Wenn Sie zusätzliches Gewicht mit sich herumtragen, besteht für Männer ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten. Glücklicherweise können Sie mit der richtigen Trainingsroutine Gewicht verlieren und Ihren Körper straffen. Während mäßig intensives Aerobic-Training das traditionelle Rezept zur Gewichtsreduktion ist, wird eine Verlagerung hin zu hochintensivem Training schnell zum effektiveren Weg, um Gewicht zu verlieren. Da Männer im Vergleich zu Frauen einen höheren Anteil an Muskelgewebe haben, besteht eine wirksame Strategie zur Gewichtsreduktion für Männer darin, sich auf den Muskelaufbau durch Krafttraining und intensives Training zu konzentrieren.
Pumpen Sie es auf
Muskelgewebe verbrennt viele Kalorien. Wenn Sie also durch Krafttraining mehr Muskeln aufbauen, können Sie mehr Kalorien verbrennen und somit mehr Gewicht verlieren. Das Muskelgewebe verbrennt ungefähr 25 Prozent Ihrer gesamten Kalorien, die Sie im Schlaf verbrauchen - es hält Ihren Stoffwechsel 24 Stunden am Tag hoch. Zusätzlich hilft Krafttraining dabei, die hormonelle Produktion von Adrenalin, menschlichem Wachstumshormon und Testosteron zu steigern - all dies ist der Schlüssel zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung. Der Schlüssel zur Maximierung des Gewichtsverlusts beim Krafttraining liegt in einer hohen Intensität, dh bei starkem Widerstand. Wählen Sie eine Widerstandsstufe, mit der Sie nicht mehr als 12 Wiederholungen durchführen können. Wenn 12 Wiederholungen eine Herausforderung darstellen, stimmt das Gewichtsniveau.
Schweißausbrüche
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) verbrennt Fett ähnlich wie Krafttraining. Daher ist es eine effektive Ergänzung zu diesem Trainingsplan für drei Tage pro Woche. HIIT ruft wie das Krafttraining eine vorteilhafte Nebenwirkung hervor, die als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC bezeichnet wird, bei dem Ihr Körper nach dem Training weiterhin vermehrt Kalorien verbrennt. Der Effekt ist bei Männern signifikanter als bei Frauen. Männer können EPOC nach Abschluss eines Trainings 48 Stunden lang erleben. HIIT-Workouts folgen einer einfachen Strategie: kräftiges Training, gefolgt von moderatem Training, und 10 oder mehr Mal wiederholen. Sie können jede Aerobic-Übung wie Sprinten, Radfahren oder Ellipsentraining verwenden. Führen Sie jedes "Arbeits" -Intervall mit fast allen Anstrengungen und jedes "moderate" Intervall mit etwa der Hälfte Ihrer maximalen Anstrengung aus. Beginnen Sie mit 15-Sekunden-Intervallen, gefolgt von 60-Sekunden-Intervallen. Wenn sich Ihr Fitnesslevel in den nächsten vier bis sechs Wochen verbessert, erhöhen Sie das "Arbeits" -Intervall um fünf Sekunden pro Intervall, um das Training herausfordernd zu halten.
Trainingstage
Nehmen Sie sich für jedes Training 45 bis 60 Minuten Zeit, um sich vorzubereiten, aufzuwärmen, sich abzukühlen und sich zu dehnen. Trainieren Sie am Montag, Mittwoch und Freitag - oder an welchen Tagen auch immer Sie am besten zu Ihrem Zeitplan passen, solange zwischen jeder Sitzung ein Ruhetag liegt. Das erste Workout der Woche ist Ihr Tag für Ihr Oberkörpergewichtstraining. Dies kann aus Bankdrücken, Bizeps-Locken, Trizeps-Dips, Schulterdrücken, gebogenen Reihen und Latzügen bestehen. Ihr zweites Training der Woche ist Ihr HIIT-Tag. Die letzte Sitzung konzentriert sich auf Ihre Unterkörpermuskulatur. Ein Beispiel für ein Unterkörpertraining kann Kniebeugen, Wadenheben, Beinbeuger, Beinstrecker und Kreuzheben umfassen. Beginnen Sie mit diesen Übungen, aber integrieren Sie andere Kraftübungen, um Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten.
Alles im Detail
Ziel 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Insgesamt vier Sätze pro Übung sind ideal für den Start. Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und die Widerstandsstufe, da dies in den kommenden Wochen und Monaten einfacher wird. Zwischen den Sätzen etwa 60 Sekunden ruhen lassen. Planen Sie für Ihr HIIT-Training 16 pausenlose Intervalle ein - das ist ein 20-minütiges Training. Der Schlüssel zu dieser Gewichtsabnahme ist, sich bei jedem Training selbst herauszufordern. Wenn das Training zu einfach erscheint, ist es wichtig, dass Sie die Intensität erhöhen, um es herausfordernd zu machen.
