Vielleicht haben Sie von supermuskulären Kraftsportlern das Gerede über Training bis hin zum Versagen gehört und gedacht: "Das klingt kontraproduktiv!" Aber hier ist die Wendung: In diesem Fall kann ein Misserfolg tatsächlich zum Erfolg führen.
Bis zum Scheitern zu trainieren, bedeutet, Wiederholung nach Wiederholung einer Übung zu absolvieren, bis Sie unmöglich eine andere ausführen können - selbst wenn Ihnen jemand eine Million Dollar geben würde. Wenn es hart klingt, dann ist es das, aber es kann auch ein effektiver Weg für fortgeschrittene Lifter sein, um Kraft aufzubauen, wenn die Gewinne nachgelassen haben.
Lesen Sie weiter, um eine Lektion über Misserfolge zu erhalten - und erfahren Sie, welche Vorteile das Training für Misserfolge hat und wie Sie feststellen können, ob es für Sie und Ihre Fitnessziele geeignet ist. (Spoiler Alarm: Es ist nichts für Neulinge!)
Was ist Training zum Scheitern?
Verstehen Sie dies: Training bis zum Scheitern (manchmal als Training bis zum konzentrischen Scheitern bezeichnet) ist nicht dasselbe wie das Scheitern einer Wiederholung. "Wenn du bis zum Scheitern trainierst, kommst du absichtlich an einen Punkt, an dem du einen Mitarbeiter scheiterst", sagt Alena Luciani, CSCS, Gründerin von Training2xl.
Benötigen Sie ein Beispiel? Betrachten wir die Bizeps-Locke. Ihr Programm kann 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen umfassen, gefolgt von einem Satz mit einem Fehlschlag. Das würde bedeuten, dass Sie die Wiederholungen so lange ausführen, bis Sie einen Punkt erreichen, an dem Sie das Gewicht nicht mehr physisch auf Ihre Schultern bringen können.
"Der Bizeps-Curl ist das perfekte Beispiel für eine Übung, die Sie möglicherweise zum Scheitern bringen", sagt der Sportphysiologe Pete McCall, CPT, CSCS, Moderator des All About Fitness Podcast. Das liegt daran, dass es eine isolierte Bewegung ist.
Im Allgemeinen eignet sich das Training bis zum Versagen am besten für Bewegungen mit einem Gelenk, wie Bizepscurl, Achillessehnencurl, sitzende Reihen- und Trizepsverlängerung oder Körpergewichtsbewegungen wie Liegestütze oder Klimmzüge.
"Mit einer Bewegung wie dem Squat Clean und Ruck or Snatch würde man nicht scheitern", sagt Luciani. "Die Gefahr, wenn Sie tatsächlich eine Wiederholung dieser hochqualifizierten Bewegungen nicht bestehen, ist zu groß." (Und eine im Strength and Conditioning Journal veröffentlichte Studie vom März 2019 stimmt dem zu.)
Kann jemand trainieren, um zu scheitern?
Das ist ein hartes Nein. "Das Training bis zum Versagen sollte Athleten vorbehalten sein, die mindestens 5 Jahre alt sind", sagt Luciani. Für Anfänger und Fortgeschrittene ist das Training bis zum Versagen viel zu riskant, um von Vorteil zu sein.
Tatsächlich kam eine im Januar 2016 in Frontiers in Physiology veröffentlichte Überprüfung zu dem Schluss, dass es zwar Vorteile für geschulte Personen gibt, aber für nicht geschulte Personen nicht erforderlich ist, mit schwerem Gewicht zu scheitern.
Für die allgemeine Bevölkerung ist die Beständigkeit das wichtigste Element jeder Übungsroutine, sagt McCall. Und wenn jemand sehr wund (oder verletzt) ist, stört dies letztendlich das Endergebnis.
Für Anfänger und fortgeschrittene Athleten empfiehlt Luciani stattdessen ein Training gegen Müdigkeit . Grundsätzlich bedeutet dies, etwas im Tank zu lassen. "Ich verwende gerne die Zwei-Wiederholungs-Regel, was bedeutet, dass die letzten beiden Wiederholungen eine Herausforderung darstellen, aber Sie stoppen eine Bewegung, wenn Sie noch zwei oder drei Wiederholungen in Reserve haben", sagt sie.
OK, sollten also alle erfahrenen Lifter bis zum Versagen trainieren? Wieder nein. "Es ist am besten für Profisportler in der Nebensaison und für jemanden, der für ein bestimmtes Ziel trainiert, als für Joe Schmoe, der Erfahrung im Krafttraining hat", sagt McCall. "Bodybuilder und Powerlifter integrieren in der Regel Training bis zum Versagen."
Er fügt hinzu: "Ich kann nicht verstehen, wie schwer es psychologisch sein kann, bis zum Scheitern zu trainieren. Es ist eine harte Arbeit, die sich selbst so sehr anstrengt, und es ist nicht etwas, zu dem jeder Übende bereit oder in der Lage ist."
Was sind die Risiken eines Trainings zum Scheitern?
Es klingt offensichtlich, aber wenn Sie sich dem Scheitern nähern, kann die Technik leicht aus dem Fenster gehen. "Während einer Bewegung wie dem Drücken der Hantelschulter oder dem Bizeps-Curl ist es sehr einfach, den Rücken zu krümmen und die Wirbelsäule und den unteren Rücken in eine schlechte Position zu bringen", sagt Luciani.
