Sie haben wahrscheinlich gehört, wie Ihre Freundinnen davon schwärmen, wie besessen sie von ihrer Lieblings-Barre-Klasse sind. Aber hast du es schon selbst versucht? Egal, ob Sie sich darauf vorbereiten möchten, zum ersten Mal einen Kurs zu besuchen, nicht in der Nähe eines Barre-Studios wohnen oder einfach keine Lust haben, das Haus nach einem anstrengenden Tag zu verlassen, dieses Training ist für Sie. Sie kombinieren die anmutigen Bewegungen von Ballett, Yoga und Pilates und fordern Ihren gesamten Körper mit hohen Wiederholungen kleiner Bewegungen heraus. Diese 10 Übungen definieren, heben, verlängern und tonisieren diese schwer zu formenden Bereiche ohne Trainingsgeräte. Nehmen Sie sich einen Stuhl (oder die Rückenlehne einer Couch), spielen Sie klassische Musik, kanalisieren Sie Ihre innere Ballerina und machen Sie sich bereit zum Schwitzen!
Sie haben wahrscheinlich gehört, wie Ihre Freundinnen davon schwärmen, wie besessen sie von ihrer Lieblings-Barre-Klasse sind. Aber hast du es schon selbst versucht? Egal, ob Sie sich darauf vorbereiten möchten, zum ersten Mal einen Kurs zu besuchen, nicht in der Nähe eines Barre-Studios wohnen oder einfach keine Lust haben, das Haus nach einem anstrengenden Tag zu verlassen, dieses Training ist für Sie. Sie kombinieren die anmutigen Bewegungen von Ballett, Yoga und Pilates und fordern Ihren gesamten Körper mit hohen Wiederholungen kleiner Bewegungen heraus. Diese 10 Übungen definieren, heben, verlängern und tonisieren diese schwer zu formenden Bereiche ohne Trainingsgeräte. Nehmen Sie sich einen Stuhl (oder die Rückenlehne einer Couch), spielen Sie klassische Musik, kanalisieren Sie Ihre innere Ballerina und machen Sie sich bereit zum Schwitzen!
1. Seitenbeinschaukeln
Ihre äußeren Oberschenkel und Gesäßmuskeln werden definitiv das Brennen auf diesem spüren! Aber genau das brauchen Sie, um die langen, schlanken Beine des Tänzers zu formen. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie sich an einem Stuhl, an der Wand oder auf der Rückseite einer Couch fest, um das Gleichgewicht zu halten. Schwingen Sie Ihr linkes Bein langsam zur Seite, so hoch es bequem angehoben werden kann, und senken Sie es dann langsam ab. Drehen Sie Ihren Fuß so, dass Ihr Zeh zum Boden zeigt. Sie sollten das Brennen in beiden Beinen spüren (das stehende Bein Quad und der äußere Gesäßmuskel in Ihrem schwingenden Bein). Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihre Rippen eingeklemmt und Ihr Steißbein unter. Führen Sie drei Sätze lang 45 Sekunden lang an jedem Bein durch.
Ihre äußeren Oberschenkel und Gesäßmuskeln werden definitiv das Brennen auf diesem spüren! Aber genau das brauchen Sie, um die langen, schlanken Beine des Tänzers zu formen. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie sich an einem Stuhl, an der Wand oder auf der Rückseite einer Couch fest, um das Gleichgewicht zu halten. Schwingen Sie Ihr linkes Bein langsam zur Seite, so hoch es bequem angehoben werden kann, und senken Sie es dann langsam ab. Drehen Sie Ihren Fuß so, dass Ihr Zeh zum Boden zeigt. Sie sollten das Brennen in beiden Beinen spüren (das stehende Bein Quad und der äußere Gesäßmuskel in Ihrem schwingenden Bein). Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihre Rippen eingeklemmt und Ihr Steißbein unter. Führen Sie drei Sätze lang 45 Sekunden lang an jedem Bein durch.
