Leinsamen, auch Leinsamen genannt , sind sehr nahrhaft und werden häufig als Verdickungsmittel, Bindemittel oder Kruste in der veganen und vegetarischen Küche verwendet. Wenn Sie kein Leinsamenmehl verwenden können, aber mit einem ähnlichen Produkt kochen möchten, können Sie mehrere Leinsamenmehlersatzprodukte verwenden.
Leinsamen Nährwerte und Eigenschaften
Leinsamen sind unglaublich nährstoffreich. Laut USDA hat jede Unze Leinsamen 152 Kalorien, 5, 2 Gramm Eiweiß und 8, 2 Gramm Kohlenhydrate. Fast alle dieser Kohlenhydrate (7, 8 Gramm) stammen aus Ballaststoffen.
Jede Unze Leinsamen enthält auch 12 Gramm Fett - und zum Glück sind diese Fette meistens gesund. Eine Studie im April 2015 im Journal of Food Science and Technology berichtete, dass 71, 8 Prozent der Fette in Leinsamen aus mehrfach ungesättigten Fetten stammen, während 18, 5 Prozent einfach ungesättigt und 10 Prozent gesättigt sind.
Zusätzlich zu diesen Makronährstoffen enthält jede Unze Leinsamen auch:
- 6 Prozent des Tageswertes (DV) für Kalzium
- 9 Prozent der DV für Eisen
- 5 Prozent der DV für Kalium
- 27 Prozent der DV für Magnesium
- 15 Prozent der DV für Phosphor
- 11 Prozent der DV für Zink
- 38 Prozent der DV für Kupfer
- 31 Prozent des DV-Mangans
- 13 Prozent der DV für Selen
- 39 Prozent der DV für Thiamin (Vitamin B1)
- 5 Prozent der DV für Niacin (Vitamin B3)
- 6 Prozent der DV für Vitamin B5
- 8 Prozent der DV für Vitamin B6
- 6 Prozent der DV für Folsäure (Vitamin B9)
Leinsamen sind auch reich an Lignanen , Lutein und Zeaxanthin sowie Antioxidantien wie Phenolverbindungen. Sie können auch kleine Mengen (zwischen 1 und 4 Prozent) von B-Komplex-Vitaminen, Vitamin E, Vitamin K und Cholin in jeder Unze Leinsamen finden.
Leinsamen sind nicht nur wegen ihrer beeindruckenden Ernährung beliebt. Es hat auch eine Vielzahl von Anwendungen in der Küche. Beim Mischen mit Wasser kann Leinsamenmehl als Verdickungsmittel oder als Alternative zu Eiern verwendet werden. Geröstetes Flachsmehl kann Sie auch mit einer nussigen Kruste auf frittierten Lebensmitteln oder einem Überzug auf Desserts versorgen. Während Leinsamen bei Veganern und Vegetariern vielleicht am beliebtesten ist, können Sie ihn in Backwaren und Hühnernuggets verwenden.
Psyllium: Ein faseriger Flachsersatz
Wenn Sie versuchen, eine Leinsamenmahlzeit-Alternative für ein Rezept zu finden, müssen Sie sich zuerst fragen, wie der Leinsamen verwendet wird. Wenn Sie beispielsweise nur nach einem Bindemittel oder Verdickungsmittel suchen, können Sie Xantham oder Guar Gum als Flachsmehlersatz verwenden. Wenn Sie jedoch nach Lebensmitteln suchen, die die gleichen ernährungsphysiologischen Vorteile bieten wie Leinsamen, werden Ihre Möglichkeiten eingeschränkter.
Leinsamen sind besonders ballaststoffreich, was sie besonders vorteilhaft für Ihren Magen-Darm-Trakt macht. Flohsamen und Schalen, die ebenfalls reich an Ballaststoffen sind, können in dieser Hinsicht als Leinsamenmehlersatz dienen. Laut einer Studie vom November 2018 im Journal of Food Process Engineering bestehen Flohsamen zu 74 bis 79 Prozent aus Ballaststoffen, wodurch sie viel ballaststoffreicher sind als Leinsamen.
