Richtig essen und trainieren bedeutet, Zeit und einige der einfachen Freuden des Lebens zu opfern. Wenn Sie auf der Waage keine Ergebnisse sehen, könnten Sie versucht sein, diese für Snacks und Computerspiele zu verwenden. Nicht verzweifeln Möglicherweise können Sie Anpassungen vornehmen, die zu einem Gewichtsverlust führen. Aber auch wenn Sie nie ein Pfund abnehmen, bieten eine richtige Ernährung und Bewegung andere Vorteile, die zu einem längeren, gesünderen und sogar glücklicheren Leben führen können.
Einen gesunden Lebensstil definieren
Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, was "richtig essen" und "trainieren" bedeutet. Eine gute Ernährung beinhaltet mehr als die Beseitigung von Snacks. Eine Hühnerbrust mit der Haut hat leere Kalorien aus gesättigten Fetten. Websites wie MyPlate.gov des US-Landwirtschaftsministeriums können Ihnen dabei helfen, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu berechnen. Sie sollten jeden Tag Portionen aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen einnehmen: Eiweiß, Milchprodukte, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Halten Sie gesättigte Fette, wie die in Fleisch, auf 10 Prozent oder weniger Ihrer Aufnahme und Gesamtfett auf 35 Prozent oder weniger. Lesen Sie die Etiketten, um an überraschenden Stellen nach Transfetten zu suchen, z. B. bei fettarmen Salatsaucen. Während intensives Krafttraining beim Abnehmen helfen kann, benötigen Sie im Allgemeinen mindestens 150 Minuten moderates oder 75 Minuten intensives Cardio pro Woche, um gesund zu werden und mehr, um Gewicht zu verlieren.
Das Zahlenspiel
Selbst wenn Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, die schlechten meiden und jede Woche ein bisschen Cardio bekommen, werden Sie nicht abnehmen, es sei denn, Ihre Kombination aus Diät und Bewegung führt zu einem Kaloriendefizit. Sie müssen ungefähr 3.500 mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen, um ein Pfund Fett zu verlieren. Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie reduzieren können, ohne auf die Ernährung zu verzichten, und wie Sie die Zeit oder Intensität Ihres Cardio-Trainings erhöhen können, um mehr Kalorien zu verbrennen, um das von Ihnen benötigte Defizit zu erreichen. Zum Beispiel wird laut Harvard Health Publications das Gehen mit 3, 5 Meilen pro Stunde etwa 240 Kalorien pro Stunde für eine Person von 125 Pfund verbrauchen. Das Trainieren auf einem Ellipsentrainer für die gleiche Zeitdauer verbraucht 540 Kalorien.
Muskel gegen Fett
Ein gesundes Trainingsprogramm umfasst neben Cardio mindestens zwei nicht aufeinanderfolgende Tage Krafttraining für alle wichtigen Muskeln - Brust, oberer und unterer Rücken, Schultern, Arme, Beine und Bauch. Muskel ist dichter als Fett, was bedeutet, dass bei gleichem Volumen der Muskel tatsächlich mehr wiegt. Wenn Sie während des Fettabbaus größere Muskeln aufbauen, ist es nicht ungewöhnlich, dass Ihr Gewicht auf der Waage gleich bleibt oder sogar zunimmt. Deshalb ist das Gewicht nicht so wichtig wie das Verhältnis von Fett zu magerem Gewebe. Wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, aber nicht abnehmen, sollten Sie einen ausgebildeten Fachmann beauftragen, Ihr Körperfett zu testen.
Das Wichsspiel
Wenn Sie das notwendige Kaloriendefizit aufbauen und trotzdem nicht das Gefühl haben, abzunehmen, geben Sie ihm möglicherweise nicht genügend Zeit. Eine gesunde Gewichtsabnahmerate beträgt nur ein bis zwei Pfund pro Woche, was ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag erfordert. Aufgrund von Unterschieden in der Waage und normalen Gewichtsschwankungen während des Tages kann es vorkommen, dass sich Ihr Gewichtsverlust in den ersten Wochen nicht einmal registriert. Einzelpersonen werden auch dazu neigen, mit unterschiedlichen Raten zu verlieren. Geben Sie Ihrem Programm ungefähr vier bis acht Wochen. Wenn Sie nach dieser Zeit keinen erkennbaren Gewichtsverlust feststellen, sollten Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater konsultieren.