2. Kleines V.
Machen Sie sich bereit, jeden Teil Ihres Oberschenkels zu bearbeiten. Dieser Schritt ist für Barre von grundlegender Bedeutung, sagt Jess Amoroso, Ausbilderin bei Barre Evolution. "Ich mag die Art und Weise, wie ich mich auf mein Gleichgewicht konzentrieren und tief in einen tiefen, kontrollierten Shake geraten kann." SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich auf die Stuhllehne und halten Sie sich mit beiden Händen fest. Stellen Sie sich mit den Füßen in eine "V" -Form (Fersen zusammen, Zehen heraus). Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und bringen Sie Ihre Fersen ein paar Zentimeter über den Boden. Rollen Sie Ihre Hüften nach vorne und bringen Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition. Finden Sie Ihre "neutrale Wirbelsäule", so dass Ihr Rücken gerade ist und Sie sich nicht in die Barre (oder in diesem Fall in den Stuhl) lehnen. Machen Sie drei Sätze von 30 Sekunden mit 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Machen Sie sich bereit, jeden Teil Ihres Oberschenkels zu bearbeiten. Dieser Schritt ist für Barre von grundlegender Bedeutung, sagt Jess Amoroso, Ausbilderin bei Barre Evolution. "Ich mag die Art und Weise, wie ich mich auf mein Gleichgewicht konzentrieren und tief in einen tiefen, kontrollierten Shake geraten kann." SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich auf die Stuhllehne und halten Sie sich mit beiden Händen fest. Stellen Sie sich mit den Füßen in eine "V" -Form (Fersen zusammen, Zehen heraus). Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und bringen Sie Ihre Fersen ein paar Zentimeter über den Boden. Rollen Sie Ihre Hüften nach vorne und bringen Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition. Finden Sie Ihre "neutrale Wirbelsäule", so dass Ihr Rücken gerade ist und Sie sich nicht in die Barre (oder in diesem Fall in den Stuhl) lehnen. Machen Sie drei Sätze von 30 Sekunden mit 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
3. Paralleler Plié-Impuls
Die kleinen Impulse in dieser Übung scheinen zunächst nicht sehr schwierig zu sein, aber Ihre Beine werden am Ende definitiv zittern. Halte durch! Harte Workouts werden Sie aus Ihrer Komfortzone herausbrechen und es am Ende wert sein. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich vor einen Stuhl und heben Sie die Fersen vom Boden ab. Während Sie Ihre Knie zusammengedrückt halten, beugen Sie Ihre Knie in die Hocke, während Sie Ihr Steißbein unter sich stecken. Drücken Sie durch Ihre Zehen und kommen Sie nur einen Zentimeter zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern zurück sind, Ihr Kern eingerastet ist und Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihr Atem kontrolliert wird - durch die Nase und durch den Mund. Machen Sie diese kleinen 1-Zoll-Impulse für 30 Wiederholungen.
Die kleinen Impulse in dieser Übung scheinen zunächst nicht sehr schwierig zu sein, aber Ihre Beine werden am Ende definitiv zittern. Halte durch! Harte Workouts werden Sie aus Ihrer Komfortzone herausbrechen und es am Ende wert sein. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich vor einen Stuhl und heben Sie die Fersen vom Boden ab. Während Sie Ihre Knie zusammengedrückt halten, beugen Sie Ihre Knie in die Hocke, während Sie Ihr Steißbein unter sich stecken. Drücken Sie durch Ihre Zehen und kommen Sie nur einen Zentimeter zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern zurück sind, Ihr Kern eingerastet ist und Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihr Atem kontrolliert wird - durch die Nase und durch den Mund. Machen Sie diese kleinen 1-Zoll-Impulse für 30 Wiederholungen.
