Laut dem Office of Dietary Supplements decken die meisten Amerikaner ihren täglichen Magnesiumbedarf nicht allein durch Ernährung. Wenn Sie erwägen, Ihrem Tagesablauf Magnesiumpräparate hinzuzufügen, stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Art auswählen. Einige Magnesiumpräparate werden nicht so gut absorbiert wie andere und können Gasschmerzen oder andere Nebenwirkungen verursachen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihrem Tagesablauf Vitamin- oder Mineralstoffzusätze hinzufügen.
Trinkgeld
Magnesiumpräparate verursachen aufgrund ihrer abführenden Wirkung normalerweise Gas. Sie können helfen, diese Nebenwirkung zu kontrollieren, indem Sie Ihre Dosen häufiger und auf leeren Magen einnehmen, schlägt Dr. Carolyn Dean vor, Autorin von "The Magnesium Miracle".
Bio Vs. Anorganische Magnesiumzusätze
Während jedes Magnesiumpräparat Ihnen helfen kann, Ihre Bedürfnisse besser zu erfüllen, können organische oder natürliche Magnesiumpräparate laut Robert A. DiSilvestro, Autor des "Handbuchs der Mineralien als Nahrungsergänzungsmittel", besser absorbiert werden als anorganische oder synthetische. Beispiele für organische Magnesiumzusätze umfassen Magnesiumlactat, Magnesiumfumurat und Magnesiumcitrat. Anorganische Magnesiumzusätze umfassen Magnesiumsulfat, Magnesiumchlorid und Magnesiumcarbonat.
Magnesium Nebenwirkungen
Eine schlechte Aufnahme Ihres Magnesiumpräparats kann zu gastrointestinalen Nebenwirkungen führen, einschließlich Gas. Zusätzlich zu Gasschmerzen können bei manchen Menschen auch Durchfall oder Übelkeit auftreten, wenn bestimmte Arten von Magnesiumpräparaten eingenommen werden. Ergänzungsformen, die am häufigsten mit Durchfall in Verbindung gebracht werden, umfassen Magnesiumcarbonat, Chlorid, Gluconat und Oxid, sagt Drugs.com.
Andere mögliche Nebenwirkungen von Magnesium könnten niedriger Blutdruck, Verwirrtheit, Schwindel, Veränderung der Herzfrequenz, Muskelschwäche oder Hautreizungen sein, sagt Drugs.com. Auch allergische Reaktionen sind immer möglich. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn nach der Einnahme eines Magnesiumpräparats Nebenwirkungen auftreten.
Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln
Während einige Nahrungsergänzungsmittel das Potenzial haben, Gas zu verursachen, bietet Magnesium auch gesundheitliche Vorteile. Etwa die Hälfte des Magnesiums befindet sich in Ihren Knochen, wo es zur Knochendichte beiträgt, um Ihre Knochen stark zu halten, während sich der Rest in Ihrem Weichgewebe befindet. Magnesium wird benötigt, um mehr als 300 enzymatische Reaktionen durchzuführen. Es hilft auch bei der Produktion von Protein, reguliert den Blutzucker und den Blutdruck und hilft bei der Energieerzeugung.
Gute Nahrungsquellen
Während einige Menschen, wie z. B. Menschen mit gastrointestinaler Malabsorption, möglicherweise Magnesiumpräparate einnehmen müssen, können andere möglicherweise ihren Bedarf decken, indem sie mehr magnesiumreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 400-420 mg pro Tag für Männer ab 14 Jahren. Laut National Institutes of Health sind es 320-360 mg für Frauen in derselben Altersgruppe.
Einige Speisen und Getränke bieten mehr als die empfohlene Tagesdosis. Kakaopulver liefert laut Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 520 g pro Portion. Acht Gramm Weizenkleie enthalten 520 mg Magnesium in der Getreidegruppe. Paranüsse sind die beste Quelle in der Nussgruppe. Wenn Sie 6 Nüsse essen, erhalten Sie 410 mg Magnesium.
Andere gute Nahrungsquellen für Magnesium sind Mandeln, Cashewnüsse, Spinat, schwarze Bohnen, Sojabohnen und Sojamilch, Vollkornbrot, Avocados, Ofenkartoffeln, Kichererbsen, Joghurt und angereichertes Frühstückszerealien.
Wie viel ist zu viel
Sie können nicht zu viel Magnesium aus der Nahrung aufnehmen, da Ihre Nieren überschüssiges Magnesium eliminieren. Die Einnahme von mehr als 5.000 mg Magnesium-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln und Abführmitteln pro Tag wurde jedoch mit Toxizität in Verbindung gebracht.
Symptome wie Übelkeit und Erbrechen, Gesichtsrötung, Urinretention, Depression und Lethargie können zu Muskelschwäche, Atembeschwerden, unregelmäßigem Herzschlag und Herzstillstand führen. Aufgrund der Unfähigkeit der Niere, das Magnesium zu eliminieren, ist Toxizität häufig mit Nierenerkrankungen oder Nierenversagen verbunden, warnt das National Institute of Health.
