sie daran, den Rücken gerade zu halten und Ihr Knie nicht nach vorne ziehen zu lassen.
Machen Sie einige Quad-Sets
Kräftigung ist wichtig, um die Knie locker und stark zu halten, um Verletzungen zu vermeiden. Quad-Sets stärken die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, die die Bewegung Ihrer Kniescheibe steuern.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit einem Handtuch unter dem Knie flach auf einen Tisch und ziehen Sie den Quadrizeps langsam fest, indem Sie das Knie in das Handtuch drücken. Legen Sie Ihre Finger direkt über das Knie auf Ihren Quadrizeps, um zu spüren, wie sich der Muskel während der Kontraktion zusammenzieht. Halten Sie diese Position zwei bis drei Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang zehnmal. Steigern Sie allmählich die Wiederholungen und die Intensität Ihrer Muskelkontraktion, wenn Sie an Kraft gewinnen.