4. Arabeske und Haltung
Lassen Sie sich nicht von der Schönheit und Anmut dieser Bewegung täuschen. Es ist hartes Zeug! Aber wenn Sie dabei bleiben, werden Sie im Laufe der Zeit neben der Kraft auch Anmut entwickeln. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie beide Hände auf die Rückenlehne eines Stuhls und straffen Sie Ihre Schultern mit dem Stuhl. Für die Arabeske greifen Sie Ihren Kern an und drehen Sie Ihre Füße heraus (Tänzer nennen diese erste Position). Heben Sie Ihr rechtes Bein viermal hinter sich und halten Sie dabei Ihre Brust hoch. Drehen Sie für die Haltung Ihr Bein aus, heben Sie es auf den Ball Ihres linken Fußes und heben Sie Ihr Bein mit gebeugtem Knie an. Mache fünf Sätze an jedem Bein.
Bildnachweis: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMLassen Sie sich nicht von der Schönheit und Anmut dieser Bewegung täuschen. Es ist hartes Zeug! Aber wenn Sie dabei bleiben, werden Sie im Laufe der Zeit neben der Kraft auch Anmut entwickeln. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie beide Hände auf die Rückenlehne eines Stuhls und straffen Sie Ihre Schultern mit dem Stuhl. Für die Arabeske greifen Sie Ihren Kern an und drehen Sie Ihre Füße heraus (Tänzer nennen diese erste Position). Heben Sie Ihr rechtes Bein viermal hinter sich und halten Sie dabei Ihre Brust hoch. Drehen Sie für die Haltung Ihr Bein aus, heben Sie es auf den Ball Ihres linken Fußes und heben Sie Ihr Bein mit gebeugtem Knie an. Mache fünf Sätze an jedem Bein.
5. Stehende Hüftverlängerung
Wenn es einen Schritt gibt, der sicher eine besser aussehende Beute formt, dann ist es das! Auch hier dreht sich bei Barre alles um winzige Bewegungen und darum, die Ausdauer einiger weniger genutzter und kleinerer Muskeln zu steigern. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit den Knien zusammen, die Hüften quadratisch zur Rückenlehne eines Stuhls, mit einem neutralen Becken und einem eingerasteten und hochgezogenen Kern. Beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass Ihr Fuß hinter Ihnen ist und Ihr Bein von Ihrem Körper weggehoben wird. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und heben und senken Sie Ihr Bein langsam in winzigen Impulsen um einige Zentimeter. Führen Sie drei Sätze mit 30 Wiederholungen durch.
Bildnachweis: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMWenn es einen Schritt gibt, der sicher eine besser aussehende Beute formt, dann ist es das! Auch hier dreht sich bei Barre alles um winzige Bewegungen und darum, die Ausdauer einiger weniger genutzter und kleinerer Muskeln zu steigern. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit den Knien zusammen, die Hüften quadratisch zur Rückenlehne eines Stuhls, mit einem neutralen Becken und einem eingerasteten und hochgezogenen Kern. Beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass Ihr Fuß hinter Ihnen ist und Ihr Bein von Ihrem Körper weggehoben wird. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und heben und senken Sie Ihr Bein langsam in winzigen Impulsen um einige Zentimeter. Führen Sie drei Sätze mit 30 Wiederholungen durch.
6. Trizeps-Dips
Gönnen Sie Ihrem Unterkörper eine kleine Pause und zielen Sie auf Ihre Arme. Es gibt unzählige Möglichkeiten, Trizeps-Dips zu machen, aber für diese ist keine Ausrüstung erforderlich. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Körper, wobei Sie sich an den Ellbogen beugen. Ihre Fingerspitzen sollten zu Ihren Füßen zeigen, und Ihre Hände sollten schulterbreit voneinander entfernt sein. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Drücken Sie durch Ihre Hände und Füße, um Ihren Hintern vom Boden zu heben. Strecken Sie nun Ihr rechtes Bein in einem 45-Grad-Winkel aus. Tauchen Sie Ihre Ellbogen schnell ein und pulsieren Sie 20 Mal, während Sie Sitz und Kern festziehen. Tun Sie dies für vier Sätze (zwei auf jeder Seite).
