Während der Schwangerschaft und Geburt werden die Bauch- und Beckenbodenmuskeln stark gedehnt. Darüber hinaus haben Sie möglicherweise während Ihrer Schwangerschaft zusätzliches Fett zugenommen, weil Sie nicht in der Lage sind, Sport zu treiben oder zu viel zu essen. Um Ihre Kernkraft zurückzugewinnen und Ihren Magen nach der Geburt zu glätten, sollten Sie zunächst 6 Wochen vor dem Training warten und dann die Intensität Ihres Krafttrainings und Ihres Herz-Kreislauf-Trainings schrittweise steigern.
Lassen Sie die Natur ihren Job machen
Wenn kein Baby wächst, ist der durchschnittliche Uterus ungefähr so groß wie ein Daumen. Im Laufe Ihrer Schwangerschaft erstreckt es sich auf die Größe Ihres Babys. Nach der Geburt hat es die Größe einer Grapefruit und 6 Wochen nach der Geburt ist es auf die Größe einer Birne geschrumpft. Damit sich der Magen nach der Schwangerschaft wirklich abflacht, muss der Uterus wieder seine normale Größe annehmen. Dies geschieht schneller, wenn Sie stillen.
Während dies für Sie frustrierend sein kann, wenn Sie an einen flachen Bauch gewöhnt sind, führt die Erwartung einer sofortigen Normalisierung zu übermäßigem Stress. Die Situation liegt außerhalb Ihrer Kontrolle und wird sich in hohem Maße von selbst lösen.
Ärztliche Genehmigung einholen
Zusätzlich zu der Tatsache, dass es mindestens 6 Wochen dauert, bis sich Ihr Körper nach der Geburt auf natürliche Weise neu formt, sollten Sie bei einer normalen vaginalen Entbindung bis nach Ihrer 6-wöchigen Untersuchung warten, um mit dem Training zu beginnen. Auf diese Weise kann Ihr Arzt sicherstellen, dass sich Ihre Organe erholt haben. Zu diesem Zeitpunkt kann der Arzt überprüfen, ob eine während der Schwangerschaft möglicherweise aufgetretene Aufspaltung des Musculus rectus abdominus (Diastasis recti) nicht mehr vorliegt. Sie sollten keine intensiven Übungen ohne ärztliche Genehmigung durchführen oder etwas Schweres als Ihr Baby heben.
Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, müssen Sie durchschnittlich 8 Wochen warten und sollten niemals ohne ärztliche Genehmigung mit dem Training beginnen.
Krafttraining
Sobald Sie die Freigabe erhalten haben, können Sie mit einer Vielzahl von Übungen beginnen, um die Bauchmuskeln wieder zu straffen. Dazu gehören das Basic Crunch, das Bike Crunch, die Rückenbrücke und das Reverse Crunch. Wenn Sie mit der Rehabilitation Ihres Abdomens beginnen, sollten Sie trainieren, bis Sie müde sind oder bis Sie acht Wiederholungen jeder Übung absolvieren - und dabei aufhören, je nachdem, was zuerst eintritt. Nach einer Woche können Sie bis zu 12 Wiederholungen und schließlich bis zu 20 Wiederholungen durchführen, sobald Ihre Rehabilitation abgeschlossen ist. Die Übungen sollten sich auf den Rectus abdominus, die inneren Schrägen, die äußeren Schrägen und den Beckenboden konzentrieren.
Herzkreislaufübung
Durch Herz-Kreislauf-Training können Sie jegliches Fett verlieren, das sich aufgrund von Gewichtszunahme um Ihre Mitte angesammelt hat. Es hat auch große psychologische Vorteile für junge Mütter. Es wurde gezeigt, dass körperliche Aktivität nach der Schwangerschaft die postpartale Depression verringert. Alle frühen Herz-Kreislauf-Übungen sollten Spaß machen und eine geringere Intensität aufweisen, als Sie es vor Ihrer Schwangerschaft getan hätten. Ihre Ausdauer muss schrittweise aufgebaut werden, damit sich Ihr Körper vollständig erholen kann.