Dies kann im Laufe der Zeit zu Verletzungen durch Bandscheibenvorfälle, Muskelverspannungen oder Überbeanspruchungen führen. Forscher der im Mai 2007 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie geben ausdrücklich an, "Training bis zum Versagen sollte aufgrund des hohen Potenzials für Verletzungen durch Überbeanspruchung nicht über einen längeren Zeitraum wiederholt werden."
Natürlich besteht auch die Gefahr, dass Sie ein Gewicht fallen lassen und sich - wenn Sie keinen geschulten Beobachter haben - die Zehen brechen oder bei Brust- oder Bankdrücken eine Rippe brechen.
Denken Sie auch daran, dass Sie, wenn Sie bis zum Versagen trainieren, die Muskelfasern abbauen. Während ein gewisser Abbau gut und für das Muskelwachstum notwendig ist, kann ein zu starker Abbau dazu führen, dass ein Nebenprodukt (Myoglobin genannt) in den Blutkreislauf freigesetzt wird, das übermäßig Nierenschäden verursachen kann.
Wahrscheinlich haben Sie von diesem Zustand unter einem anderen Namen gehört: Rhabdomyolyse oder Rhabdo. McCall sagt: "Jedes Mal, wenn Sie an Ihre Grenzen stoßen oder diese überschreiten, besteht die Gefahr, dass Sie Rhabdo bekommen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie mehrere Tage hintereinander trainieren, um zu scheitern." (Was Sie für die Aufzeichnung nicht tun sollten).
Und dann ist da noch der Schmerz. "Das verzögerte Auftreten von Muskelkater (DOMS) wird real sein", sagt McCall.
Warum sollten Sie dann scheitern?
"Wenn du Kraft trainierst, greifst du die motorischen Einheiten in deine Muskeln ein", sagt McCall. "Wenn Sie Ihr Krafttraining zum Scheitern bringen, bedeutet dies, dass Sie alle Muskelmotoreinheiten aktiviert haben und keine weiteren Muskelmotoreinheiten mehr verfügbar sind, um Ihnen zu helfen, die Wiederholung zu vervollständigen."
Im Wesentlichen bedeutet dies, dass Sie den Muskel so vollständig wie möglich trainieren. Die 2007 im Journal of Strength and Conditioning Research durchgeführte Studie kam zu dem Schluss, dass durch eine stärkere Aktivierung der muskelmotorischen Einheiten ein regelmäßiges Training bis zum Versagen den Athleten helfen kann, Kraftplateaus zu durchbrechen.
Die Forscher fügten hinzu, dass Training bis zum Versagen die Sekretion von wachstumsfördernden Hormonen wie HGH und Testosteron erhöhen kann. McCall sagt, das liegt daran, dass der Körper mehr dieser wachstumsfördernden Hormone ausschüttet, weil der Muskel stärker geschädigt wird, als wenn man einen Satz vor dem Versagen stoppt, und die Hormone für die Muskelreparatur benötigt werden.
Eine im Journal of Applied Physiology im Juli 2016 veröffentlichte Studie ergab auch, dass diejenigen, die bis zum Versagen trainiert hatten, einen Anstieg ihres Ein-Rep-Maximums beim Bankdrücken verzeichneten, was darauf hindeutet, dass dies ein wirksamer Weg zur Verbesserung der absoluten Kraft ist. Und eine im Journal of Applied Physiology vom Juli 2012 veröffentlichte Studie ergab, dass Training gegen Versagen auch zur Auslösung einer Muskelhypertrophie (auch bekannt als Muskelvergrößerung) verwendet werden kann.
Wie baust du es in dein Workout ein?
Wenn Sie seit mehreren Jahren trainieren, eine solide Basis an Kraft haben und die Dinge auf die nächste Stufe bringen möchten, ist es am besten, mit einem Krafttrainer zusammenzuarbeiten, der einen Trainingsplan entwickelt, der Ihnen dabei hilft, Ihre Ziele zu erreichen. Luciani sagt.
Denn wenn es Ihr Ziel ist, bei Ihrem nächsten Powerlifting-Wettkampf eine schnelle PR zu machen, muss Ihr Programm anders aussehen als jemand, der ein Back-Squat-Plateau durchbrechen möchte, oder jemand, der für einen Bodybuilding-Wettkampf schlanke Masse aufbauen möchte.
Verstehen Sie als nächstes, dass das Training bis zum Versagen am besten gelegentlich und jeweils nur für 8 bis 12 Wochen durchgeführt wird. "Danach wird Ihr Körper erschöpft und erholt sich nicht mehr", sagt McCall. Selbst in einer Phase des Trainings bis zum Versagen sollte man nicht mehr als ein oder zwei Tage in der Woche bis zum Versagen trainieren - mehr als das und das Verletzungsrisiko steigt.
"Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie alles tun, um die Regeneration Ihrer Muskeln nach einem Training bis zum Versagen zu unterstützen: Essen Sie ausreichend Eiweiß und Kohlenhydrate, kontrollieren Sie Ihren Stress und schlafen Sie gut", sagt McCall.