Bildnachweis: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMGönnen Sie Ihrem Unterkörper eine kleine Pause und zielen Sie auf Ihre Arme. Es gibt unzählige Möglichkeiten, Trizeps-Dips zu machen, aber für diese ist keine Ausrüstung erforderlich. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Körper, wobei Sie sich an den Ellbogen beugen. Ihre Fingerspitzen sollten zu Ihren Füßen zeigen, und Ihre Hände sollten schulterbreit voneinander entfernt sein. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Drücken Sie durch Ihre Hände und Füße, um Ihren Hintern vom Boden zu heben. Strecken Sie nun Ihr rechtes Bein in einem 45-Grad-Winkel aus. Tauchen Sie Ihre Ellbogen schnell ein und pulsieren Sie 20 Mal, während Sie Sitz und Kern festziehen. Tun Sie dies für vier Sätze (zwei auf jeder Seite).
7. Beine angehoben Sit-Up
Arme und Beine zittern schon? Lassen Sie uns auch diese Bauchmuskeln brennen! SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken. Bringen Sie Ihre Beine gerade über Ihre Hüften, so dass Ihre Beine senkrecht zum Boden stehen. Knirschen Sie mit den Händen hinter dem Kopf. Machen Sie kleine Impulse, anstatt zu versuchen, ganz nach oben zu knirschen. Verwenden Sie nicht Ihren unteren Rücken, um Sie zu unterstützen, sondern isolieren Sie stattdessen Ihre Bauchmuskeln. Mache drei Sätze mit 25 Wiederholungen.
Bildnachweis: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMArme und Beine zittern schon? Lassen Sie uns auch diese Bauchmuskeln brennen! SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken. Bringen Sie Ihre Beine gerade über Ihre Hüften, so dass Ihre Beine senkrecht zum Boden stehen. Knirschen Sie mit den Händen hinter dem Kopf. Machen Sie kleine Impulse, anstatt zu versuchen, ganz nach oben zu knirschen. Verwenden Sie nicht Ihren unteren Rücken, um Sie zu unterstützen, sondern isolieren Sie stattdessen Ihre Bauchmuskeln. Mache drei Sätze mit 25 Wiederholungen.
8. Seitlich liegende Beinheben
Sie könnten sich hinlegen, aber das ist kein einfacher Schritt! Sie zielen weiterhin auf Ihre Hüftbeuger und Ihren Gluteus medius (im Grunde genommen auf die Seite Ihres Po und Ihrer Hüften). SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf die rechte Seite, beugen Sie beide Knie und stapeln Sie sie übereinander. Heben Sie das obere Bein einige Zentimeter an und pulsieren Sie dann 30 Wiederholungen lang. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und sich Ihre Schultern nicht nach vorne lehnen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und machen Sie zwei vollständige Sätze.
Bildnachweis: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMSie könnten sich hinlegen, aber das ist kein einfacher Schritt! Sie zielen weiterhin auf Ihre Hüftbeuger und Ihren Gluteus medius (im Grunde genommen auf die Seite Ihres Po und Ihrer Hüften). SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf die rechte Seite, beugen Sie beide Knie und stapeln Sie sie übereinander. Heben Sie das obere Bein einige Zentimeter an und pulsieren Sie dann 30 Wiederholungen lang. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und sich Ihre Schultern nicht nach vorne lehnen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und machen Sie zwei vollständige Sätze.
9. Storch
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit Ihrem Stuhl an Ihre Seite und heben Sie Ihr Innenbein hinter Ihren Körper. Greifen Sie mit der Handfläche nach innen nach oben. Halten Sie den Stuhl mit der anderen Hand fest und schwenken Sie Ihren Körper von Ihren Hüften nach vorne, wobei Sie Ihr Bein höher heben (Sie sollten sich in einer T-Position befinden). Greifen Sie mit dem Arm zu Boden. Gehen Sie zurück in die T-Position und heben Sie dann in die Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern die ganze Zeit beschäftigt ist. Wiederholen Sie diesen Vorgang für acht Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln. Mach zwei komplette Sätze.