Obwohl Psyllium am besten für seine Fähigkeit bekannt ist, Magen-Darm-Probleme zu lindern, kann es auch zu einer Mahlzeit gemahlen und zum Kochen verwendet werden. Wie gemahlener Leinsamen kann Flohsamen auch zum glutenfreien Backen verwendet werden. Es ist zwar ein guter Ersatz für Flachsmehl, aber wenn Sie nach Ballaststoffen suchen, enthält es hauptsächlich Spurenelemente und ist bei weitem nicht so nährstoffreich wie Leinsamen.
Hanf: Ein proteinreicher Leinsamenersatz
Hanfsamen sind ein weiterer häufig verwendeter Leinsamenersatz. Hanfsamen haben die meisten Kalorien von allen Leinsamenalternativen sowie die meisten Fette und Proteine - mit 13, 8 Gramm bzw. 9 Gramm pro Unze. Sie haben auch die niedrigsten Kohlenhydrate, was auch bedeutet, dass sie die wenigsten Ballaststoffe haben. Jede Unze Hanfsamen enthält nur 1, 1 Gramm Ballaststoffe und insgesamt 2, 5 Kohlenhydrate pro Unze.
Hanfsamen sind viel nährstoffreicher als Flohsamen und ähneln eher Leinsamen. Laut USDA enthält jede Unze Hanfsamen:
- 30 Prozent des Tageswertes (DV) für Thiamin (Vitamin B1)
- 6 Prozent der DV für Riboflavin (Vitamin B2)
- 16 Prozent der DV für Niacin (Vitamin B3)
- 10 Prozent der DV für Vitamin B6
- 8 Prozent der DV für Folsäure (Vitamin B9)
- 13 Prozent der DV für Eisen
- 7 Prozent der DV für Kalium
- 47 Prozent der DV für Magnesium
- 37 Prozent der DV für Phosphor
- 26 Prozent der DV für Zink
- 50 Prozent der DV für Kupfer
- 94 Prozent der DV für Mangan
Während diese Samen nahrhaft sind, ist ihr Makronährstoffprofil praktisch das Gegenteil von Flohsamen und unterscheidet sich stark von Leinsamen. Aufgrund des Mangels an Ballaststoffen sind Hanfsamen nicht für alle kulinarischen Zwecke geeignet.
Chia: Eine Alternative zu Leinsamen
Die Ernährung mit Chiasamen ist Leinsamen am ähnlichsten, obwohl sie etwas weniger Kalorien enthalten. Chia-Samen können auch als Verdickungsmittel und Bindemittel wirken und sind somit ein idealer Ersatz für Leinsamenmehl in verschiedenen Gerichten. Laut USDA hat eine Unze Chiasamen:
- 14 Prozent des Tageswertes (DV) für Kalzium
- 12 Prozent der DV für Eisen
- 23 Prozent der DV für Magnesium
- 20 Prozent der DV für Phosphor
- 12 Prozent der DV für Zink
- 29 Prozent der DV für Kupfer
- 34 Prozent der DV für Mangan
- 29 Prozent der DV für Selen
- 15 Prozent der DV für Thiamin (Vitamin B1)
- 16 Prozent der DV für Niacin (Vitamin B3)
Die Makronährstoffe von Chiasamen sind auch denen von Leinsamen viel ähnlicher. Jede Unze enthält 4, 7 Gramm Eiweiß und 12 Gramm Kohlenhydrate. Sie enthalten etwas mehr Nettokohlenhydrate als Leinsamen mit 9, 8 Gramm Ballaststoffen pro Unze.
Jede Unze Chiasamen enthält außerdem 8, 7 Gramm Fett, wobei alle bis auf 0, 9 Gramm aus gesunden ungesättigten Fetten bestehen. Chiasamen könnten jedoch im Vergleich zu Leinsamen als noch fetter angesehen werden.
Laut einer Studie vom Juli 2013 im Journal of Food Science and Technology enthalten Chiasamen wesentlich mehr mehrfach ungesättigte Fette als Leinsamen. Sie enthalten mehr als zwei essentielle Fette, die Ihr Körper nicht produzieren kann: Alpha-Linolensäure und Linolsäure. Chia-Samen können auch vorteilhaftere bioaktive Verbindungen enthalten als Leinsamen.
Dieselbe Studie zeigte, dass Chiasamen mehr Antioxidantien enthalten können als Leinsamen - insbesondere goldene Leinsamen.