Bildnachweis: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMSO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit Ihrem Stuhl an Ihre Seite und heben Sie Ihr Innenbein hinter Ihren Körper. Greifen Sie mit der Handfläche nach innen nach oben. Halten Sie den Stuhl mit der anderen Hand fest und schwenken Sie Ihren Körper von Ihren Hüften nach vorne, wobei Sie Ihr Bein höher heben (Sie sollten sich in einer T-Position befinden). Greifen Sie mit dem Arm zu Boden. Gehen Sie zurück in die T-Position und heben Sie dann in die Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern die ganze Zeit beschäftigt ist. Wiederholen Sie diesen Vorgang für acht Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln. Mach zwei komplette Sätze.
10. Knicks
Gibt es einen besseren Weg, um das Ende Ihres tanzinspirierten Trainings zu signalisieren, als mit einem Knicks? "Ich liebe Knicks, weil es mehrere Winkel der Oberschenkel gleichzeitig bearbeitet - innen, außen und Quads", sagt Nancy Meyer, Inhaberin und Mitbegründerin von Barre Evolution in South Carolina. SO WIRD'S GEMACHT: Steh mit einem Fuß vor dir und dem anderen hinter dir. Beugen Sie beide Beine nach außen, als würden Sie knicks machen. Halten Sie drei Sekunden lang gedrückt und machen Sie dann 20 Sekunden lang kleine Impulse. Lassen Sie das vordere Knie nicht über Ihre Zehen gehen, sondern bleiben Sie über dem Knöchel. Stellen Sie sicher, dass Ihr Steißbein untergesteckt ist und Ihr Kern vollständig eingerastet ist. Wiederholen Sie dies für drei Sätze.
Bildnachweis: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMGibt es einen besseren Weg, um das Ende Ihres tanzinspirierten Trainings zu signalisieren, als mit einem Knicks? "Ich liebe Knicks, weil es mehrere Winkel der Oberschenkel gleichzeitig bearbeitet - innen, außen und Quads", sagt Nancy Meyer, Inhaberin und Mitbegründerin von Barre Evolution in South Carolina. SO WIRD'S GEMACHT: Steh mit einem Fuß vor dir und dem anderen hinter dir. Beugen Sie beide Beine nach außen, als würden Sie knicks machen. Halten Sie drei Sekunden lang gedrückt und machen Sie dann 20 Sekunden lang kleine Impulse. Lassen Sie das vordere Knie nicht über Ihre Zehen gehen, sondern bleiben Sie über dem Knöchel. Stellen Sie sicher, dass Ihr Steißbein untergesteckt ist und Ihr Kern vollständig eingerastet ist. Wiederholen Sie dies für drei Sätze.
Was denkst du?
Haben Sie schon einmal einen Barrekurs besucht? Was hast du gedacht? Haben Sie nach Ihrem eigenen Barre-Training das Gefühl, dass diese Routine mit geringem Einfluss auf das Verbrennen von Gesäßmuskeln Sie dazu befähigt hat, zu Hause zu trainieren? Glaubst du, du wirst es jetzt tun, wenn du noch nie in eine Klasse gegangen bist? Teilen Sie Ihre Gedanken, Geschichten und Fragen im Kommentarbereich unten mit!
Bildnachweis: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMHaben Sie schon einmal einen Barrekurs besucht? Was hast du gedacht? Haben Sie nach Ihrem eigenen Barre-Training das Gefühl, dass diese Routine mit geringem Einfluss auf das Verbrennen von Gesäßmuskeln Sie dazu befähigt hat, zu Hause zu trainieren? Glaubst du, du wirst es jetzt tun, wenn du noch nie in eine Klasse gegangen bist? Teilen Sie Ihre Gedanken, Geschichten und Fragen im Kommentarbereich unten mit!
